Článek
Mindfulness, česky také všímavost nebo vědomá přítomnost, je praxe vědomého zažívání přítomného okamžiku s plnou pozorností ke všem našim vnitřním i vnějším prožitkům – a to bez jejich hodnocení či posuzování. Jinými slovy, jde o schopnost být si vědom myšlenek, pocitů a tělesných stavů, aniž bychom se nechali unést automatickými reakcemi nebo impulzivními jednáními. Tato praxe nám umožňuje vytvořit mezi tím, co se právě děje, a našimi reakcemi tzv. prostor, ve kterém máme volbu, jak jednat.
Profesor Jon Kabat-Zinn představil program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), který ukazuje, že pravidelná praxe vede k řadě pozitivních účinků. Studie prokazuje, že pravidelně cvičená všímavosti pomáhá snižovat hladinu stresu, zmírňovat příznaky úzkosti a deprese, zlepšovat spánek a dokonce i posilovat imunitní systém.
Díky mindfulness se učíme rozpoznávat vlastní automatické myšlenkové vzorce a reagovat na ně uvědoměle, což nám může pomoci v osobním růstu a v lepším zvládání náročných životních situací a poznání sama sebe.
Jak začít?
Mindfulness se může praktikovat různými způsoby – a to nejen prostřednictvím sezení v meditaci, ale i při běžných činnostech, jako je jídlo, chůze nebo komunikace s ostatními. Tím, že se učíme vnímat pocity a myšlenky tak, jak jsou, bez zbytečného hodnocení, zvyšujeme si také empatii a schopnost soustředění.
Můžete tak začít třeba s krátkými pěti až desetiminutovými meditacemi a postupně rozšiřovat svou praxi, dokud se ti nebude zdát, že se svět kolem tebe stává jasnějším a život přináší větší vnitřní klid.
Představuji Vám několik populárních technik mindfulness, které bys mohl vyzkoušet:
Meditace a dechová cvičení
Posaďte se na klidné místo – zavřite oči, udržujte prázdnou, klidnou mysl a soustřeďte se na svůj dech. Když se objeví myšlenky, nehodnoťte, nechte je odejít je a jemně se vždy vraťte k dechu. Tato praxe pomáhá uklidnit mysl a učí, jak být více přítomný v okamžiku.
Jednoduchá technika, kdy se soustředíš na pomalý a zhluboka kontrolovaný nádech a výdech, může výrazně snížit stres. Například můžete také zkusit techniku, kdy na nádech počítáte do čtyř, zadržení dechu na čtyři a pak pomalý výdech na čtyři.
Všímavá chůze (Mindful Walking)
Při chůzi věnuj pozornost každému kroku – jak se tvá noha dotýká země, jak se mění tvůj postoj a co podporuje tvé okolí. Vnímání venkovních vjemů, jako jsou zvuky či vůně, tě udržuje více v přítomném okamžiku.
Do začátku můžete začít s obuví. Následně botky odložte. To teprve začne ta pravá všímavost. :) Vyzkoučejte různorodý terén. Trávu, kamínky a klidně i bláto. Není třeba se obávat špíny. Na závěr si bez problému nožky umyjete. V baťůžku můžete mít nachystaný půl litr vody a hadřík. Když by podmínky prostředí dovolily, chodidla můžete vyčvachtat v rybníce a zapojit i cvičení tělesného skenování. Otužování chodidel je skvělým bonusem.
Tělesné skenování (Body scanning)
Udělejte si pohodlí ať už v leže nebo sedě. Postupně pečlivě „prociťte“ celé své tělo, od konečků prstů až po vrchol hlavy. Uvědomte si napětí, pocity a uvolnění v jednotlivých částech těla. Nejde o to tyto pocity hodnotit, ale jen je pozorovat.
tip: Ráda aplikuji tuto techniku při otužování. Tip pro začátečníky - naplňte si lavor studenou vodou. Odvážnější mohou přidat i kostky ledu. Vložte jedno chodidlo. Příště třeba i obě. Automatická reakce těla je stres. To studí, hodně. Panika! Avšak zda začíná náš trénink. Chlad, který cítíte, přijmněte. Nebraňte se mu. Nesuďte, zda tento pocit studenosti je dobrý či špatný. Dobré ani špatné neexistuje. Buďte pouze pozorovatelem, nikoli soudcem. Vnímejte. Co vše cítíte? Studenost, možná nohy tuhnou, možná cítíte na pokožce píchání jehličkami? Sledujte, příjmejte, nebraňte se.
Stejné cvičení jsem praktikovala, když jsem si zlomila nohu. A s čistým svědomím mohu říci, že mi tento přístup nacítění a přijetí velice pomohl přijmout tuto událost - od bolesti po přijetí faktu zlomenosti.
Vědomé stravování (Mindful Eating)
Pro mne i mnohé gurmány oblíbená praktika. Při každodenní konzumaci jídla se soustřeď na chuť, texturu a vůni jídla. Vyhni se všem rozptýlením jako je televize, spěch, konverzace s okolím, a snaž se opravdu užít si každé sousto. Tento rituál pomáhá posílit vztah k jídlu, konkrétním surovinám, uvědomovat si jejich vyjímečnost, chuť a strukturu.
Skvělým cvičením je dát si na talíř například pár kousků ovoce - například jednu borůvku, jahodu, malinu, čtvereček čokolády. Postupně si dejte borůvku do úst. Nekousejte. Jen ji ciťte. Prozkoumejte jazykem, jaký je povrch maliny. Uvědomujte si, jak je vlastně velká, jaký má tvar. Při dalším kroku můžete již zapojit u zuby a velice pomaloučku začít kousat. Nepolykejte. Vnímejte. Je ovoce tvrdé, duté, šťavnaté? A následně věnujte pozornost i chuti. Na tuhle část jste se rozhodně těšili. Nic však neuspěchávejte. Každý krok dělejte v plném vědomí a pozornosti.
Meditace milující laskavosti (Loving-Kindness Meditation)
Tato technika se zaměřuje na rozvíjení soucítění a laskavosti. Začni s přáním dobrého pocitu sám sobě („Ať jsem v bezpečí, nechť jsem šťastný“), a poté toto přání postupně rozšiřuj na blízké i cizí lidi.
tip: vedené meditace i v českém jazyce můžete najít na portále YouTube.com. Můžete si video prvně projít-proklikat, ať si ujasníte, zda vám je hlas autora a obsah meditace příjemný, než se do něj plně pustíte
Techniky můžete zařadit do každodenního života, například krátkými sezeními po dobu 5 až 10 minut a postupně prodlužovat dobu praxe, jak se bude zdát přirozené.
Celkově tedy mindfulness představuje cestu, jak sama sebe lépe poznat, přijmout své emoce a myšlenky a zároveň najít způsoby, jak vnitřně lépe reagovat na každodenní situace, které nás stresují.
Meditace s otevřeným zrakem (Candle Gazing)
Místo zavřených očí se uvelebte před hořící svíčkou. Upravte prostředí tak, ať je meditace bezpečná. Sledujte plamen, všímejte si jemných pohybů, odstínů světla a stínu, který tvoří. Taková meditace rozvíjí vaši schopnost pozorovat detaily, aniž byste se nechali zaměstnat myšlenkami, a učí vás vracet se vždy zpět k jedinému objektu pozornosti.
Pozorné naslouchání (Mindful Listening)
Zkuste si sednout v tiché místnosti nebo venku a soustředit se pouze na zvuky ve vašem okolí. Namísto hodnotící reakce jen prožíváte každý tón, šum větru, zpěv ptáků nebo ruch města. Tato technika pomáhá rozvíjet citlivost k jemným změnám ve vašem prostředí a podporuje hlubší propojení s přítomným okamžikem.
Všímavé psaní deníku (Mindful Journaling)
Každý den si vyhraďte několik minut na zaznamenání myšlenek a emocí – psaní bez hodnocení či úpravy. Jedná se o spontánní záznam toho, co prožíváte. Díky této technice se můžete naučit lépe rozpoznávat vzorce ve svých myšlenkách a zároveň podporovat sebereflexi. Dále vám toto zaznamenávání může počase vidět pokrok, který děláte. Gratuluji Vám!
Dechová meditace s hudivým zvukem (Bhramari pranayama)
Tato technika vychází z indické meditační tradice. Začněte tak, že si přikryjete uši dlaněmi a zavřete oči. Při výdechu vydávejte jemný, rezonující zvuk připomínající „mmm“ – podobně jako bzučení včely. Cílem je uvolnit napětí a vytvořit prostor pro hlubší relaxaci a pozornost. Tato technika nejenže pomáhá uklidnit mysl, ale také aktivuje parasympatický nervový systém, což může mít pozitivní vliv na celkové tělesné uvolnění .
Tvůrčí mindfulness (Mindful Art)
Zapojte se do výtvarných nebo hudebních činností, aniž byste se zaměřovali na výsledek či kvalitu svého díla. Jde o to, ponořit se do procesu tvorby – ať už kreslení, malování nebo hraní na hudební nástroj – a vnímat každý tah štětce či každý tón. Tato technika podporuje spontánní vnímání přítomnosti a umožňuje vám objevovat vlastní kreativitu bez vnitřního kritika.
Každá z těchto technik nabízí jedinečný vstup do světa mindfulness. Můžete je vyzkoušet zvlášť, nebo experimentovat s kombinací. Objevujte, jaké techniky Vám nejvíce sedí. Proto bych vás ráda podpořila v tom, ať se neostýcháte alespoň vyzkoušet i takovou techniku, která se Vám na první dobrou nezdá býti šitá na míru.
Přeji Vám mnoho zDaru při nových zkušenostech se seberozvojem. Nevzdávejte se, když požadované „výsledky“ neuvidíte brzy. Je to cesta. A každým krůčkem se posouváte blíže svému cíli. Gratuluji Vám ke každému pokusu a držím palce při Vaší cestě.
S láskou, Dendaia
