Článek
Po čočkové polévce nemáte hlad až do večera
Na úvod sáhneme po osvědčené klasice, k níž vám postačí pár ingrediencí a hrnec vody. Stojí pakatel, příprava je hračka a v komoře vydrží věčnost, takže ji můžete mít pořád po ruce. Patří mezi věci, po kterých v obchodě sáhnete jaksi mimoděk a později jste rádi, že je v polici objevíte. Hlavní zásluhu na zasycení má vláknina, jež jídlu přidá na objemu a vyvolá pocit plného břicha. Doplníte-li ji o obilninu, například o porci rýže, vznikne komplexní bílkovina i slušné množství vlákniny. Hustá miska čočkové polévky vás tak zasytí, a to za pár korun. Buďme upřímní, ta vůně osmažené cibulky a koření stoupající z hrnce vás zahřeje málem dřív než první lžíce.
Ovesná kaše udrží hlad pod kontrolou až do oběda
Sehnat lacinější snídani, než je miska vloček přelitých vodou či mlékem, je téměř nemožné a sytost navíc vydrží nečekaně dlouho. Má to v sobě cosi uklidňujícího, když ráno beze spěchu pomalu mícháte hrnec kaše. Při řízeném experimentu ovesná kaše posílila pocit sytosti, utlumila hlad a u dalšího oběda srazila příjem kalorií výrazněji než klasické cereálie. Nasycení drží ještě dlouhé hodiny po jídle, díky čemuž dopoledne přečkáte bez svačinky. A jelikož jde o vděčný základ, bez problému ji ozvláštníte tím, co najdete doma, ať už je to špetka skořice nebo poslední kousek ovoce z mísy.
Rýže s fazolemi nabídne plnohodnotnou bílkovinu za pár korun
Tato kombinace dokazuje, že laciné se nerovná chudé. Porce rýže s fazolemi vypadá sice nenápadně, jenže na chuti ani na barevnosti rozhodně neztrácí. Samostatně nejsou rýže ani fazole úplnou bílkovinou, společně se však ideálně doplní: fazole dodají lysin, který v rýži chybí, a rýže zase methionin, na nějž jsou fazole skoupé. Vznikne tak plnohodnotná bílkovina obsahující všech devět esenciálních aminokyselin. Z jedné misky získáte zhruba 12 až 15 gramů bílkovin a zároveň přibližně třetinu denní dávky vlákniny. A co útrata? Kilogram loupané rýže pořídíte ve slevě třeba za 40 korun, takže jedna porce stojí pár drobných. Vždyť sušené fazole i rýže se řadí k naprosto nejlevnějším potravinám. Nedivte se, že tahle dvojice sytí generace napříč kontinenty a člověku nezevšední.
Čím to, že obyčejné brambory sytí ze všech jídel nejvíc?
Brambory si nesou neoprávněně mizernou reputaci, ačkoli v měření sytosti nechaly za sebou naprosto všechno. Jsou tak trochu popelkou mezi přílohami, které bychom konečně měli vrátit zaslouženou pozornost. V proslulém výzkumu obvyklých potravin obsadily vařené brambory pozici nejsytějšího pokrmu vůbec a nic ostatního se k nim ani nedotáhlo. Coby příloha utiší hlad účinněji než rýže či těstoviny a z denního příjmu dovedou seškrtat klidně dvě stě kalorií. Jen s jednostrannou stravou opatrně, protože brambory samotné časem způsobí výživové nedostatky. Postačí ovšem doplnit je o kousek zeleniny nebo trochu bílkoviny a rázem držíte v ruce vyvážený oběd.
Vejce zafungují jako přirozená brzda na chuť k jídlu
Pár vajíček na pánvi znamená snídani za chviličku a chuť k jídlu krotí jako málokterá jiná surovina. Pánvička, dvojice vajec a okamžik, a máte hotovo dřív než budík stačí zazvonit podruhé. Lidé, kteří si k snídani dali vejce namísto kaloricky podobného pečiva, zůstali déle sytí a v poledne toho snědli méně. Další experiment ukázal, že vaječná snídaně oproti pečivu posílila pocit nasycení a zmenšila porci, kterou si lidé dopřáli k obědu. K tomu se vejce řadí mezi zdroje té nejkvalitnější bílkoviny vůbec, takže za pár korun máte plnohodnotný základ pokrmu. Také v indexu sytosti nechávají vejce bílé pečivo za sebou, a to se skóre kolem 150 bodů. A protože je zvládnete upravit celou řadou způsobů, hned tak vás nepřestanou bavit.
Všech pět jídel spojuje jedno prosté pravidlo: čím blíž zůstanete syrové základní surovině, tím víc sytosti a chuti získáte za méně peněz. Levné vaření totiž nemusí být nudné, chce to jen špetku fantazie a odvahu sem tam zkusit něco neotřelého. Pořiďte si domů sáček čočky, ovesné vločky, rýži s fazolemi a karton vajec a získáte základ pro desítky pokrmů, jež zaženou hlad i starosti o peněženku. Tajemství tkví v přípravě bez přebytečného tuku a v doplnění o trochu zeleniny, abyste z laciných surovin vytěžili co nejvíc chuti i sytosti.
Zdroje
https://www.budgetbytes.com/lentil-soup-recipes/
https://www.budgetbytes.com/mediterranean-lentil-soup/
https://www.canr.msu.edu/news/lentils_a_versatile_and_nutrient_packed_whole_grain
https://www.lentils.org/health-nutrition/nutritional-information/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4674378
https://lovepotatoes.co.uk/health/potatoes-top-the-satiety-index/
https://www.snapcalorie.com/nutrition/rice_and_beans_nutrition.html
https://thekitchenknowhow.com/how-much-protein-in-beans-and-rice/
https://nutritionfacts.org/blog/taking-advantage-of-sensory-specific-satiety/
https://www.prnewswire.com/news-releases/wake-up-to-eggs–a-protein-rich-egg-breakfast-can-act-as-natures-appetite-suppressant-151352385.html
https://www.kupi.cz/slevy/ryze
