Článek
Nejsem fanouškem hypnotik. A vlastně bych je nikomu nedoporučila. I když vám pomohou usnout, jedná se o tzv. chemický spánek. Uměle navozený, což znamená, že tělo (včetně mozku) neregeneruje a neodpočívá tak, jak by během spánku mělo. To proto se ráno probouzíte stejně unavení.
Zvolila jsem přirozenější cestu. A tou je spánková hygiena. Ta zahrnuje řadu návyků, které podporují kvalitnější spánek. Ne všech se držím, ale mám základních 5, na které se mohu spolehnout.
Tlumené světlo = signál
Ačkoliv jsem příznivcem studeného osvětlení, v pozdějších podvečerních – večerních hodinách se držím pravidla teplého a tlumenějšího osvětlení. Místo velkého lustru máme rozsvícené spíše menší lampičky, nebo lampu, na níž lze intenzitu světla regulovat dle potřeby a preferencí.
Teplé osvětlení navozuje atmosféru relaxace a tlumené světlo podporuje tvorbu hormonu melatoninu, který má klíčovou roli v procesu usínání.
Zpočátku jsem tomu příliš nevěřila, ale v praxi se mi tento tip osvědčil.
Stejný čas
Osvědčilo se mi chodit do postele +/- ve stejnou dobu. Bez ohledu na to, zda druhý den vstávám před pátou ranní nebo až po šesté hodině. A když se stane, že nejsem ve „svůj čas“ v posteli, minimálně se již v tuto dobu cítím ospalá, unavená.
Tělo, a mozek obzvlášť, miluje předvídatelnost. Rituály. Opakující se vzorce chování. Když jsem chodila spát jednou v osm, podruhé v jedenáct a potřetí až po půlnoci, bylo obtížné usnout, i když jsem byla unavená. Organismus se obvykle nedokáže tak snadno přizpůsobit našemu (ne)režimu. A to pak způsobuje nesprávnou produkci melatoninu a vlastně pořád nastavený pohotovostní režim.
Stejně tak je to ale i se vstáváním. Jestliže jednou vstávám časně ráno a druhý den před obědem, je to vlastně stejný princip. Neříkám, že si občas nepospíme, ale snažím se, aby to nebylo pravidlem. Obvykle tedy vstávám mezi 6.30 – 7.30, ale když potřebuju, nedělá mi problém vstávat ve 4.45. A zpravidla mě ani nepřepadá nepřekonatelná únava v průběhu dne.
Rituály
Obecně vzato nás rituály kotví. Ať už se jedná o hygienické návyky nebo ranní kávu. Proto mají pozitivní dopad i na spánek. Každý by si měl najít ten svůj. Pro mě jsou to knihy. Miluju knihy a nedokážu nečíst ani jediný den. A právě ze čtení před spaním jsem si vypěstovala svůj rituál před spaním.
Uvařím si čaj, lehnu do postele a otevřu knihu. Partner se dívá na televizi, přitulíme se k sobě a já utíkám do literárního světa.
Je vědecky dokázané, že čtení před spaním stimuluje mozek, aby přepnul z režimu stresu do relaxace.
A dokonce bylo zjištěno, že už pouhých 6 minut čtení dokáže snížit hladinu stresu až o 60 %. Což je přesně to, co před spaním potřebujeme.
Žádné spaní během dne
Dříve jsem měla pocit, že když si na dvě hodinky zdřímnu po práci, naženu tím probdělou předchozí noc. Není to tak. Spánek se nedá dohnat. Naopak. Zjistila jsem, že takové odpolední šlofíčky mi narušují večerní usínání.
Když na mě padá únava, jdu se projít na čerstvý vzduch, cvičit, něco dělat. Pokud jsem natolik unavená, že mě začíná bolet hlava nebo se opravdu cítím příliš vyčerpaně, jdu si lehnout i během dne, ale ne víc, než na 30 minut. A pokud je to brzy po obědě. Po třetí hodině odpoledne se dennímu spánku taky vyhýbám.
Tohle pravidlo ale není dogma. Jsou okolnosti, kdy zkrátka poslechnu své tělo a dopřeju mu odpočinek. Ale pokud to jen trošku jde, zkouším jiné alternativy.
Ve zdravém těle zdravý duch potřebuje čerstvý vzduch!
Před spaním vždy dobře vyvětráme ložnici. Není-li vlhko, dávám i na celý den peřiny na balkon. Ložnice by neměla být přetopená. Léta jsem byla zvyklá v ložnici přes zimu ani nezapínat topení, takže jsem tam měla kolem 15°C. Nyní držíme teplotu v ložnici do 20°C a i přes zimu míváme okna alespoň na mikroventilaci.
Na škodu není ani pohyb na čerstvém vzduchu. Večerní procházka nás doma nemine, jelikož máme psa. Spojujeme tak příjemné s užitečným. Někdy se nechce, pravda. Při nepřízni počasí ty večerní procházky zkracujeme na dobu nezbytně nutnou. Ale jakmile je počasí přátelštější, procházky před spaním si více užíváme i my.
Doporučení jak na spánkovou hygienu je řada. Pozitivní dopad má i aromaterapie, absence televize v ložnici, nepoužívání elektroniky až 2 hodiny před spaním, cvičení, nekonzumovat kofeinové a alkoholické nápoje, nekouřit atd.
Jedná se ale o doporučení. Je vhodné vyzkoušet vše a aplikovat ve svém životě právě to, co mi nejvíc vyhovuje. Dříve byl můj spánek opravdu kritický. Nyní se držím svých osvědčených tipů a můj spánek je mnohem lepší. Pokud ho nenarušují další okolnosti (stres, deprese, chřipka, bolesti, apod.), spím běžně 6 – 8 hodin. Bez problematického usínání, bez přerušení.
Co funguje vám? Dodržujete nějaké z uvedených bodů? Napište mi!
