Článek
Stárnutí mozku není osud. Je to proces – a ten lze zpomalit
Po čtyřicítce začíná mozek ztrácet objem. Po padesátce se pomalu zhoršuje paměť. Po šedesátce jde dolů rychlost zpracování informací.
Jenže výzkumy ukazují, že to není nevyhnutelné. Lidé, kteří se o mozek starají jako o sval, si udrží mentální výkon i do 80 let – někdy dokonce na úrovni mladých.
Co tedy funguje? Zapomeň na „kouzelné“ doplňky stravy. Tady je 7 bodů, které potvrzuje věda.
1. Spánek není luxus. Je to údržba mozku
Během hlubokého spánku se z mozku odplavují toxiny (např. beta-amyloid, spojený s Alzheimerem).
Studie (Nedergaard, 2013, Science) ukázala, že mozek má svůj vlastní „lymfatický systém“, který se aktivuje hlavně v noci.
Tip: Choď spát pravidelně, spánek aspoň 7 hodin. Ideálně bez alkoholu, modrého světla a těžkého jídla.
2. Pohyb chrání šedou kůru
Aerobní cvičení (rychlá chůze, plavání, jízda na kole) zvyšuje prokrvení mozku, podporuje neurogenezi (tvorbu nových neuronů) a zlepšuje funkce hipokampu (paměťové centrum).
Meta-analýza (Erickson et al., 2011, PNAS) prokázala, že už 3× týdně 30 minut pohybu zlepšuje paměť a objem mozku.
Tip: Každodenní svižná chůze je lepší než nahodilé běhání jednou týdně.
3. Mozek se má učit celý život
Nové informace, jazyky, nástroje – to všechno mozek doslova omlazuje.
Když se učíš něco těžkého, mozek si vytváří nová spojení, a tím zůstává „v pohybu“.
Studie (Park et al., 2014, Psychological Science): senioři, kteří se učili nový jazyk nebo hru na nástroj, měli po 6 týdnech lepší výsledky v testech pozornosti i paměti.
Tip: Uč se jazyk přes Duolingo, zkus sudoku, nebo si dej za cíl přečíst náročnější knihu než obvykle.
4. Strava pro mozek: MIND dieta
Nejde o hladovění, ale o to, co jíš každý den.
Nejlepší výsledky má tzv. MIND dieta – kombinace středomořského a DASH jídelníčku.
Výzkum (Morris et al., 2015, Alzheimer’s & Dementia) ukázal, že ti, kdo se MIND dietou řídili přísně, měli o 53 % nižší riziko Alzheimerovy choroby.
Co jíst: listová zelenina, borůvky, ořechy, olivový olej, ryby, celozrnné potraviny.
Čemu se vyhnout: máslo, sýr, smažené jídlo, sladkosti, červené maso.
5. Sociální kontakt jako prevence demence
Osamělost je doslova neurodegenerativní faktor. Lidé s nízkým sociálním kontaktem mají vyšší riziko demence.
Studie (Holwerda et al., 2014, Journal of Neurology) prokázala, že osamělí senioři mají dvojnásobné riziko Alzheimerovy choroby.
Tip: Buď aktivní součástí nějaké skupiny. Nejen online. I telefonát s přítelem má efekt.
6. Stres je jed pro mozek
Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, který poškozuje hipokampus – klíčovou oblast pro paměť.
Studie (Lupien et al., 1998, Nature Neuroscience): lidé s chronicky vysokým kortizolem mají nižší objem hipokampu a horší paměť.
Tip: Meditace, dechová cvičení, mindfulness a rozumné plánování dne pomáhají stres snižovat. Někdy je ale potřeba změnit i prostředí nebo vztahy.
7. Mozek miluje smysl
Dlouhodobé studie ukazují, že lidé s jasným smyslem života mají lepší kognitivní výkonnost, delší život a menší výskyt deprese.
Studie (Boyle et al., 2012, Archives of General Psychiatry) sledovala 900 lidí 7 let – ti, kteří cítili smysl, měli o 30 % nižší riziko Alzheimerovy choroby.
Tip: Dělej něco, co má přesah – i kdyby to mělo být jen pečení pro sousedy nebo doučování vnuka.
Mozek nestárne, když ho používáš
Mozek je jako sval – když ho nepoužíváš, ochabne. Ale když ho budeš živit, prokrvovat, trénovat a chránit před toxiny, budeš překvapivě dlouho ostrý.
Stáří je nevyhnutelné.
Mentální úpadek ale ne.
