Japonská intervalová chůze může zlepšit tlak i kondici. Tempo se střídá po 3 minutách

Takzvaná japonská intervalová chůze proto pracuje se střídáním pomalejších a svižných úseků. Jeden interval obvykle trvá tři minuty.

Metoda může být zajímavá pro lidi, kteří chtějí podpořit svou kondici, ale běhání je pro ně příliš náročné. Rychlejší fáze zatíží srdce, plíce i svaly, zatímco pomalejší část umožní částečné zotavení. Výsledkem je pestřejší trénink, který lze snadno přizpůsobit věku a aktuální fyzické úrovni.

Základní princip je jednoduchý. Nejprve člověk tři minuty kráčí klidným tempem a následně na další tři minuty výrazně zrychlí. Poté se znovu vrátí k pomalejší chůzi. Tento šestiminutový cyklus se několikrát opakuje.

Běžný půlhodinový trénink může vypadat následovně:

Při rychlé fázi není nutné závodit ani přecházet do běhu. Člověk by měl kráčet dostatečně intenzivně, aby se mu zrychlil dech a tep. Stále by však měl udržet správnou techniku a neměl by pociťovat ostrou bolest, závratě nebo výraznou dušnost.

Pomalý úsek není úplným odpočinkem. Slouží k aktivnímu zotavení, během něhož tep postupně klesá, ale tělo zůstává v pohybu.

Denní počet kroků je jednoduchým ukazatelem aktivity, nevypovídá však mnoho o její intenzitě. Dva lidé mohou ujít stejnou vzdálenost, přesto bude jejich pohybový výkon odlišný. Jeden se může procházet velmi pomalu, zatímco druhý absolvuje několik svižných úseků, během kterých musí organismus pracovat podstatně intenzivněji.

Intervalová chůze se proto nezaměřuje jen na množství pohybu. Důležitá je také jeho kvalita. Právě střídání tempa může postupně zlepšovat schopnost těla reagovat na zátěž a následně se z ní zotavit.

Výhodou je, že k řízení tréninku nejsou nezbytné chytré hodinky. Úplně postačí mobilní telefon, obyčejná minutka nebo orientace podle pocitu.

Univerzální tempo vhodné pro každého neexistuje. Svižná chůze mladého sportovce může být pro staršího začátečníka nepřiměřeně náročná. Intenzitu je proto lepší posuzovat podle dechu a vnímané námahy.

Během klidnějšího intervalu by měl člověk dokázat bez potíží mluvit v celých větách. V rychlé fázi už bývá rozhovor obtížnější, stále by však mělo být možné vyslovit několik slov bez lapání po dechu. Pokud chodec nezvládne promluvit vůbec, pravděpodobně zvolil příliš vysoké tempo.

Rychlost lze zvýšit prodloužením kroku, svižnější prací paží nebo chůzí do mírného kopce. Není však vhodné dělat nepřirozeně dlouhé kroky, které mohou zbytečně zatěžovat kolena a kyčle.

Svižné úseky nutí oběhový a dýchací systém pracovat intenzivněji než při pohodové procházce. Při pravidelném opakování se organismus může postupně přizpůsobit. Člověk pak často zvládne ujít delší trasu, snáze vyjde schody a při běžných činnostech se tolik nezadýchá.

Zapojení rychlejších intervalů může zároveň podpořit svaly dolních končetin. Výrazněji pracují lýtka, stehna i hýždě, zvlášť pokud trasa vede přes mírná stoupání. Přirozený pohyb paží navíc pomáhá udržovat rytmus a zapojuje horní část těla.

Oproti běhu zůstává chůze šetrnější ke kloubům. To ovšem neznamená, že je zcela bez rizika. Příliš rychlé navyšování zátěže může způsobit bolest chodidel, lýtek, kolen nebo zad.

Pravidelná aerobní aktivita může být jednou ze součástí péče o zdraví srdce a cév. Intervalová chůze kombinuje mírnou a vyšší intenzitu, takže může přispívat k lepší výkonnosti oběhového systému. U některých lidí se pravidelný pohyb promítne také do příznivějších hodnot krevního tlaku.

Nejde však o náhradu předepsané léčby. Člověk s vysokým tlakem by neměl na základě lepších výsledků domácího měření sám vysazovat nebo upravovat léky. Krevní tlak ovlivňuje také tělesná hmotnost, množství soli ve stravě, kouření, alkohol, stres, spánek a dědičné předpoklady.

Jednotlivé měření navíc neposkytuje spolehlivý obraz. Pokud chce člověk sledovat vliv pohybu, měl by tlak měřit opakovaně ve srovnatelnou dobu a za podobných podmínek.

Tříminutové úseky vypadají na papíře snadno, ale při skutečně svižném tempu mohou být překvapivě náročné. Začátečník proto nemusí hned absolvovat pět kompletních cyklů. Může začít například třemi střídáními a postupně přidávat další.

První tréninky lze také zjednodušit:

Před první rychlou fází je vhodné několik minut volně kráčet. Stejně tak by trénink neměl končit náhlým zastavením. Posledních několik minut je lepší postupně zpomalovat.

Smyslem této metody není dosáhnout maximální rychlosti při každé vycházce. Příliš vysoké tempo může zhoršit techniku a zvýšit riziko přetížení. Mnohem větší význam má dlouhodobá pravidelnost.

Tempo mohou ovlivnit také vnější podmínky. Chůze do kopce, protivítr nebo horké počasí zvýší náročnost, i když se rychlost na hodinkách nezmění. V takových situacích je rozumnější řídit se pocitem než se snažit za každou cenu dodržet konkrétní počet kilometrů za hodinu.

Pro trénink je ideální bezpečná trasa bez rušných křižovatek a nerovností. Vhodná obuv by měla dobře sedět, poskytovat stabilitu a nezpůsobovat otlaky.

Zdravý člověk může intervalovou chůzi zpravidla vyzkoušet postupně a s přiměřenou intenzitou. Konzultace s lékařem je však vhodná při závažnějším srdečním onemocnění, špatně kompenzovaném vysokém tlaku, výrazných potížích s klouby, po nedávné operaci nebo po delším období bez pohybu.

Trénink je nutné přerušit při bolesti nebo tlaku na hrudi, náhlé slabosti, motání hlavy, neobvyklé dušnosti či nepravidelném bušení srdce. Takové obtíže není vhodné překonávat silou vůle.

Největší předností japonské intervalové chůze je její srozumitelnost. Nevyžaduje komplikovaný tréninkový plán: tři minuty klidně, tři minuty svižně a znovu od začátku. Každý si přitom může rychlost upravit podle vlastních možností.

Z obyčejné procházky se tím stává strukturované cvičení, které může postupně podpořit vytrvalost, svalovou kondici i zdraví oběhového systému. Rozhodující však není jediný náročný trénink. Největší přínos lze očekávat tehdy, když se střídání tempa stane pravidelnou a dlouhodobě udržitelnou součástí života.

Zdroje

https://www.brownhealth.org/be-well/interval-walking-health-benefits-japanese-walking-method

https://www.webmd.com/fitness-exercise/japanese-walking

https://time.com/7305175/japanese-walking-trend/

https://www.reemhospital.com/health-hub/japanese-interval-walking/