Článek
Proč „podzimní deprese“ přichází?
Hlavní příčinou je nedostatek slunečního světla a zkracování dnů. Méně světla narušuje náš vnitřní biorytmus (cirkadiánní rytmus) a ovlivňuje tvorbu klíčových hormonů:
- Pokles serotoninu: Serotonin je neurotransmiter spojený s dobrou náladou a pocitem štěstí. Jeho hladina v mozku klesá s úbytkem denního světla, což vede ke smutku, únavě a podrážděnosti.
- Nadměrná tvorba melatoninu: Melatonin je "spánkový hormon". Tělo jej začíná produkovat dříve a ve větším množství, protože se dříve stmívá. To vede k pocitům ospalosti, únavy během dne a zvýšené potřebě spánku.
- Nedostatek vitaminu D: Slunce je hlavním zdrojem vitaminu D, který je důležitý pro imunitu i psychiku. Jeho nedostatek v chladnějších měsících může přispívat ke skleslé náladě.
Jak s podzimním splínem bojovat?
Aktivní péče o sebe a úprava denního režimu mohou výrazně pomoci.
1. Využijte světlo co nejvíce
- Fototerapie (terapie jasným světlem): Jedná se o nejúčinnější metodu léčby SAD. Jde o každodenní sezení před speciální lampou imitující denní světlo (obvykle s intenzitou 10 000 luxů) po dobu 20-30 minut, ideálně ráno.
- Choďte ven: Každý den strávte alespoň 30 minut venku, i když je zataženo. Ranní světlo je pro nastavení biorytmu nejdůležitější.
- Zesvětlete prostor: Pracujte a žijte v co nejjasnějším prostředí (odhrňte závěsy, přesuňte stůl k oknu).
2. Pohyb a strava
- Pravidelný pohyb: Cvičení pomáhá uvolňovat endorfiny ("hormony štěstí"), které zlepšují náladu. Zkuste svižnou procházku, jógu nebo tanec.
- Vitamín D a Omega-3: Zvažte doplňování vitaminu D a omega-3 mastných kyselin (jsou v tučných rybách, lněných semínkách), které podporují zdraví mozku a náladu.
- Vyvážená strava: Zaměřte se na celozrnné produkty, ovoce a zeleninu. Omezte přejídání se cukrem a sacharidy, které sice poskytnou rychlou energii, ale po nich následuje rychlý propad.
3. Nastavte si režim
- Dodržujte spánkový režim: Snažte se vstávat a chodit spát ve stejnou dobu, i o víkendech. Pomáhá to stabilizovat cirkadiánní rytmus.
- Relaxace: Dopřejte si čas pro sebe a své koníčky, které vás baví. Socializace je také důležitá – izolace příznaky zhoršuje.
Kdy vyhledat odbornou pomoc?
Je důležité rozlišovat mezi mírným „splínem“ a skutečnou depresí.
Pokud vaše špatná nálada, únava a nezájem přetrvávají déle než dva týdny a výrazně vám narušují každodenní život, práci nebo vztahy, je to signál k návštěvě psychologa nebo psychiatra. Sezónní afektivní porucha je skutečná diagnóza a v těžších případech může vyžadovat kromě fototerapie i psychoterapii nebo medikaci.
Pamatujte, že vyhledat pomoc není žádná slabost, ale projev péče o vlastní zdraví.
