Článek
Těhotenství je jedno z nejintenzivnějších období v životě ženy. Tělo se mění každým týdnem, hormony si dělají, co chtějí – a energie někdy kolísá víc než nálada. Sama jsem to zažila a vím, jak důležité je právě tehdy nezapomínat na sebe.
Pohyb mi pomáhal zvládat bolesti zad, lépe spát a hlavně cítit se aspoň trochu jako já. Nešlo o výkony ani o „formu“, ale o to, cítit se dobře ve vlastním těle. A přesně o tom je tohle cvičení. Vybrala jsem cviky, které jsou bezpečné, jednoduché a zároveň pro těhotné opravdu prospěšné.
15 jemných a účinných cviků pro těhotné
1. Klidná chůze
Zní to banálně? Ale je to zázrak. Půlhodina svižné chůze denně zlepšuje náladu, cirkulaci i trávení.
2. Plavání
Ve vodě se cítíte lehčí, páteř si odpočine a celé tělo jemně pracuje – ideální kombinace.
3. Těhotenská jóga
Uklidní mysl, protáhne tělo a připraví vás na porod. Stačí i pár základních pozic.
4. Kegelovy cviky
Těm se nevyhýbejte – pánevní dno vám poděkuje nejen u porodu, ale hlavně po něm.
5. Dřepy s oporou o zeď nebo židli
Pomáhají otevřít pánev, posilují nohy a zadek, které nesou čím dál větší bříško.
6. Výpady do strany
Šetrnější než klasické výpady, zato velmi účinné. Dávejte si ale pozor na rovnováhu.
7. Bird dog (protažení končetin v kleku)
Zpevní záda a střed těla, což v těhotenství velmi oceníte.
8. Jemný plank na kolenou
Pokud jste zvyklá cvičit, přechod na kolena pomůže odlehčit břicho i bedra.
9. Cvičení s gumou
Lehké odporové pásy jsou skvělé na posílení rukou, hýždí nebo zad – bez přetěžování.
10. „Naklánění pánve“ vleže nebo ve stoji
Pomáhá od bolestí zad a zároveň aktivuje hluboké svaly.
11. Sezení na míči
Nestabilní povrch nutí tělo pracovat i při „odpočinku“ – skvělé pro držení těla a přípravu na porod.
12. Jemné zvedání paží s malou zátěží
Malé činky nebo lahve s vodou a pár opakování. Ideální pro udržení síly v pažích.
13. Protažení lýtek
Těhotenské křeče nejsou mýtus. Tohohle cviku se držím jako záchrany.
14. Dechová cvičení
Soustředěný nádech a výdech pomůže zvládnout stres i bolesti – nejen během těhotenství.
15. Relaxace v leže s podloženýma nohama
Na závěr každého tréninku. Uvolněte se, zavřete oči a jen si dovolte být.
Cvičení v těhotenství není o výkonech. Je o laskavosti k sobě, o dýchání, pohybu a radosti z těla, které právě tvoří nový život. Ať už cvičíte 10 minut nebo půl hodiny, počítá se každý vědomý pohyb.
Naslouchejte sobě i svému miminku. A když budete potřebovat, klidně si dejte pauzu – někdy je největším výkonem právě odpočinek.
Zdroje:
www.mayoclinic.org -
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-exercises/art-20546799ACOG+9Mayo Clinic+9nhs.uk+9
