Článek
Vlašské ořechy, kešu nebo para ořechy, skořápkové plody a olejniny jsou pravidelně spojovány se sníženým rizikem vzniku některých druhů rakoviny. Jak je správně začlenit do jídelníčku a co od nich lze reálně očekávat?
Doporučuje se jíst malou hrst ořechů denně (přibližně 20 až 30 gramů). Jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, polyfenoly, selen a antioxidanty, díky čemuž pomáhají snižovat záněty, oxidační stres a výrazně podporují střevní mikrobiotu.
Vlašské ořechy, bývají spojovány s nižším rizikem rakoviny trávicího traktu, zejména kolorektálního karcinomu a to díky svému obsahu ochranných sloučenin, jako je urolitin A.
Ořechy lze snadno začlenit do každodenního života: ideálně v obyčejné a nezpracované podobě, jako součást salátů, kompotů, jogurtů nebo jednoduše jako zdravější svačinu místo brambůrků.
Mají vlašské ořechy skutečně protirakovinný účinek?
I když mají vlašské ořechy potenciálně ochranný účinek proti některým druhům rakoviny, samy o sobě nejsou zázračnou potravinou. Vždy pracují v součinnosti s celkově vyváženou stravou a zdravým životním stylem.
Proč mají ořechy ochranný účinek?
Předpokládá se, že ořechy působí na několik biologických mechanismů zapojených do vzniku a rozvoje rakoviny:
Ořechy jsou zvláště bohaté na omega-3 mastné kyseliny a polyfenoly, které mají silné protizánětlivé vlastnosti.
Díky vysokému obsahu antioxidantů (vitamín E, polyfenoly) a u některých druhů i selenu přispívají k ochraně buněk před oxidačním stresem, jenž se podílí na stárnutí buněk a jejich mutacích.
Vlašské ořechy patří k málu druhům ořechů bohatých na ellagitaniny. Jde o polyfenoly, které střevní mikrobiota přeměňuje na urolitiny, zejména na urolitin A.
Vlašské, para, kešu nebo pekanové ořechy: Které si vybrat?
Každý druh ořechů přináší trochu jiné nutriční benefity:
- Vlašské ořechy jsou předmětem mnoha výzkumů především díky vysoké koncentraci ellagitaninů a omega-3 mastných kyselin, které svědčí střevní mikrobiotě a snižují riziko rakoviny tlustého střeva.
- Para ořechy jsou vynikajícím zdrojem selenu – stopového minerálu chránícího buňky před oxidačním stresem. Zde platí střídmost: pro pokrytí denní dávky stačí pouhé jeden až dva para ořechy denně.
Kolik ořechů jíst denně a jak je vybírat?
Doporučená denní dávka je 20 až 30 gramů, což odpovídá akorát malé hrsti. Základem je jejich zařazení do pestrého a vyváženého jídelníčku.
Při vývěru dbejte na to, aby byly ořechy přirozené – přírodní, nesolené a neslazené. Vybírejte co nejméně zpracované plody, ideálně z ekologického zemědělství. Uzeným nebo praženým ořechům je lepší se vyhýbat, protože vysoké teploty při zpracování mění a znehodnocují kvalitu obsažených mastných kyselin.
Jak snadno začlenit ořechy do každodenního jídelníčku?
Ořechy můžete do stravy přidat v jakoukoliv denní dobu:
- Ráno: Zkuste si dát lžíci ořechového pyré (např. mandlového či lískooříškového) na plátek pečiva nebo do jogurtu – v zastudena připravené formě bez přidaného oleje a jiných aditiv.
- Oběd: Saláty můžete posypat nasekanými vlašskými ořechy nebo plátky mandlí.
- Svačina: Smíchejte hrst ořechů s čtverečkem kvalitní vysokoprocentní čokolády nebo si připravite vlastní směs ořechů jako zdravější alternativu k brambůrkům.
- Večer: Teplé polévky (především dýňovou či mrkvovou) skvěle doplní opražené mandlové plátky nebo nasekaná jádra vlašských ořechů přidávaná až při servírování.
Jde o jednoduchý každodenní krok, kterým podpoříte své trávicí zdraví a snížíte riziko onemocnění tlustého střeva.
Anketa
Zdroj:
