Děláte z ovesné kaše kalorickou bombu? Nejčastější chyba, kterou dělá téměř každý

Jednoduchá, předvařená, instantní nebo dokonce hotová ovesná kaše. Na regálech obchodů se dnes ovesné vločky objevují v mnoha různých podobách. Ne všechny se však připravují stejným způsobem. V závislosti na míře zpracování a jemnosti zrna se některé druhy hodí spíše k povaření, zatímco jiné můžete konzumovat přímo, zapracované do jogurtu nebo zalité mlékem. Jak se v bohaté nabídce zorientovat, musíte vločky vždy vařit a jak je připravit, abyste z nich získali maximum živin?

Ovesné vločky patří mezi obilniny s mimořádně příznivým nutričním profilem. Jejich základem jsou komplexní sacharidy, které slouží jako stabilní a dlouhotrvající zdroj energie.

Největší předností ovsa je však vysoký obsah rozpustné vlákniny, a to především beta-glukanů. Tyto specifické sloučeniny byly předmětem řady odborných studií, které potvrdily jejich pozitivní vliv na snižování hladiny cholesterolu v krvi a optimální trávení.

Významný je rovněž podíl rostlinných bílkovin, což je v rámci obilnin nadprůměrná hodnota. Oves navíc obsahuje esenciální aminokyseliny ve vyváženějším poměru než většina ostatních cereálií. Přirozeně se v něm vyskytuje i menší množství tuku, z nichž většinu tvoří kardioprotektivní nenasycené mastné kyseliny. Celková energetická hodnota ovesných vloček se pohybuje okolo 370 kcal (1550 kJ) na 100 g.

Z hlediska mikronutrientů jsou vločky bohaté na vitamíny skupiny B (zejména B1 a B3) a esenciální minerální látky, jako jsou hořčík, železo, zinek a fosfor.

Ačkoliv v obchodech narazíte na široký sortiment, základ většiny produktů tvoří klasické lisované vločky ze celých ovesných zrn.

Jedná se o poměrně široké a silné vločky. Před zploštěním procházejí zrna krátkou tepelnou úpravou kvůli stabilizaci, nejde však o předvaření v pravém slova smyslu.

Trvá déle, než změknou, ale odměnou je nižší glykemický index a vyšší pocit sytosti.

Výrobci je připravují nasekáním celých zrn na menší kousky před lisováním. Rychleji absorbují tekutinu a po uvaření či namočení vytvářejí velmi krémovou, jemnou strukturu.

Tyto vločky prošly předvařením, aby je bylo možné připravit doslova během několika sekund.

Instantní vločky jsou ze všech variant nejvíce průmyslově zpracované, a proto jsou z nutričního hlediska méně výhodné. Mají především výrazně vyšší glykemický index.

Do této kategorie spadají ochucené instantní kaše v sáčku, zapékané granoly nebo křupavé snídaňové směsi. Přestože obsahují ovesné vločky, často prošly vysokým stupněm zpracování a obsahují značné množství přidaného cukru, nezdravých tuků a dochucovadel.

Klasické ovesné vločky lze konzumovat jak uvařené ve formě teplé kaše, tak studené, například zamíchané do jogurtu nebo mléka. Vaření není nezbytnou podmínkou pro jejich stravitelnost, zásadním způsobem však ovlivňuje rychlost vstřebávání sacharidů. Glykemický index (GI) udává, jak rychle daná potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Čím nižší je glykemický index, tím je potravina výhodnější pro stabilní energii i kontrolu hmotnosti.

Průměrný GI klasických vloček je mírný (kolem 53). Díky tomu pomáhají udržovat stabilní hladinu glukózy a předcházejí prudkým výkyvům inzulínu, které spouštějí chutě na sladké.

Při vaření vloček v tekutině však dochází k želatinizaci škrobu. Ten se stává pro trávicí enzymy snadněji dostupným, což zvyšuje finální GI jídla. Delší vaření i vyšší stupeň předchozího zpracování zrna zvyšují glykemickou odezvu:

Musíte se teplé kaše vzdát? Rozhodně ne. Krátké povaření celozrnných vloček nutriční profil zásadně nezhorší. Pro minimální dopad na hladinu cukru v krvi stačí dodržet dvě zásady: volit celozrnné velké vločky bez dlouhého vaření a kombinovat je s bílkovinami či zdravými tuky (jogurt, tvaroh, ořechy, semínka), které zpomalují vyprazdňování žaludku. Výbornou alternativou je příprava vloček namočených přes noc, kdy vločky změknou v lednici bez použití tepla.

Ovesné vločky mají v kuchyni všestranné využití. Jemně rozmixované mohou částečně nebo úplně nahradit pšeničnou mouku při přípravě lívanců, muffinů, koláčů či korpusů.

Celé vločky se skvěle hodí do drobenek na ovocné koláče, pro zahuštění krémových polévek a omáček, nebo jako náhrada strouhanky do karbanátků, sekané a zeleninových placek. Rychlou a výživnou večeři vytvoříte přimícháním vloček přímo do vaječné omelety.

Ovesné vločky jsou pro osoby s diabetem 2. typu vynikající volbou. Obsažená rozpustná vláknina pomáhá udržet glykemii pod kontrolou.

Doporučení pro diabetiky:

Vysoký obsah vlákniny a schopnost zasytit dělá z ovsa ideálního pomocníka při redukci hmotnosti. Pro kaloricky vyváženou snídani zkombinujte vločky s nízkotučným mléčným výrobkem bohatým na bílkoviny (např. Skyr či odtučněný tvaroh), hrstí čerstvého bobulovitého ovoce a lžičkou semínek.

Kde se skrývá největší riziko přibírání? Nejčastější chybou bývá akumulace příliš energeticky vydatných přísad.

Sušené ovoce, ořechová másla, vysokoprocentní čokoláda, kokos či javorový sirup jsou sice zdravé suroviny, ale zároveň obsahují velké množství kalorií. Pokud je nekontrolovaně smícháte, vytvoříte z lehké snídaně kalorickou bombu.

Závěr

Nemusíte se vzdávat oblíbené chutné snídaně, stačí jen vědět, jak na nákup a přípravu. Volte co nejméně zpracované vločky, hrajte si s ořechy či ovocem a užijte si energii, kterou vám oves nabízí.

Zdroje:

Beta-glukan – Wikipedie

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny – Wikipedie

Ovesná kaše jako kalorická bomba? Zdravá snídaně může mít překvapivě hodně kalorií – Kondice

Ovesné vločky – Wikipedie

6 důvodů, proč snídat ovesnou kaši. Chrání i před rakovinou - Proženy.cz