Článek
Ráno zazvoní budík, ale místo nadšení do nového dne cítíte jen touhu schovat se pod peřinu. Venku je tma, chladno a vlhko a vy máte pocit, že veškerá energie zůstala někde za letními prázdninami. Tento stav není výjimkou – trápí tisíce lidí, a to opakovaně každý rok. Sezónní afektivní porucha (SAD) je psychický stav úzce spojený s biologickými rytmy našeho těla a s tím, jak reagujeme na změny ročních období.
Biologie v nerovnováze
Hlavním spouštěčem SAD je nedostatek slunečního světla. Naše tělo je naprogramované fungovat v souladu s přirozeným střídáním dne a noci. Když se den zkracuje, narušuje se cirkadiánní rytmus, tedy vnitřní hodiny, které řídí spánek i bdělost.
V zimě dochází k nadprodukci melatoninu, hormonu spánku, což vyvolává únavu a pocit, že je „pořád noc“. Zároveň klesá hladina serotoninu, hormonu ovlivňujícího náladu a chuť k jídlu. Kombinace těchto změn vede k apatii, podrážděnosti i pocitu, že se den vleče. Tyto biologické procesy nejsou známkou slabosti – jde o reálnou reakci těla na nedostatek světla.
Když únava není jen lenost
Sezónní afektivní porucha má své jasné projevy, které se v zimních měsících objevují s nečekanou pravidelností. Nejčastěji se začíná pocitem únavy, který nepolevuje ani po dlouhém spánku. Ráno se probudíte, ale energie, která by vás měla provázet celým dnem, jako by se vytratila. Úkoly, které jindy zvládáte bez potíží, se proměňují v náročné překážky. Cesta do práce nebo příprava večeře se mohou zdát jako výkony hodné vrcholového sportovce.
Velmi často se objevuje i zvýšená potřeba spánku. Lidé s SAD tráví v posteli mnohem více času, někdy i deset hodin denně, aniž by se cítili skutečně odpočatí. U jiných se paradoxně projevuje opačný extrém – nespavost. Tělo je vyčerpané, ale mysl nedovolí usnout, a člověk tak uvízne v bludném kruhu bez klidného spánku i energie.
Dalším výrazným příznakem je změna chutí. Organismus, který trpí nedostatkem serotoninu, si začne instinktivně říkat o sladké a rychlé sacharidy. Čokoláda, sušenky nebo chipsy se stávají krátkodobou útěchou, která však přináší jen chvilkovou úlevu, následovanou ještě větším pocitem prázdnoty a únavy. Tyto změny ve stravovacích návycích mohou vést k přibírání na váze, což psychickou nepohodu dále prohlubuje.
K tomu se přidává zvýšená podrážděnost a úzkost. To, co by jindy působilo jako drobnost, dokáže v období SAD vyvolat silné reakce. Člověk se stává citlivějším na kritiku, snadněji se rozčílí a vnitřní napětí může přerůstat v pocit, že je všechno příliš těžké. S tím souvisí i tendence stahovat se do ústraní. Schůzka s přáteli, rodinná večeře nebo pracovní setkání, které by jindy znamenaly příjemnou změnu, se najednou zdají nepřekonatelné. Domácí prostředí a deka nabízejí bezpečí, a tak člověk raději zůstává sám.
Osvědčené tipy, jak si pomoct
Dobrou zprávou je, že SAD se dá účinně zvládat. Pomáhá kombinace jednoduchých kroků a odborné podpory.
Světelná terapie – speciální lampa s intenzitou 10 000 luxů dokáže už během několika týdnů stabilizovat cirkadiánní rytmus a zvýšit hladinu serotoninu. Stačí 20–30 minut denně, ideálně ráno.
Pohyb a pobyt venku – i krátká ranní procházka zlepšuje náladu a dodává energii. Fyzická aktivita podporuje tvorbu endorfinů, které působí proti stresu.
Vyvážená strava a vitamín D – zaměření na komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky pomáhá stabilizovat energii. V zimních měsících bývá deficit vitamínu D častý a doplnění může mít výrazný vliv na psychickou pohodu.
Spánková hygiena – pravidelný režim usnadňuje tělu nastavení biologických hodin. Chodit spát i vstávat ve stejnou dobu pomáhá zmírnit příznaky.
Psychoterapie – kognitivně-behaviorální terapie učí rozpoznávat a měnit negativní myšlenkové vzorce. U těžších forem SAD může lékař doporučit i medikaci.
Kdy vyhledat odborníka
Krátkodobý úbytek energie je v zimních měsících normální. Pokud se ale příznaky vracejí každý rok, trvají déle než dva týdny a znemožňují vám běžně fungovat, je vhodné vyhledat odbornou pomoc. Psychiatr nebo psycholog vám může doporučit vhodnou terapii a pomoci nastavit individuální plán.
Sezónní afektivní porucha není selhání ani „rozmar“. Je to stav, který má biologické příčiny, a dá se zvládnout. Důležité je vědět, co se s tělem děje, být k sobě laskavý a aktivně hledat způsoby, jak si ulevit. S přibývajícím světlem se nálada postupně zlepšuje – a každý den je krokem zpět k rovnováze.
Zdroje: nimh.nih.gov, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, aafp.org
