Článek
Večerní skladba jídelníčku přímo rozhoduje o tom, jaká bude vaše noc. Obtížně stravitelné pokrmy znamenají pro trávicí systém obrovskou zátěž v době, kdy by měl celý organismus přepínat do klidového režimu. Výsledkem špatně zvolené večeře bývají nejen potíže s usínáním, ale i časté noční probouzení, neklidný spánek či noční děsy.
Těžká jídla plná živočišných tuků a bílkovin vyžadují dlouhé hodiny zpracování. Tyto živiny je proto mnohem výhodnější zařadit do snídaně nebo oběda, kdy má tělo dostatek energie i času na jejich strávení. Večer je naopak vhodné vsadit na lehkou stravu, která nezatíží žaludek, ale zároveň zabrání nočnímu poklesu hladiny cukru v krvi (hypoglykémii). Ideální volbou jsou vařená zelenina, celozrnné obiloviny a luštěniny, potraviny, které zasytí na dlouhou dobu a podpoří plynulý průběh noci.
Pokud se nespavost stane chronickým problémem, příčinu lze často dohledat v narušené střevní mikrobiotě. Stav, kdy v trávicím traktu převládnou škodlivé bakterie nad těmi prospěšnými, se nazývá střevní dysbióza. Tento stav přímo narušuje spánkové cykly a zkracuje fáze hlubokého spánku.
Střevní mikroflóra potřebuje pro své správné fungování dostatek vlákniny. Vláknina působí jako probiotikum, tedy výživa pro přátelské bakterie. Pokud mikroorganismům v těle chybí palivo, trpí celý systém, což se následně projeví na snížené kvalitě spánku i celkové únavě během dne.
Která střevní onemocnění nejčastěji ničí spánek?
Některá chronická onemocnění trávicího traktu jsou s poruchami spánku spojena obzvláště úzce. Mezi nejčastější viníky patří:
- Syndrom dráždivého tračníku (IBS): Projevuje se bolestmi břicha, nadýmáním, křečemi a střídáním zácpy s průjmem. Neustálý fyzický nepohodlí neumožňuje tělu dostatečně relaxovat.
- Dyspepsie: Trávicí porucha doprovázená pocity těžkosti, brzkého zasycení a pálením v nadbřišku.
- Gastroezofageální reflux (GERD): Návrat žaludečních kyselin do jícnu, který se zhoršuje v leže, zejména po konzumaci velkých nebo tučných jídel těsně před spaním.
Fyzická bolest a nepříjemné pocity spojené s těmito chorobami vedou k chronickému nočnímu probouzení, zkracují dobu hlubokého spánku a vrací se během dne v podobě vyčerpání a denní ospalosti.
Nespavost jako spouštěč trávicích potíží
Obousměrné propojení znamená, že i samotná nespavost zpětně ničí střevní zdraví. Lidé trpící dlouhodobým nedostatkem spánku mají výrazně vyšší riziko rozvoje gastrointestinálních poruch, včetně GERD nebo syndromu dráždivého tračníku. Narušený spánkový režim zvyšuje hladinu stresových hormonů, které mění citlivost střev a negativně ovlivňují jejich pohyb.
Klíčovým článkem mezi talířem a kvalitním spánkem je aminokyselina tryptofan. Tělo si ji nedokáže vyrobit samo, a proto je odkázáno na její příjem ze stravy. Tryptofan je nezbytnou surovinou pro tvorbu serotoninu (hormonu dobré nálady), ze kterého se následně s příchodem tmy syntetizuje melatonin – hormon odpovědný za regulaci spánkového cyklu.
Kromě samotného tryptofanu jsou pro biochemickou přeměnu na melatonin nezbytné další živiny:
- Hořčík: Podporuje uvolnění svalů, uklidňuje nervovou soustavu a pomáhá regulovat hladinu melatoninu.
- Zinek: Spolupracuje s neurotransmiterem GABA na snížení nervového vzrušení.
- Vitamíny skupiny B (B3, B6, B9): Fungují jako esenciální katalyzátory při přeměně tryptofanu na serotonin a melatonin.
Užitečným trikem pro podporu vstřebávání tryptofanu do mozku je přidání malé porce sacharidů (například rýže, celozrnných těstovin nebo bulguru) k večernímu jídlu. Inzulín vyloučený po požití sacharidů totiž pomáhá usnadnit přechod tryptofanu přes hematoencefalickou bariéru.
Pozor na syntetický melatonin v doplňcích stravy
Přestože jsou doplňky stravy s melatoninem volně dostupné, jejich nekontrolované užívání představuje riziko. Doplňkový melatonin by měl sloužit pouze jako krátkodobé řešení. Jeho nadužívání může vyvolat vedlejší účinky, mezi které patří migrény, třes, žaludeční nevolnosti, noční můry nebo útlum během dne.
Užívání těchto doplňků by měly bez konzultace s lékařem zcela vynechat těhotné a kojící ženy, děti, lidé s autoimunitními či zánětlivými chorobami, epileptici a astmatici. Přirozená úprava stravy a podpora vlastní tvorby melatoninu je vždy bezpečnější cestou.
By KathyG123 - Own work, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=79506369
Večerní rutina pro zdravé střevo i hluboký spánek
Pro dosažení plnohodnotného odpočinku se doporučuje dodržovat několik základních pravidel spánkové hygieny:
- Choďte spát ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
- Vyhýbejte se těžkým, tučným a pálivým jídlům. Poslední jídlo konzumujte 2 až 3 hodiny před spánkem.
- Od 17:00 vynechejte kávu, černý i zelený čaj, energetické nápoje a alkohol.
- Nejméně hodinu před spaním vypněte telefony, tablety i televizory. Modré světlo blokuje přirozenou tvorbu melatoninu.
- Večerní relaxaci může podpořit šálek čaje z meduňky, heřmánku, kozlíku lékařského nebo mučenky. Dbejte však na přiměřené množství tekutin, abyste předešli nočnímu buzení kvůli toaletě.
- Místnost na spaní by měla být tmavá, tichá a vyvětraná s teplotou kolem 18 °C.
Anketa
Zdroje:
