Co říká věda o dietě, která slibuje zbavit vás zimních kil

Průvodce pro sportovce, kteří chtějí zhubnout chytře – s daty, bez iluzí

Petr vytáhl kolo ze sklepa začátkem března. Zimní měsíce strávil na trenažéru jen sporadicky, o to víc u stolu. Když si oblékl cyklistické kalhoty, zjistil, co tušil – zip se zapne, ale pohodlí je pryč. Váha ukázala o šest kil víc než v říjnu. Příběh starý jako cyklistika sama: přes zimu se přibere, na jaře se s tím něco musí dělat.

Petr sáhl po tom, co mu doporučil kolega z pelotonu: snížit sacharidy, zvýšit bílkoviny. Jenže na internetu se dočetl, že tahle dieta ničí ledviny, způsobuje ketoacidózu a že bez sacharidů nemůže šlapat do kopce. Co z toho je pravda?

Pojďme se podívat na to, co skutečně říká současná věda o dietách se sníženým příjmem sacharidů a zvýšeným podílem proteinu. Bez marketingu, bez ideologie – jen data, mechanismy a praktické rady.

Neexistuje jedna univerzální definice. Spektrum je široké a záleží na tom, jak hluboko chcete jít.

Standardní strava obsahuje podle většiny doporučení 45–65 % energie ze sacharidů, což při příjmu 2 500 kcal odpovídá zhruba 280–400 gramům denně. Low-carb přístupy toto číslo snižují, ale každý jinak.

Mírné omezení představuje zhruba 100–150 g sacharidů denně, tedy asi 25–35 % energie. To znamená vyřadit sladkosti a bílé pečivo, ale ponechat ovoce, luštěniny i přílohy v menším množství. Nízký příjem se pohybuje pod 130 g denně, tedy méně než 26 % energie, což odpovídá klasické low-carb definici používané ve většině studií (konsensus National Lipid Association). Velmi nízký příjem, tedy ketogenní režim, znamená pod 50 g sacharidů denně (5–10 % energie), kde tělo přechází na spalování tuků jako primárního paliva a produkuje ketolátky.

Diety s vysokým podílem bílkovin (LCHPD – Low-Carbohydrate High-Protein Diet) typicky kombinují 10–30 % energie ze sacharidů s 30–40 % z proteinu. Zbývajících 30–50 % tvoří tuky. Právě tato kombinace je předmětem většiny aktuálních studií.

Pro běžného sportovce, který chce zhubnout zimní přírůstek, je zpravidla nejpraktičtější střední cesta: 50–100 g sacharidů denně, protein kolem 1,2–1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti a zbytek z kvalitních tuků. Není třeba počítat každý gram – stačí vyřadit hlavní zdroje sacharidů (pečivo, těstoviny, sladkosti, sladké nápoje) a navýšit podíl masa, ryb, vajec a zeleniny.

Proč vlastně omezení sacharidů a navýšení proteinu vede ke ztrátě tuku? Není to magie – je za tím několik dobře popsaných fyziologických mechanismů.

Každá makroživina „stojí“ tělo nějakou energii na zpracování – trávení, vstřebávání, metabolizmus. Tomuto jevu se říká termický efekt potravy (TEF, angl. thermic effect of food). A tady je protein jasný vítěz.

Meta-analýza 52 studií publikovaná v Advances in Nutrition v roce 2024 potvrdila, že jídla s vyšším obsahem proteinu zvyšují TEF i celkový denní energetický výdej ve srovnání s jídly nízkoproteinovými (Guarneiri et al., 2024). Konkrétní čísla: protein vyžaduje 20–30 % přijaté energie jen na své zpracování. Sacharidy 5–10 %, tuky pouhá 0–3 %.

Co to znamená prakticky? Když sníte 100 kcal ve formě proteinu, tělo „spálí“ 20–30 kcal jen na jeho zpracování. U stejného množství tuku je to maximálně 3 kcal. Při realistické změně jídelníčku (navýšení proteinu z ~15 % na ~30 % při příjmu 2 000 kcal) to může znamenat rozdíl 80–120 kcal denně – ne zanedbatelný, ale sám o sobě ne dostatečný pro výrazné hubnutí. Hlavní výhoda proteinu spočívá spíše v kombinaci TEF s dalšími mechanismy, především sytostí (Attia, analýza Guarneiri et al.).

Protein je nejsytivější makroživina. Stimuluje uvolňování hormonů sytosti (PYY, GLP-1) a tlumí hormon hladu (ghrelin). V praxi to znamená, že lidé na vysokoproteinové dietě jedí méně, aniž by museli počítat kalorie nebo bojovat s hladem.

To je zásadní rozdíl oproti klasickým nízkokalorickým dietám, kde je člověk neustále hladový a dříve či později se vrátí k původním návykům. Právě sytostní efekt proteinu je podle řady výzkumníků hlavním důvodem, proč vysokoproteinové diety vedou k úbytku hmotnosti – nikoli TEF nebo hormonální mechanismy samy o sobě.

Sacharidy – zejména jednoduché cukry a zpracované škroby – způsobují rychlý nárůst glykémie a následný výstřel inzulinu. Snížení příjmu těchto potravin vede ke stabilnější hladině cukru v krvi, menším výkyvům energie a menšímu pocitu hladu mezi jídly.

Je důležité poznamenat, že role inzulinu v regulaci tělesného tuku je složitější, než se dříve předpokládalo. Takzvaný „sacharidovo-inzulinový model“ obezity (Carbohydrate-Insulin Model), který prezentuje inzulin jako hlavní viníka ukládání tuku, je v odborné literatuře kontroverzní. Metabolické studie Kevina Halla z NIH ukázaly, že při přísné kontrole kalorického příjmu nevede ketogenní dieta k výrazně většímu úbytku tuku než dieta se standardním podílem sacharidů (Hall et al., Cell Metabolism 2015). Stabilnější glykémie je nicméně reálná a prakticky relevantní výhoda – pomáhá kontrolovat hlad a cravings.

Při jakémkoli kalorickém deficitu hrozí, že tělo nebude brát energii jen z tuku, ale i ze svalů. A to je pro sportovce noční můra – ztráta svalové hmoty znamená pokles výkonu, metabolismu i estetiky.

Systematický přehled a meta-analýza z roku 2024 publikovaná v Clinical Nutrition ESPEN ukázaly, že vyšší příjem proteinu (nad 1,3 g/kg/den) během kalorické restrikce pomáhá zachovat svalovou hmotu u osob s nadváhou a obezitou. Příjem pod 1,0 g/kg/den byl naopak spojen s vyšším rizikem úbytku svalů (klinický přehled). Pro aktivní sportovce se doporučuje rozmezí 1,6–2,2 g/kg/den, zejména při kombinaci s odporovým tréninkem (Longland et al., AJCN 2016).

Individuální studie mohou být zavádějící – malý vzorek, specifická populace, krátká doba. Proto se věda opírá o meta-analýzy, které agregují data z desítek studií. Podívejme se, co říkají ty nejnovější.

Rozsáhlá meta-analýza LCHPD diet publikovaná v Clinical Nutrition v roce 2025, která zahrnula 16 studií, potvrdila, že kombinace nízkého příjmu sacharidů a vysokého příjmu proteinu vede ke zlepšení řady metabolických parametrů: snížení tělesné hmotnosti, BMI, krevního tlaku, glykémie, triglyceridů a zánětlivého markeru CRP (Fu et al., Clinical Nutrition 2025).

Meta-analýza Silveriho a kol. z roku 2022 analyzovala 25 randomizovaných kontrolovaných studií u obézních jedinců. Low-carb diety vedly k signifikantně většímu úbytku hmotnosti oproti vyváženým dietám po 3–4 měsících (průměrně o 2,6 kg více) i po 6–8 měsících (Silverii et al., Diabetes Obes Metab 2022).

Tady přichází důležitá nuance. Tatáž meta-analýza Silveriho ukázala, že po 10–14 měsících rozdíl přestal být statisticky významný a po 18–30 měsících zcela zmizel. Low-carb dieta tedy poskytuje počáteční výhodu, ale z dlouhodobého hlediska rozhoduje celkový kalorický deficit a schopnost vytrvat.

Tento závěr potvrzuje i dosud největší randomizovaná studie na toto téma – DIETFITS trial z roku 2018 (609 účastníků, 12 měsíců). Výzkumníci ze Stanfordu nenašli signifikantní rozdíl v úbytku hmotnosti mezi zdravou nízkotukou a zdravou nízkosacharidovou dietou. Klíčovým faktorem úspěchu nebyl typ diety, ale kvalita stravy (Gardner et al., JAMA 2018).

To neznamená, že low-carb „nefunguje“ – znamená to, že žádná dieta nemá magické vlastnosti. Výhoda low-carb spočívá v tom, že díky sytosti a stabilnější glykémii je pro mnohé lidi snáze udržitelná než prostá kalorická restrikce.

Velká meta-analýza 174 randomizovaných studií (11 481 účastníků) z roku 2025 v American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že diety s omezenými sacharidy signifikantně snižují triglyceridy, systolický i diastolický krevní tlak a zánětlivé markery (CRP, TNF-α), zatímco zvyšují „dobrý“ HDL cholesterol (Feng et al., AJCN 2025).

Ale je tu háček: LDL cholesterol a celkový cholesterol mírně stoupají. Ketogenní diety produkují větší úbytek hmotnosti, ale také větší nárůst LDL. Mírné omezení sacharidů nabízí vyváženější profil benefitů a rizik. Pro sportovce, kteří chtějí zhubnout pár kil a nemají metabolické komplikace, představuje střední low-carb (50–100 g sacharidů) rozumný kompromis.

Kolem low-carb diet koluje řada tvrzení. Pojďme si rozebrat ty nejčastější – ale fér, s přiznáním toho, co víme a co ne.

Toto tvrzení vychází z předpokladu, že vyšší příjem proteinu zatěžuje ledviny. U lidí se zdravými ledvinami klinické studie tuto obavu nepotvrzují – systematický přehled Devries et al. (2018) nenašel negativní dopady vysokoproteinové diety na renální funkce u zdravých dospělých (Devries et al., J Nutr 2018). Problém však může nastat u lidí s již existujícím onemocněním ledvin – ti by měli příjem proteinu konzultovat s lékařem.

Je pravda, že v prvních dnech dochází k výraznému úbytku vody – glykogen v játrech a svalech váže vodu a při jeho vyčerpání se tato voda vylučuje. Ale meta-analýzy měřící tělesné složení (nejen váhu) konzistentně ukazují, že low-carb diety vedou ke skutečnému úbytku tukové hmoty, nikoliv jen vody. Studie na Johns Hopkins prokázala, že low-carb dieta vedla k většímu procentuálnímu úbytku tuku a zejména viscerálního (břišního) tuku ve srovnání s nízkotučnou dietou (Stewart et al., prezentace AHA 2012; Gower & Goss, J Nutr 2015).

Toto je relevantní obava, ale odpověď záleží na typu sportu. U vytrvalostních aktivit střední intenzity (což je velká část rekreační cyklistiky) se tělo po adaptaci dokáže efektivněji spoléhat na oxidaci tuků. Studie na vytrvalostních sportovcích ukázaly zachování výkonu a zlepšení tělesné kompozice na ketogenních a low-carb dietách. Problém nastává u krátkých, vysoce intenzivních výkonů (sprinty, závěrečné spurty), které jsou závislé na glykogenu.

Praktické řešení? Mírný low-carb (50–100 g sacharidů) s cíleným příjmem sacharidů kolem náročných tréninků. Nemusíte být v permanentní ketóze, abyste těžili z výhod sníženého příjmu sacharidů.

Data jsou nuancovanější, než obě strany debaty rády přiznávají. Low-carb diety konzistentně zlepšují poměr triglyceridů k HDL, snižují krevní tlak a zánětlivé markery (viz Feng et al. 2025 výše). LDL sice může mírně stoupnout – to je reálné riziko, které nelze bagatelizovat, zejména u lidí s familiární hypercholesterolémií.

Někteří zastánci low-carb diet argumentují, že dochází k posunu směrem k větším, méně aterogenním LDL částicím. Tento argument má určitou oporu v literatuře, ale klinický význam velikosti LDL částic jako nezávislého prediktoru kardiovaskulárního rizika je stále předmětem odborné debaty. Marker ApoB je považován za spolehlivější ukazatel rizika. Celkový kardiovaskulární profil se u většiny lidí na mírné low-carb dietě spíše zlepšuje, ale individuální monitoring lipidů je důležitý.

Co se týče červeného masa a nasycených tuků: evidence je skutečně méně jednoznačná, než se dlouho předpokládalo. Některé novější přehledy používající přísnější metodologii (GRADE) zpochybnily sílu důkazů pro zdravotní rizika červeného masa (Johnston et al., Ann Intern Med 2019). Tyto závěry však byly kritizovány řadou organizací včetně WHO, AHA a IARC. Jde o aktivní oblast vědecké debaty, nikoli o uzavřenou otázku.

Low-carb přístupy mají historii delší než většina „moderních“ dietních doporučení. První low-carb knihu vydal William Banting v roce 1863. Více než 20 randomizovaných kontrolovaných studií potvrdilo jejich účinnost. Americká diabetologická asociace uznává low-carb jako legitimní přístup k managementu diabetu 2. typu. Nazývat přístup podpořený desítkami klinických studií „módním výstřelkem“ neodpovídá realitě.

Teorie je důležitá, ale nakonec jde o to, co máte na talíři. Tady jsou konkrétní doporučení.

Cíl: mírný kalorický deficit (20 %), středně nízký příjem sacharidů.

Celkový příjem asi 2 000 kcal, z toho přibližně 130 g proteinu (26 %), 75 g sacharidů (15 %) a 130 g tuků (59 %).

Snídaně: Tři vejce míchaná na másle se špenátem a cherry rajčaty. Káva s kapkou smetany. Obsah: cca 25 g proteinu, 5 g sacharidů.

Oběd: Kuřecí stehno pečené s kůží, velká porce listového salátu s avokádem, olivovým olejem a semínky. Obsah: cca 40 g proteinu, 10 g sacharidů.

Svačina: Hrst mandlí (30 g) a kousek tvrdého sýra (50 g). Obsah: cca 15 g proteinu, 5 g sacharidů.

Večeře: Losos na grilu s brokolicí a květákem přelitým ghí. Obsah: cca 35 g proteinu, 10 g sacharidů.

Po tréninku (v den náročného výjezdu): Řecký jogurt s hrstí borůvek. Obsah: cca 15 g proteinu, 15 g sacharidů.

Celkem: asi 130 g proteinu, 45–75 g sacharidů (podle tréninkového dne).

Bílkoviny: vejce, kuřecí a krůtí stehna, hovězí (ne jen svíčková – i levnější kousky na pomalé vaření), losos, makrela, sardinky, tvrdé sýry (Gouda, čedar, parmezán), tvaroh.

Tuky: extra panenský olivový olej, ghí (přepuštěné máslo), kokosový olej, avokádo, ořechy (mandle, vlašské, makadamie), semínka (lněná, chia, dýňová).

Zelenina (nízko-sacharidová): brokolice, květák, špenát, rukola, cuketa, zelené fazolky, rajčata, papriky, okurky, hlávkový salát.

Ovoce (s mírou): borůvky, maliny, jahody, avokádo (ano, je to ovoce). Meloun občas. Jablka a hrušky jen výjimečně a v malých porcích.

Vyřadit nebo výrazně omezit: bílý chléb a pečivo, těstoviny, rýže, brambory, sladkosti, sladké nápoje, džusy, pivo.

Pro rekreačního cyklistu, který jezdí 3–5× týdně a chce zhubnout, platí několik specifických rad.

V dny volna nebo lehkého tréninku držte sacharidy na minimu (pod 50 g). Tělo se učí efektivněji spalovat tuky. Před náročným výjezdem (nad 2 hodiny intenzivní jízdy) doplňte sacharidy cíleně: porce ovoce nebo ovesných vloček 2–3 hodiny předem. Během dlouhých výjezdů doplňujte sacharidy podle potřeby – banán, datle, energetický gel. Tady nejde o dietu, ale o výkon a bezpečnost. Po tréninku je okno pro doplnění glykogenu: kombinace proteinu a sacharidů (řecký jogurt s ovocem, tvaroh s medem) urychlí regeneraci.

Jinými slovy: low-carb u cyklisty neznamená nikdy nesáhnout po sacharidech. Znamená to být s nimi strategický – omezit je tam, kde nepotřebujete výkon, a cíleně je doplnit tam, kde ano.

Nedostatečný příjem sodíku a draslíku je nejčastější chybou začátečníků. Při snížení sacharidů se zvyšuje vylučování sodíku ledvinami, což vede k únavě, bolestem hlavy a svalovým křečím – takzvaný „keto chřipka“. Řešením je vědomě solit jídlo a jíst potraviny bohaté na draslík a hořčík. Nedostatečný příjem vlákniny představuje další riziko. Bez celozrnných obilovin a luštěnin klesne příjem vlákniny. Kompenzujte zeleninou, ořechy a semínky. Přehnaná restrikce vede k neudržitelnosti. Radikální ketogenní dieta pod 20 g sacharidů může být pro aktivního sportovce zbytečně přísná. Střední low-carb (50–100 g) poskytuje většinu metabolických výhod s podstatně menším omezením.

Žádná dieta není bez rizik a omezení. Buďme fér i k limitům low-carb přístupu.

LDL cholesterol může u některých lidí na low-carb dietě stoupnout. Pokud máte familiární hypercholesterolémii nebo jiné rizikové faktory, je nutné pravidelně kontrolovat lipidový profil. Dlouhodobá adherence je hlavní výzvou: meta-analýzy konzistentně ukazují, že po 12–18 měsících se výsledky low-carb a jiných diet vyrovnávají. Největší studie (DIETFITS, n=609) tento závěr potvrzuje. Nejlepší dieta je ta, kterou dokážete dodržovat. Individuální variabilita je obrovská. Někdo na low-carb prospívá výborně, jiný se cítí vyčerpaně. Genetika, složení střevní mikrobioty a úroveň aktivity hrají roli. Pokud se po 2–3 týdnech adaptace stále necítíte dobře, přístup vám nemusí vyhovovat.

A konečně: žádná studie neprokázala, že by low-carb dieta měla „magické“ vlastnosti pro hubnutí. Primárním mechanismem zůstává kalorický deficit. Low-carb ho pouze usnadňuje díky vyšší sytosti, stabilnější glykémii a metabolické výhodě proteinu.

Petr změnil jídelníček v polovině března. Vyhodil z kuchyně pečivo a těstoviny, zásobil ledničku vejci, lososem a zeleninou. První týden byl těžký – bolela ho hlava, na kole měl pocit, že šlape v bahně. Přidal sůl do jídla, na radu kamaráda začal snídat míchaná vejce se špenátem. Třetí týden se tělo přizpůsobilo.

Koncem dubna kilo na váze ukázalo mínus čtyři kila. Cyklistické kalhoty seděly. Ne proto, že by objevil zázračnou dietu – ale proto, že našel způsob jídla, u kterého neměl pořád hlad a který mu dovolil šlapat do kopce bez pocitu, že mu dochází palivo.

Žádná dieta nefunguje univerzálně. Ale pokud hledáte přístup podpořený solidními daty, který kombinuje účinnost s relativní pohodlností, low-carb s vyšším podílem proteinu stojí za vyzkoušení. Ne jako dogma – ale jako nástroj.

Článek vychází z aktuálních meta-analýz a přehledových studií (2015–2025). Klíčové zdroje:

Článek nepředstavuje lékařskou radu – při zdravotních komplikacích konzultujte lékaře.

Metodická poznámka

Koncepce, struktura a redakční linie článku jsou dílem autora, který vypracoval obsahovou skicu, stanovil klíčové teze a řídil celý proces tvorby. Generativní AI (Claude, Anthropic) byla využita jako technický nástroj pro rešerši, ověřování faktů a rozepsání autorovy předlohy.

Autor výstupy průběžně redigoval, ověřil klíčová zjištění a schválil finální znění. Žádná část textu nebyla publikována bez lidské kontroly. Všechny faktické údaje byly ověřeny proti veřejně dostupným zdrojům uvedeným v textu.

Postup je v souladu s požadavky Čl. 50 Nařízení EU 2024/1689 (AI Act) na transparentnost AI-generovaného obsahu. #poweredByAI