Článek
1. Vytvořte si spánkový rituál
Lidské tělo má rádo pravidelnost. Pokud každý večer zopakujete stejné činnosti, mozek si je spojí s přípravou na spánek. Může jít například o:
- Vypnutí obrazovek alespoň 30 minut před spaním
- Teplou sprchu nebo koupel
- Čtení klidné knihy
- Pár minut jemného protažení nebo dechových cvičení
Takový rituál dává tělu jasný signál: Je čas jít spát.
2. Ztlumte světla a připravte ložnici
Tma podporuje tvorbu melatoninu – hormonu spánku.
- Používejte teplé, žluté světlo místo studeného bílého
- Zavřete závěsy nebo použijte masku na oči
- Snižte teplotu v místnosti na 18–20 °C
- Postel si připravte tak, aby byla maximálně pohodlná: kvalitní matrace, čisté povlečení, příjemné pyžamo
3. Vyzkoušejte „4-7-8“ dechovou metodu
Oblíbená technika mezi sportovci a lidmi pod tlakem:
- Nadechněte se nosem na 4 sekundy
- Zadržte dech na 7 sekund
- Pomalu vydechujte ústy po dobu 8 sekund
Opakujte čtyřikrát. Vaše tělo se uvolní, zpomalí se tep a mysl se zklidní.
4. Vyhněte se „nepřátelům spánku“
- Kofein: Nejen káva, ale i čaj, kola či čokoláda. Vynechte je alespoň 6 hodin před spaním
- Alkohol: I když může usnadnit usnutí, narušuje hluboké fáze spánku
- Těžká jídla: Velká večeře zatěžuje trávení, raději si dejte lehkou a menší porci
5. Uvolněte hlavu od starostí
Nejčastější překážka usnutí? Neustálé přemýšlení. Pomoci může:
- Zapsat si myšlenky do „nočního deníku“
- Krátká meditace nebo poslech klidné hudby
- Aplikace s bílým šumem, zvuky deště či moře
6. Omezte modré světlo
Telefony, počítače a televize vyzařují modré světlo, které potlačuje melatonin.
Řešení:
- Zapněte noční režim displeje
- Alespoň půl hodiny před spaním se odpojte od obrazovek
- Pokud večer pracujete, zvažte brýle blokující modré světlo
7. Zařaďte večerní pohyb, ale s mírou
Pravidelné cvičení zlepšuje kvalitu spánku, ale intenzivní trénink těsně před usnutím může naopak povzbudit.
Ideální je:
- Procházka po večeři
- Jemná jóga nebo strečink
- Lehký domácí workout nejpozději 2–3 hodiny před spaním
8. Vnímejte spánek jako prioritu
Spánek není luxus, ale základní potřeba. Pokud mu začnete věnovat stejnou pozornost jako stravě nebo pohybu, tělo se Vám odmění. Dopřejte si 7–9 hodin a nenechte si ho krátit prací či nekonečným procházením sociálních sítí.
https://www.natima.cz/blog/10-tipu–jak-zlepsit-kvalitu-spanku/
https://www.jimejinak.cz/nespavost-aneb-kdyz-i-pres-unavu-nemuzete-usnout/
https://aktin.cz/jak-rychle-usnout-8-snadnych-tipu-diky-kterym-budete-spat-jako-nemluvne?srsltid=AfmBOoo9×IYy0S8G49Z0bWgk1BoKcp0JtaGzf0Lnt9S3mLT6uEygLUb1
