Článek
Na úvod je dobré si říci, co to ta svalová horečka vlastně je. Jde o stav, kdy dochází k unavení svalů v důsledku vysoké zátěže. Nastává, když například zvýšíte intenzitu tréninku nebo začnete s nějakou novou pohybovou aktivitou. Unavenému svalu následně může trvat i pár dnů, než se regeneruje. Není na tom nic nezvyklého, svalová horečka je přirozenou reakcí těla na zátěž.
Pokud přemýšlíte nad tím, jak se tedy svalová horečka projevuje, dává o sobě vědět především bolestí svalu v namáhaném místě. Kromě toho ji typicky doprovází ztuhlost či otok svalů, celková únava, omezený rozsah pohybu nebo můžete v daném místě zaznamenat slabost. Známky svalové horečky mohou být v některých případech patrné už po 12 hodinách od tréninku, obvykle ji však pocítíte až po 24 hodinách. Nejintenzivnější bývá po 2 až 3 dnech s tím, že poté postupně ustupuje.
Svalová horečka rovná se kvalitní trénink? Kdepak!
Řada lidí se domnívá, že svalová horečka se týká jen sportovců. To ale není pravda. Svalová horečka může souviset s určitými nemocemi (chronická artritida, selhání srdce nebo ledvin) nebo stárnutím. Pak k jejímu vyvolání stačí jen pouhé stoupání do schodů. Nevěříte? Uvádí se, že u zdravého jedince se během chůze do schodů svaly namáhají na 30 %, zatímco u staršího člověka nebo osoby s některou ze zmíněných nemocí se může jednat až o 90 %.
Jestliže zároveň máte za to, že bolavé a namáhané svaly se rovnají kvalitnímu tréninku, jste vedle jak ta jedle. Dobře a efektivně se dá trénovat, aniž by vás pak bolelo celé tělo. Samotnou bolest nelze považovat za směrodatný ukazatel svalové adaptace a růstu.
Ve společnosti mimoto koluje, že svalovou horečku má na svědomí kyselina mléčná, která se při větší zátěži v těle hromadí. Ve skutečnosti jde o vedlejší produkt metabolického procesu, přičemž laktát se v těle může vytvářet i v klidovém režimu. Svalová horečka je způsobena mikrotraumatem vzniklým ve svalu či okolní pojivové tkáni, který vyvolává zánět.
Jako pomocník na bolest mohou posloužit protizánětlivé potraviny
Pokud si chcete od svalové horečky ulevit, ale nejste zastánci léků, existují i jiné způsoby. Jeden z nich představuje konzumace potravin bohatých na antioxidanty. Možná to někomu zní nevěrohodně, ale třeba takový vodní meloun obsahuje aminokyselinu zvanou L-citrulin, která je dle některých studií schopná snížit tepovou frekvenci a právě také bolest svalů během regenerace. Mezi další protizánětlivé potraviny, jež by měly při svalové horečce pomoci, patří třešňová šťáva, zázvor nebo ananas.
Podobné účinky se dále připisují kurkuminu a rybímu oleji. V porovnání s předešlými potravinami jsou sice podstatně méně chutné, ale též dokáží ztišit bolest. Kurkumin má současně urychlovat regeneraci po cvičení. Kdo by nevěděl, nalézá se v kurkumě. Výčet potravin ulevujících od svalové horečky by nicméně nebyl kompletní bez mléčné bílkoviny. Bílkoviny celkově spolu s hořčíkem jsou pro regeneraci jako dělané.
Následující informace potěší hlavně milovníky kávy, bylo totiž dokázáno, že při mírných dávkách kofeinu klesá pociťovaná bolest po tréninku až o 50 %. Po něm si tělo zaslouží hydratovat a čím jiným než vodou.
Dopustit nedejte dále na arniku
Od potravin se přesuneme do říše květin. Konkrétně jedna žlutá bylinka má oplývat mocí zmírnit bolest či zánět vyvolaný intenzivním excentrickým cvičením. Je jí arnika, která se v podobě krému nebo masti nanáší na postižené místo. Prospěšně na bolavé svaly působí také teplo, přijít vhod tedy po tréninku může sauna.
Ihned po cvičení je pak ideální se naložit do vany s teplou vodou. Bolest takřka nebude mít šanci, když do vody přidáte epsomskou sůl, jelikož tím zdvojnásobíte účinek koupele. Teplou koupel můžete následně vystřídat za studenou sprchu. Zmírnit bolest svalů však lze i méně drastickým způsobem, stačí k místu přiložit ledový obklad nebo třeba sáček s mraženou zeleninou, ten doma v lednici najde skoro každý.
Svalovou horečku zároveň můžete využít jako záminku k tomu dopřát si masáž. Nejenže má zmírňovat projevy svalové horečky, ale navíc má přispívat ke zlepšení výkonnosti svalů. S masáží se nicméně nevyplatí dlouze otálet, zdá se totiž, že je nejefektivnější 48 hodin po tréninku.
Mocná síla spánku
Blahodárně na ni působí dále jeden nedoceněný faktor, a to spánek. Bez něj by totiž regenerace měla utrum, alespoň částečně. Je to z toho důvodu, že během spánku se tvoří růstový hormon podporující obnovu svalů. Pouhé poskytnutí si 7 až 9 hodin kvalitního spánku tak může dokázat divy.
Svalovou horečku můžete překonat i díky dalšímu cvičení. Ne, neslyšíte špatně. Opravdu je možné více cvičením snížit bolest, úplný klid by naopak mohl regeneraci brzdit. Důležité je zvolit správnou intenzitu tréninku a nepřetěžovat se. Při silné bolesti svalů přejděte na méně intenzivní trénink nebo se zaměřte na posílení jiné svalové skupiny. Ideální je jízda na rotopedu a nic nezkazíte ani jemnou jógou nebo plaváním.
Současně se nejde zcela spoléhat na protahování. Dle jedné studie se protahování na zabránění bolesti svalů podílelo jen malou měrou, či vůbec. Záleží na typu cviků, u statického protahování prováděného před cvičením bylo zjištěno, že nezabraňuje zranění, navíc může stát za snížením síly a výkonnosti. Před fyzickou aktivitou se proto vyplatí zaměřit se na dynamické cviky, jako jsou výpady a kroužení paží, po ní se zklidnit třeba chůzí.
Jak z výše řečeného o svalové horečce vyplývá, jedná se o běžný stav, který může postihnout kohokoli, ať už nováčka, nebo ostříleného závodníka. Na úrovni fyzické zdatnosti u ní tedy zas až tolik nezáleží. Podstatné je při jakékoli fyzické aktivitě netlačit na pilu a při tréninku zvyšovat zátěž postupně, cca o 5 až 10 % týdně.
