Článek
Široké spektrum vědeckých výzkumů neúprosně potvrzuje, že pravidelná fyzická aktivita je jedním z nejúčinnějších nástrojů pro udržení našeho zdraví a vitality na optimální úrovni. I přes svou zdánlivou samozřejmost tato základní pravda často zapadá do propasti zapomnění.
Význam pohybu je mnohdy opomíjen a přesvědčivé argumenty podporující jeho důležitost často naráží na nedostatek pozornosti. Právě tyto klíčové informace mohou ale výrazně ovlivnit naše chápání zdravého životního stylu a nasměrovat nás k provedení potřebných změn.
Tři hodiny středně intenzivní fyzické aktivity týdně snižuje riziko úmrtí na všechny příčiny až o 50 % ve srovnání s jedinci, kteří nevykonávají žádnou fyzickou aktivitu.
V rychle se měnící době, ve které převládá sedavý životní styl, jsme jako civilizace přirozeně vedeni k tomu trávit většinu času v sedě, ať už ve školách, na pracovištích, v dopravních prostředcích nebo doma.
Přechod od nulové fyzické aktivity k alespoň třem hodinám středně intenzivního cvičení týdně může snížit riziko úmrtí až o polovinu. Tuto významnou skutečnost potvrzuje řada odborných studií, včetně výzkumu publikovaného v prestižním Journal of the American Medical Association v roce 2015, který sledoval zdraví 661,137 mužů i žen.
Co přesně znamená středně intenzivní fyzická aktivita?
Často se jedná o aktivity v rámci takzvané druhé intenzivní zóny. Může to být tedy například rychlá chůze nebo pomalejší běh, kdy je člověk schopen formulovat větu, vést strohou konverzaci a odpovídat, ale je to zároveň dostatečně nekomfortní na to, aby dobrovolně s někým dlouze telefonoval.
Takové cvičení je možné provozovat jak venku v přírodě, tak doma pomocí cyklistického trenažeru nebo běžeckého pásu. Tři hodiny týdně lze pohodlně rozdělit do různých časových úseků. Může to být třeba rozložení do čtyř dnů po 45 minutách, nebo do šesti dnů po 30 minutách, což může být pro mnohé efektivnější i více udržitelné.
Fyzická aktivita a zdraví srdce
Americká kardiologická asociace doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně (nebo kombinaci obou) pro zlepšení celkového zdraví srdce. Pravidelná fyzická aktivita může snížit riziko srdečních chorob a mrtvice, dvou z nejčastějších příčin úmrtí.
Pravidelné cvičení a zdraví kostí
Zatímco většina ví, že cvičení je dobré pro svaly, méně je známo o jeho vlivu na naše kosti. Fyzická aktivita, jako je posilování nebo aerobní cvičení s vysokou intenzitou, mohou pomoci posílit kosti a snížit riziko osteoporózy a zlomenin.
Fyzická aktivita a prevence rakoviny
Výzkum z roku 2016 publikovaný v British Journal of Sports Medicine ukázal, že vyšší úrovně fyzické aktivity byly spojeny s nižším rizikem sedmi typů rakoviny, včetně rakoviny prsu, tlustého střeva a plic.
Pravidelná fyzická aktivita významně přispívá ke zlepšení kardiorespirační kondice, podněcuje kognitivní schopnosti, posiluje psychickou odolnost a může přispívat ke kvalitnějšímu a hlubšímu spánku.
Není to jen o délce života. Je to také o kvalitě života.
Deprese: Metaanalýza publikovaná v American Journal of Psychiatry v roce 2018, která zahrnovala několik dílčích studií, zjistila, že fyzická aktivita může působit jako preventivní opatření proti depresi. Ukázalo se, že i malá míra fyzické aktivity (pouhá hodina týdně) může mít ochranné účinky.
Kognitivní funkce: Stejně tak přehled studií publikovaný v British Journal of Sports Medicine v roce 2014 ukázal, že pravidelná fyzická aktivita je spojena s lepšími kognitivními funkcemi a sníženým rizikem demence.
Spánek: Studie publikovaná v Sleep Medicine v roce 2010 ukázala, že mírné aerobní cvičení může zlepšit kvalitu spánku u dospělých trpících chronickou nespavostí.
Perfektní! Jak se ale dlouhodobě motivovat k pohybu?
Pravidelnost fyzické aktivity a její dlouhodobé uplatňování je důležitější než samotná intenzita tréninku. Je užitečné začít krátkými časovými úseky a postupně si vybudovat ustálený návyk, který budeme dodržovat. Lze začít s tím, že se rozhodneme pro desetiminutovou rychlou procházku kolem našeho domova. Cílem je nastavit náš mozek tak, aby se cvičení stalo automatickou rutinou, místo toho, aby bylo něčím, co vyžaduje vědomé rozhodování a možnou bojovou vůli, která je často zdrojem prokrastinace a odkládání.
Pohyb je jednoduchý, dostupný a efektivní způsob, jak se postarat o své tělo a duši. Stačí začít malými kroky a postupně zvyšovat intenzitu a frekvenci. Každý krok na cestě k aktivnějšímu životnímu stylu, je krokem správným směrem.
Ať už jste na cestě k lepšímu životnímu stylu, nebo teprve hledáte správnou motivaci, pamatujte, že tři hodiny středně intenzivní fyzické aktivity týdně mohou znamenat zásadní obrat ve vašem zdraví a životní pohodě. Ano, je to investice času, ale je to investice, která se zaručeně vrátí.
