Článek
Tělo spaluje dál, i když hodiny odbily šestou
Informační web amerického ministerstva zemědělství (USDA) k problematice kontroly hmotnosti říká jasně: rozhodující pro to, jestli člověk přibere, zhubne, nebo si udrží váhu, je celkový denní poměr přijaté a vydané energie, nikoli konkrétní hodina konzumace.
Převládající odborný názor dnes stojí na tom, že kalorie má pro tělo stejnou hodnotu bez ohledu na to, kdy ji přijmete. Proto se většina redukčních programů zaměřuje primárně na celkovou energetickou bilanci, ne na to, kdy přesně jíte.
Kdo jí pozdě, častěji sahá po sladkém
Jenže právě tady je zakopaný pes. V průzkumu mezi 104 účastníky s obezitou si téměř polovina, přesně 45 procent, jako večerní pochutinu vybrala sladkosti. Večer u televize nebo počítače totiž lidé typicky sáhnou po chipsech, sušenkách nebo zmrzlině a snadno spořádají celé balení, aniž by si to uvědomili.
Podle dietoložky z Rochesterské univerzity je klíčové rozlišovat skutečný hlad od nudy.
Co na tom změní bílkovinová svačina?
Výzkumníci z Harvardovy lékařské fakulty a nemocnice Brigham and Women's Hospital zjistili, že hodina jídla prokazatelně ovlivňuje spalování kalorií, pocit hladu i metabolické procesy v tukové tkáni. U účastníků, kteří jedli o čtyři hodiny později, klesla hladina leptinu (hormonu navozujícího pocit sytosti) v průběhu celého dne. Současně se zpomalilo spalování a tělo vykazovalo vyšší tendenci k ukládání tuku.
Tyto výsledky ale platí pro velká jídla. Stále více dat naopak naznačuje, že malé, nutričně hodnotné porce do přibližně 200 kalorií organismus zvládá bez problémů, i když je sníte krátce před spaním. Výzkum provedený na fyzicky aktivních mužích dokonce odhalil, že bílkovinový nápoj vypitý před usnutím zvýšil ranní klidový metabolismus ve srovnání s placebem. Autoři recenzní studie v časopise Nutrients shrnuli, že noční porce kolem 150 kalorií složená z jedné živiny nebo lehkého jídla organismu neškodí.
Reflux a cukrovka mění pravidla hry
Kdo trpí pálením žáhy, měl by poslední sousto sníst nejméně dvě až tři hodiny před ulehnutím, protože jídlo spouští tvorbu žaludečních kyselin, které vleže stoupají do jícnu. Ve studii na 20 dospělých vedla pozdní večeře v devět hodin k vyšší ranní glykémii a zhoršenému odbourávání tuků oproti jídlu v šest. Gastroenteroložka z NewYork-Presbyterian doporučuje volit večer raději bílkovinovou svačinu než sacharidovou, která vyvolává větší výkyvy inzulinu.
Pokus na myších z Northwesternské univerzity ukázal, že zvířata krmená jen v době jejich přirozené aktivity přibírala na tukové dietě méně než ta, která jedla mimo svůj biologický rytmus, přestože obě skupiny sežraly stejné množství potravy. Vedoucí výzkumu Joseph Bass vysvětluje, že biologické hodiny v tukové tkáni citlivě reagují na čas příjmu potravy a tučná strava tuto citlivost rozvrací.
Pokud vás tedy večer přepadne hlad, vyberte si hrst mandlí, kousek sýra nebo řecký jogurt. Nejdůležitější prevencí nočního ujídání je ale pravidelná strava přes den, protože kdo přes den jí málo, ten si to večer obvykle vynahradí.
Zdroje
https://www.webmd.com/diet/features/diet-truth-myth-eating-night-causes-weight-gain
https://www.healthline.com/nutrition/what-time-should-you-stop-eating
https://www.urmc.rochester.edu/news/publications/health-matters/is-eating-late-at-night-bad-for-you
https://hms.harvard.edu/news/late-night-eating-impact
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4425165/
https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-timing-eating-affects-metabolism-weight-gain
https://healthmatters.nyp.org/is-eating-late-at-night-bad-for-your-health-heres-what-to-know/
https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2024.1359772/full
