Článek
Zatímco muži se řídí stabilním 24hodinovým rytmem, ženské tělo funguje v rámci zhruba 30denních cyklů, které zásadně ovlivňují hladinu hormonů, a spolu s tím i třeba energii, náladu, výkonost, chuť k jídlu, trávení a mentální nastavení.
Na první pohled to může působit nespravedlivě, avšak právě tato proměnlivost v sobě nese obrovskou výhodu.
Každá fáze menstruačního cyklu přináší jiné potřeby, ale i jiné možnosti a schopnosti.
V určitém období máme více energie a síly, zvládáme víc, jindy naše tělo potřebuje zpomalit-tehdy ale často lépe přemýšlíme a jsme kreativnější. Když pochopíme, co se v jednotlivých fázích v našem těle odehrává a naučíme se s těmito změnami pracovat, můžeme je otočit v náš prospěch a využívat je jako jeden z nejmocnějších nástrojů, které nám příroda dala.
1. MENSTRUČNÍ FÁZE (1.-5. den)
Co děje naším tělem?
- vaginální krvácení v důsledku vylučování neoplozeného vajíčka a děložní sliznice
- nízké hladiny estrogenu + progesteronu, a naopak nárůst prostaglandinů
- nízká hladina energie
- zvýšené zadržování vody v těle, menstruační bolesti, nadýmání
= fáze reflektivní:
- období vhodné pro vnitřní zpracování, analýzu, (sebe)reflexi, odpočinek a regeneraci
- stav pasivní, introvertní (podobný hibernaci)
Jak se v tomto období stravovat:
Zaměřte se na:
příjem:
- železa pro doplnění jeho ztrát vlivem menstruačního krvácení (hovězí maso, vnitřnosti, tučné ryby, vejce, luštěniny, sušené švestky, datle)
- vitamínu C pro podporu vstřebávání železa (citrusové plody, jahody, kiwi, rakytník, papriky, brokolice, květák)
- hořčíku pro úlevu od bolesti a zmírnění křečí (luštěniny, hovězí maso, tofu, listová zelenina, ořechy/semínka, celozrnné výrobky, hořká čokoláda)
- potravin s vysokým obsahem antioxidantů pro snížení zánětu v těle (bobulovité ovoce: borůvky/ostružiny/maliny, hořká čokoláda a kakaové boby, koření a bylinky: skořice/kurkuma/rozmarýn/šalvěj/hřebíček, listová zelenina)
a dostatečnou hydrataci
2. FOLIKULÁRNÍ FÁZE (1.-13. den)
- dozrávání a vývoj vajíčka ve vaječníku
- uvolňování folikulostimulačního hormonu
- nárůst děložní sliznice
- zvyšování hladiny estrogenu, a s tím související nárůst energie
= fáze dynamická:
- dochází ke zlepšení mentálních schopností, zvýšení efektivity a produktivity práce, rozvoji schopnosti objektivního a logického rozhodování se
- období optimální pro duševní práci: soustředění, učení se, zkoumání, strukturované myšlení + fyzickou vytrvalost
- aktivní fáze – otevřenost vůči vnějšímu okolí (návrat fyzické síly a energie – často bývá asociována s potřebou činit změny a důležitá rozhodnutí)
Jak se v tomto období stravovat:
vhodné jsou:
- potraviny s vysokým obsahem živin pro podporu tvorby estrogenu (sójové produkty, celozrnné výrobky, listová zelenina, quinoa, červené víno)
- kvalitní zdroje plnohodnotných bílkovin (kuřecí maso, ryby)
- zdravé tuky a omega 3 mastné kyseliny pro podporu zvýšené energetické potřeby a tvorby hormonů (avokádo, ořechy a semínka, tučné ryby, mořské řasy, lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy)
- potraviny bohaté na vitamín E (ořechy, semínka, rostlinné oleje, avokádo)
3. OVULAČNÍ FÁZE (1.-13. den)
- uvolňování zralého vajíčka z vaječníků do vejcovodů
- nejvyšší hladiny pohlavních hormonů – hladina energie na vrcholu, zvýšené libido
= fáze expresivní:
- období budování vztahů, komunikace, produktivity, týmové práce - vyšší míra empatie a citlivosti
- stav pasivní, ale společenský (odklon od potřeby konat změny a prosadit se za každou cenu k přijímání reality takové, jaká je)
Jak se v tomto období stravovat:
vybírejte:
- potraviny s vysokým podílem vlákniny (ovesné vločky, celozrnné výrobky, ovoce a zelenina)
- probiotika pro udržení zdravé vaginální mikroflóry a mikrobiomu střev (kysané mléčné výrobky, kimchi, kvašená zelenina, fermentované obiloviny a nápoje)
- potraviny s vysokým obsahem antioxidantů pro podporu imunitního systému a snížení zánětu (bobulovité ovoce, hroznové víno, listová zelenina, hořká čokoláda, fazole)
- potraviny bohaté na vitamín C
4. LUTEÁLNÍ FÁZE (15.-28. den)
- žluté tělísko uvolňuje progesteron (příprava dělohy na oplodnění)
- v případě oplození dochází k nidaci vajíčka
- pokles estrogenu
- příznaky „premenstruačního syndromu“ (PMS), nižší hladina energie
= fáze kreativní:
- originální myšlení, tvořivost, identifikace problémů a snaha nalezení jejich řešení, asertivita
- aktivní stav (potřeba akce jako následek frustrace z klesající hladiny energie a fyzické síly)
- tendence k uklízení, zbavování se starého a nepotřebného, rozhodování na základě intuice/pocitů, převaha podvědomého chování
- PMS: pokles celkové výdrže i duševních schopností, a naopak nárůst fyzického napětí, frustrace (přecitlivělost, výkyvy nálad, emoční nestabilita, silné emoce, netrpělivost, úzkostné pocity)
Vhodné potraviny:
- komplexní sacharidy pro udržení stálé hladiny glykémie (brambory, batáty, dýně, jablka, celozrnné výrobky)
- potraviny bohaté na vitamíny skupiny B (B6) pro regulaci hladiny progesteronu a podporu produkce serotoninu (houby, luštěniny)
- potraviny s vysokým obsahem zinku (maso, mořské plody, dýňová semínka, ořechy)
Seznam použité literatury:
- Gorczyca, A., Sjaarda, L., Mitchell, E., Perkins, N., Schliep, K., Wactawski‐Wende, J., … & Mumford, S. (2015). Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. European Journal of Nutrition, 55(3), 1181-1188. https://doi.org/10.1007/s00394-015-0931-0
- Gray, M. (2013). Cyklická žena. České Budějovice: Osule.
- Łagowska, K., Kazmierczak, D., & Szymczak, K. (2017). Comparison of anthropometrical parameters and dietary habits of young women with and without menstrual disorders. Nutrition & Dietetics, 75(2), 176-181. https://doi.org/10.1111/1747-0080.12394
- Racine, S., Culbert, K., Keel, P., Sisk, C., Burt, S., & Klump, K. (2011). Differential associations between ovarian hormones and disordered eating symptoms across the menstrual cycle in women. International Journal of Eating Disorders, 45(3), 333-344. https://doi.org/10.1002/eat.20941
- Souza, L., Martins, K., Cordeiro, M., Rodrigues, Y., Rafacho, B., & Bomfim, R. (2018). Do food intake and food cravings change during the menstrual cycle of young women?. Revista Brasileira De Ginecologia E Obstetrícia / Rbgo Gynecology and Obstetrics, 40(11), 686-692. https://doi.org/10.1055/s-0038-1675831
