Článek
Chceme zrychlit. Chceme se dostat zpátky do formy. S tímto jarním nadšením se bohužel ruku v ruce začínají plnit i čekárny ortopedických ambulancí.
Proč? Protože přeskočit ze zimního režimu rovnou do rychlých intervalů nebo se snažit dohnat ztracenou kondici naráz je fyziologická past.
Zimní objem vs. Zimní spánek
Na startovní čáře jarní sezóny se běžci typicky dělí do dvou skupin a obě čelí specifickým nástrahám:
1. Poctiví zimní „klusači“ Pokud celou zimu běháš, máš teď vybudovaný fantastický kardiovaskulární základ. Srdce a plíce fungují jako parní lokomotiva. Jenže tvůj pohybový aparát tak trochu „zmrznul“. V zimě instinktivně zkracujeme krok a došlapujeme na celá chodidla kvůli stabilitě. Achillovky a lýtka ztratily reaktivitu a elasticitu. Jaro venku sice je, ale teploty stále oscilují mezi 5 a 10 °C. Pružnost šlach je v chladu výrazně snížená a náhlé přetížení Achillovky nemusí dopadnou šťastně.
2. Ti, co přes zimu „odpočívali“ Pokud šlo běhání přes zimu stranou nebo na něj nedošlo vůbec, čelíš jiné realitě. Tvé srdce a plíce ztratily část své kapacity a svaly, úpony i klouby odvykly specifickým běžeckým otřesům. Z psychologického hlediska je touha vyběhnout a okamžitě se dostat na podzimní časy pochopitelná, ale snaha „urvat to silou“ skrze těžké tempové běhy povede k okamžitému zánětu okostice nebo absolutnímu vyhoření po třetím tréninku.
Fártlek: Tvůj nejlepší jarní přítel
Jak tedy zrychlit, nebo se vůbec znovu rozběhat, a přežít to bez zranění? Tím správným můstkem není dráha a stopky, ale Fártlek – švédský výraz pro „hru s rychlostí“. Fártlek je geniální v tom, že se plně přizpůsobí tvé aktuální výkonnosti.
Místo přesně měřených úseků prostě vyrazíš ven a hraješ si s tempem:
- Pro přechod do rychlosti: Zrychlíš k další lampě, vyběhneš svižně kopeček, nebo držíš vyšší tempo po dobu refrénu oblíbené písničky. Místo zastavení pak následuje aktivní odpočinek v podobě volnějšího klusu. Probudíš rychlá svalová vlákna a naučíš tělo recyklovat laktát bez stresu ze stopek. Tj. do svého běhu zařaď několik „zvýšení úsilí“.
- Pro návrat do formy: Pokud začínáš po pauze, tvůj fártlek může vypadat jako dynamické střídání mírného běhu a svižné chůze. Vyběhneš k nejbližší křižovatce, pak ji volně přejdeš. Cílem je neustálý pohyb, při kterém tepová frekvence klesá a stoupá v přirozených vlnách. Tím postupně buduješ aerobní kapacitu, aniž bys přetížil/a nepřipravené klouby.
Ať už je tvůj výchozí bod jakýkoliv, fártlek tě učí vnímat vlastní tělo. Když svaly ztuhnou nebo dech nestačí, okamžitě zpomalíš. Než obuješ karbonové závodky nebo si zaplatíš startovné na jarní půlmaraton, dej si týden nebo dva této svobodné běžecké hry!
Další díl ponese název „Top 3 jarní běžecká zranění“ a koukneme na to, jak jim předejít či jak se rychle vrátit k tréninku.
Nebojte se o své zkušenosti podělit do komentářů :)
Běhu zdar!
Anty
