Článek
VSTÁVAT A CVIČIT!
Proč připomínat, že člověk je tvor „pohyblivý“? Protože současnost jde opačným směrem. Bude to mít fatální důsledky. Dnes jsou auta větší, možná se výrobci přizpůsobili ZVÝŠENÉ tělesné hmotnosti posádky. Třeba si přečetli příběhy aerolinek s „malými sedadly“. Proč necvičíme? No přece protože nemůžeme, životní okolnosti nám to nedovolí. Nikoliv! Nedovolí nám to hlava!
Jak jste na tom somaticky (tělesně), funkčně a mentálně?
Fyzický stav populace je mizerný. Je to důsledek pohodlnosti a moderního životního stylu. Přece nebudeme vařit, nemáme čas a moderní doba nabízí rychlé řešení, ostatně my už ani pořádně vařit neumíme.
Tělesný stav střední generace?
Netřeba studie, stačí se dívat po lidech. V létě lidé chodí téměř „BEZ“. To, co mne zneklidňuje, je výrazná nadváha dospívajících dívek a mladých žen, hlavně maminek. Paradoxně dospívající kluci jsou hubení.
Všímám si, protože jsem profesionál ve fyzické aktivitě, sportu a optimálním stravování. Protože sleduji dění. Možná si řeknete, proč (už zase) ztrácím čas, když internet je plný článků o fyzické aktivitě a zdravé výživě a redukčních dietách. Samé „moudré rady“, jejichž motivem je hlavně „prodat“. Proto každá doporučuje něco jiného! Komu čemu věřit? Nejistota znamená ztrátu elánu.
Tak třeba – prý stačí rychlá chůze. Chodit umí každý. Opravdu? A co třeba bolesti zad, kyčlí, kolen, varixy? Co v případě, že máte opravdu výraznou „nadváhu“? No jasně, neběhat, chodit! A co strava? Přerušovaný půst je vítěz! Cvičení netřeba. A co objev století v podobě injekcí proti obezitě? Styl bez práce a pohybu i s koláči ke štíhlosti. Klid, já to sleduji! Později napíšu, co jsem zjistil průzkumem nezávislých vědeckých zdrojů. Jisté je, že každý lék má příznivé i nežádoucí účinky.
Dnes to bude hlavně o cvičení ve vztahu k mentální kondici, prevenci poškození mozku a k prodloužení aktivního věku.
Jak cvičení podporuje fyzickou i mentální kondici? Aktuální doporučení vědců?
Nejde jen o seniory! Informace jsou důležité také mladou a střední generaci! Zdravé tělo, zdravá duše a bystrá mysl. Pravidelná fyzická aktivita zlepší kognitivní výkonnost všem!
Jak se hýbat? Existuje mnoho druhů sportu a pestrá škála zábavných cvičení. Už jen vyjmenovat by neúnosně zvýšilo „objem“ článku. Díky internetu si je můžete dohledat. Třeba jaká cvičení nabízí fitcentra (viz zmínka níže v textu).
Který druh pohybových aktivit a jak časté cvičení udrží tělo i mysl v kondici?
Jóga, tai-či, TRX, crossfit, HIIT, běh v přírodě, nordic walking, spinning atd. A mnoho dalších! Sportovní aktivity, vyžadující dobrou pohybovou koordinaci jsou účinné jak fyzicky tak mentálně, protože podporují kognici.
Kognice je termín, popisující schopnost příjmu a zpracování informací s cílem je použít k lidské činnosti. Týká se vnímání, pozornosti, paměti, tvorbu konceptů, asociací, jazyka, představivosti a řešení problémů.
Vytrvalostní trénink, silový trénink a jejich kombinace zlepšují kognitivní výkon. Kolektivní sporty, vyžadující pohybovou koordinaci a současně kooperaci se spoluhráči, jsou výrazně efektivnější. Proto jsou ideální pro děti. Přitom není třeba sportovat každý den. Všeho moc škodí. Něco o tom vím díky profesním i osobním zkušenostem.
Příznivý vliv se projeví u všech věkových skupin. Nejvíc v dětství, které je obdobím kognitivního vývoje, překvapivě také ve stáří, protože to je období kognitivního úpadku.
Stejný objem sportovní aktivity má odlišný vliv na fyzickou zdatnost a kognici mužů a žen. Rozdíly mezi pohlavími jsou patrné zejména v intenzitě pohybu, nikoli ve druhu sportu. Náročný trénink je vhodný pro chlapce a muže. Pozitivní efekt mizí u žen a dívek, pokud se intenzita i objem zvyšují příliš rychle. Výzkum prokázal, že pro ně je lepší volbou sportovní aktivita s nízkou až střední intenzitou.
Kdo chce začít, má problém „konečně jít do toho“. A jaký druh aktivity?
Mně se nechce, přestože už jsem zapracoval (-a) na motivaci. Sabotuje hlava snahu začít s fyzickou aktivitou? Třeba obavy, že zátěž bude nad moje síly? Nebo nedostatek času? Proto je nejdůležitější individuálně vhodný typ aktivity (cvičení) ve vztahu k osobnosti! Možná bude třeba vyzkoušet víc druhů aktivit, než se podaří najít ideální, protože jde hlavně o zdroj radosti ze cvičení. Jde o to eliminovat komplikace, provázející jeho realizaci. Díky tomu u cvičení vydržíte!
K rozhodnutí přispěje psychologický test osobnosti, např. Big Five nebo MBTI. Oba testy jsou zdarma dostupné na internetu i s vyhodnocením! Doporučuji. Předpokladem je nelhat v odpovědích sám sobě. Analýza ukáže, kdo jsem, což souvisí se vztahem k odlišným typům fyzické zátěže.
- Extroverti jsou přitahováni vysoce intenzivními tréninky, zahrnujícími sociální interakce. Proto týmové sporty nebo vysoce intenzivní intervalový trénink ve skupině. Vhodné také pro mladé, včetně žen! Výborné pro socializaci!
- Neurotici dobře reagují na intenzivní cvičení, ale preferují kratší tréninky s přestávkami, přitom mají raději individuální trénink. Mají tendenci vyhýbat se sledování výkonnostních ukazatelů (např. tepová frekvence nebo tréninkový deník). Ten deník možná vypadá směšně, kdo zkusí, pochopí jeho důležitost. Celkový významný protistresový efekt!
- Svědomití a zvídaví jsou důslední v hledání optimální formy tréninku a vytrvalí v jeho provádění. Jejich motivace pramení ze snahy využít aktivity k podpoře a obnově zdraví.
Ne každé cvičení zlepšuje duševní zdraví – proč?
Efekt fyzických aktivit nesouvisí jen se samotným pohybem, ale také s prostředím, v němž sportujete. Také to souvisí s typem osobnosti (viz výše). Jasná zpráva? Lidé, kteří se pravidelně věnují fyzické aktivitě mají nižší výskyt deprese a úzkosti. Tohle nefunguje v případě úklidu domácnosti a zahrady! Naprosto specifický případ jsou profesionální sportovci, je to jejich zaměstnání. Ty frustruje, když se jim nedaří. Fyzická i mentální kondice, nutná k výkonu povolání je něco naprosto odlišného!
Pokud je cílem fyzické aktivity a cvičení pomoc lidem s kvalitou jejich duševního a fyzického zdraví, a to hlavně ve vyšším věku, je klíčový nejen objem a intenzita cvičení, ale pocitu uspokojení z pohybu. V tom hraje roli také prostředí.
Musíte vyzkoušet, co zvládnete. Zjistit, co vám při jakém druhu pohybu nedělá dobře. A proč. Mladší ženy s větší nadváhou a obezitou by neměly běhat, ale chodit a učit se stabilitu (rovnováhu). Všichni se musí naučit protahovací cviky. Nutné je naučit se rozcvičit! Nesmí se přehánět silová cvičení – jejich frekvence a zátěž. Odstrašující příklad? Cvičení obézních v jednom z TV pořadů.
Musíte nejprve prozkoumat všechny druhy cvičení a venkovních pohybových aktivit, okolnosti, náklady atd.
Problematika fyzických aktivit a cvičení seniorů (nad 70 let). Připomenutí pro trenéry! O co jde? O odpovědnost a současně o jistotu příznivého výsledku.
1. Nikdy není pozdě začít 2. Nepřehnat intenzitu a objem 3. Akceptovat fyzická omezení 4. Neriskovat zranění, pád apod. 5. Nikdy ne zcela nová, pohybově a koordinačně náročná cvičení 6. Skupinová cvičení? Samostatně muži a ženy (!) 7. Akceptovat specifika osobnosti seniorů 8. Znalost konkrétního jedince – průběžně kontrolovat stav a efekt
Připomenutí: pravidelná fyzická aktivita a různé druhy cvičení, přizpůsobené celkovému stavu seniora, zlepšují mentální stav a paměť! Překvapení? Odborníci zjistili, že intenzivní trénink zlepšuje paměť seniorů a má pozitivní efekt při léčbě demence. Senioři, kteří cvičili intenzivně, ale v krátkých časových intervalech si zlepšili paměť až o 30 % na rozdíl od těch, kteří se vlastně jen protahovali.
Prostě milí senioři, zkuste „přitvrdit“, zkuste se nešourat a například krátké úseky chůze udělat rychleji, ale s pauzami! Podobně při cvičení. Pochopitelně je nutné přizpůsobit intenzitu cvičení úrovni fyzické zdatnosti a zdravotnímu stavu.
Zdroj: Ana Kovacevic, Barbara Fenesi, Emily Paolucci, Jennifer J. Heisz. Vliv intenzity aerobního cvičení na paměť u starších dospělých. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus, 2019; DOI: 10.1139/apnm-2019-0495
Co z uvedeného vyplývá pro všechny?
V případě, že jste v aktivním věku nebyli zvyklí pravidelně sportovat, nejpozději před důchodem začněte „studovat“ problematiku a motivujte se pozitivními důsledky fyzické aktivity na zdraví a dlouhověkost. Začněte pátrat po pro vás optimálním druhem aktivit. Pochopitelně musíte akceptovat svůj zdravotní stav, nikoliv se na něj vymlouvat!
https://www.bezhladoveni.cz/cviceni-pro-seniory/ https://www.nzip.cz/clanek/1575-doporuceni-pro-pohybovou-aktivitu-senioru https://www.alza.cz/media/jednoduche-a-zdrave-cviky-pro-seniory-d6504784.htm https://www.sciencedaily.com/releases/2019/10/191031112522.htm
Extrémy, které nejsou k ničemu, dokonce jsou rizikové?
Tzv. aktivní dovolená. Příklad? Plánujete cykloturistiku. Nebudu připomínat, co se může stát, když na kolo sednete 2× na pár dní za rok. Riziko úrazu je jasné. Reálné je také svalové zranění. Raději nemluvit o rekreačních vodácích.
