Článek
Pro některé je spánek nutné zlo, pro jiné je to očekávané vyvrcholení celého dne. Pravdou je, že lidský organismus pro svou regeneraci musí spát, ať se nám to líbí, nebo ne. Jako ideální doba se u dospělých uvádí sedm až osm hodin spánku, ale nebývá to pravidlem. Spánek máme každý nastavený individuálně, a zatímco někomu stačí třeba i šest a půl až sedm hodin, někomu nemusí stačit ani devět hodin.
A pak je tu skupina, která špatně spí dlouhodobě a je ráda za každou hodinu spánku, který v noci „urvou“ navíc. Mezi tím, zda jste se vyspali nebo nevyspali často rozhodnou (nezanedbatelné) detaily.
Večerní rituál může zahrnovat cokoliv - od kreslení, luštění křížovek, poslechu hudby až třeba po relaxační koupel
Potřebná délka spánku se nám v průběhu života mění. Zatímco novorozenci prospí většinu dne (14 až 17 hodin), při dospívání se doba průměrného spánku postupně zkracuje. V dospělosti nám stačí 7 až 9 hodin, jenže mnozí z nás spánek hodnotí jen z pohledu délky a málokdo z nás hodnotí spánek tak, jak by se měl - podle kvality. Ve finále tak řada z nás sice možná spí dostatečně dlouho, ale že bychom se budili odpočatí a svěží jako rybičky, to se rozhodně říci nedá. Jak z toho ven? Ke zlepšení spánku toho stačí překvapivě málo. A třeba už dnes v noci se můžete vyspat o dost lépe než včera.
Kvalitní matrace, polštář nebo peřina - to je jen polovina toho, co můžete udělat pro kvalitnější spánek
Ano, důležitá je dostatečná tma při usínání, pohodlná matrace nebo třeba anatomický polštář nebo peřina, pod kterou vám není zima ani horko - prostě tak akorát. Spát byste měli chodit ideálně v podobný čas, ale minimálně z poloviny se kvalita spánku týká vaší hlavy. Sami sobě si tak dokážete hodně, jednoduše a rychle pomoci.
Také špatně spíte? Jak z toho ven?
Pro kvalitní spánek je důležité to, co děláte těsně předtím, než jdete spát. Zní to na vás možná až příliš šíleně, ale doporučuje se zavést večerní rituál, který by měl trvat 30 až 60 minut předtím, než máte v plánu odebrat se do postele.
Nemyslete na žádnou esoteriku, voodoo nebo šamanismus, ale tento „rituál“ berte spíše jako soustavu činností, které budete před spaním dělat pravidelně a kterými svému tělu naznačíte, že hodláte jít spát. A nemusíte si pod tím představovat něco světoborného - může to být luštění křížovek, poslouchání hudby, malování nebo čtení knih.
Já před spaním dlouhodobě odkládám telefon a beru si do rukou některou ze sedmi rozečtených knih. Volím tu, která mě v aktuálním rozpoložení baví
Sám u sebe jsem si zavedl delší dobu před spaním čas, kdy přestávám používat telefon nebo počítač. Jednak vím, že modrá složka z displejů snižuje tvorbu melatoninu, což je takzvaný hormon spánku. Když používám telefon těsně před tím, než jdu spát, mám vypozorované, že se v posteli dlouho převaluju a nejde mi zabrat. Navenek se můžu chlácholit tím, že jsem v posteli strávil devět hodin, ale co z toho, když jsem hodinu a půl zíral do stropu? A ráno to pak samozřejmě „stojí za to“.
Kolem půl osmé dlouhodobě odkládám telefon a do rukou jej beru jen v nejnutnějších případech (např. telefonní hovor) a neřeším e-maily, na které se dá samozřejmě odpovědět ráno. Zatímco manželka si vybírá na Netflixu něco, na co se bude dívat (nebo co bude hrát alespoň jako kulisa na pozadí), já beru automaticky do rukou knihu. Čtu fantasy a aktuálně mám rozečtených přesně sedm knih.
Součástí večerního rituálu může být i poslech hudby
Ptáte se proč sedm? Protože každý den mám náladu na jinak podanou knížku a vím, že kdyby mi kniha nesedla, hodně ochotně bych sáhnul po telefonu, který je studnicí neomezené „zábavy“. Takhle knihy střídám, mám představu o tom, co se v každé děje (nebo se po přečtení pár stran rychle chytím), a někdy se začtu až do tří čtyř, abych našel knihu, která udrží mou pozornost a upoutá natolik, abych ji mohl číst hodinu až dvě v kuse.
Každý večer máte náladu na něco jiného, a tak i vaše nároky na knížky mohou být každý večer úplně jiné. Jindy vypnete u něčeho jednoduchého, jindy zase potřebuje mozek unavit něčím komplexnějším. Za mě raději plnější knihovničku a spoustu rozečtených knih, než každý večer viset na telefonu.
Telefon je dobrý sluha, ale zlý pán. Je to otřepaná fráze, slyšeli jste ji stokrát, ale je to opravdu tak. Zkuste jeden večer odložit telefon…
Právě návrat k telefonu, který tak „dobře známe“, je večer ten největší problém. Projíždíme sociální sítě a máme tendenci dívat se na to, hodnotit a srovnávat to, jak žijí druzí. Možná tím naplníme určité vlastní požadavky, ale sami sobě tím ublížíme. Získáváme nové vjemy a v době, kdy by měl mozek pomalu odpočívat, pracuje na plné obrátky.
Ze stejného důvodu byste večer u televize neměli myslet na práci, rekapitulovat, co jste udělali špatně, co jste zapomněli, co musíte udělat zítra hned jako první věc v práci. Pokud jsou pro vás tyto věci natolik důležité, napište si je na kus papíru nebo do poznámky v telefonu (když není zbytí, ale pak jej odložte). Díky tomu vás nebude nic tížit v hlavě.
Když si totiž starosti necháte v hlavě, budete si před spaním (a hlavně v noci) přehrávat svůj uplynulý den a zaměřovat se na neúspěchy – co se nepovedlo, co byste mohli udělat lépe, a to ovlivní kvalitu spánku. Protože to je to poslední, na co myslíte před spaním, často se vám to bude „honit v hlavě“ celou noc, a dokonce o tom můžete i snít.
Mnohem lépe uděláte, když si před spaním (nebo třeba ještě v posteli) v krátkosti vzpomenete na to, co dobrého se vám daný den povedlo. Klidně se pochvalte, že jste stihli zajistit a obstarat děti, že se vám dařilo v práci nebo že jste třeba udělali drobný dobrý skutek, uklidili nebo něco opravili. Může to být úplná maličkost, ale tím, že si hlavu zaplníte tímto pozitivním pocitem, můžete sami pro sebe udělat spoustu práce.
V žádném přípdě nepoužívejte telefon v noci v posteli. Zabaví na pár minut, ale třeba i o hodinu prodlouží dobu, než v posteli zaberete
Ve zkratce: odložte telefon nebo omezte sledování televize (pomůžete si přiznáním, že to, co sledujete, vás třeba vůbec nebaví nebo je to hloupost) a přečtěte si třeba knížku. V žádném případě si telefon neberte do postele, to je možná to nejhorší, co můžete pro kvalitní spánek udělat.
Nemyslete na práci a na to, co se nepovedlo, ale buďte optimističtí. Před spaním se pochvalte za to, co se povedlo, a pokud budete důslední, možná už zítra ráno vstanete s pocitem, který jste nezažili možná už pěkných pár let. Vyspaní a skutečně odpočatí, čerství a plní elánu do nového dne.
Zdroje:
https://cs.wikipedia.org/wiki/Sp%C3%A1nek
https://www.youtube.com/watch?v=uNGMCWCldQw
https://www.vyspise.cz/article/cz/cteni-pred-spanim
