Článek
Stále si pamatuji, jak jsem jednou stála v kuchyni a váhala, jestli si mám dát jablko, nebo sáhnout po pytlíku bramborových chipsů. V tu chvíli mi došlo, jak obrovský rozdíl může taková volba znamenat pro hladinu cukru v krvi. Jako člověk s cukrovkou dobře vím, že mít pod kontrolou i tak zdánlivou maličkost, jako je svačina, je pro naše zdraví klíčové.
Správně zvolená svačinka mi dodá energii a udrží cukr stabilní, zatímco ta nevhodná může způsobit prudký výkyv a následný pokles, po kterém se cítím unaveně a mám ještě větší hlad.
Proč záleží na výběru svačin při diabetu
Určitě znáte ten moment, kdy dostanete chuť na něco dobrého mezi jídly. Právě tehdy je volba správné svačiny zásadní, protože při diabetu může nevinně vypadající mlsání výrazně ovlivnit hladinu vašeho cukru v krvi. Když zvolím nutričně bohatou svačinu s vlákninou nebo bílkovinou, příjemně se zasytím, aniž by mi pak cukr vylétl nahoru.
Například zelenina, ořechy nebo jogurt mi dodají potřebnou energii postupně a udržují hladinu glykémie stabilnější po delší dobu. Díky tomu se cítím vyrovnaně a nemám brzy nekontrolovatelný hlad.
Naopak, pokud bych sáhla po klasických sladkostech nebo bílé housce, rychlé cukry by mi hladinu glukózy vyhnaly vzhůru a možná bych se na chvilku cítila nabitá energií. Jenže ten pocit nevydrží – hladina cukru pak stejně rychle klesne, dostaví se únava a zase chuť na něco k zakousnutí.
Takové výkyvy jsou pro tělo zátěž a z dlouhodobého hlediska mohou přispívat k přibírání na váze a urychlovat nástup diabetických komplikací. Proto jsem se naučila nesahat po prázdných kaloriích, ale raději volit svačiny, které mi pomohou cukr udržet na uzdě a zároveň tělu dodají vitamíny a živiny.
Jak správně kombinovat potraviny pro stabilní cukr
Za léta života s diabetem jsem vypozorovala jednoduché pravidlo: nejlepší svačiny obsahují kombinaci bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Právě tyto složky se tráví pomaleji než jednoduché sacharidy a pomáhají tak udržovat vyrovnanou hladinu cukru v krvi. Kromě toho mě také déle zasytí, takže nemám hned hlad.
Pokud si chci dát například ovoce, zkombinuji ho s něčím, co obsahuje bílkoviny nebo tuky – k jablku si namažu lžičku arašídového másla, k banánu přidám pár ořechů, případně zvolím neslazený řecký jogurt k hrsti lesního ovoce. Vláknina z ovoce zpomalí trávení a stabilizuje hladinu cukru, zatímco bílkoviny z jogurtu nebo zdravé tuky z ořechů zajistí, že energie se bude uvolňovat postupně.
Když mám chuť na něco křupavého, nedám si obyčejné sušenky, ale raději celozrnné krekry s plátkem sýra. Celozrnná varianta má více vlákniny a sýr dodá bílkoviny – tahle kombinace mě ochrání před prudkým zvýšením glykémie, které by hrozilo, kdybych jedla samotné sacharidy.
Skvělým trikem je také přidat ke každé svačině kousek zeleniny – má minimum kalorií, zato spoustu vlákniny a vitamínů. Například klasické mrkvové nebo okurkové tyčinky s hummusem jsou díky cizrně (bílkoviny) a olivovému oleji (zdravé tuky v hummusu) nejen chutné, ale i šetrné k mému cukru. Když si z automatických zvyků uděláte tyto zdravé kombinace, zjistíte, že si pochutnáte stejně (ne-li víc) jako na běžných svačinkách, a přitom děláte velkou službu svému zdraví.
Moje tipy na zdravé svačinky
Za dobu, co držím cukrovku na uzdě, jsem si oblíbila několik svačinek, které skvěle chutnají a zároveň nezpůsobují výkyvy cukru. Tady je pár mých favoritů:
Vařené vejce: Jedno velké natvrdo uvařené vejce je plné kvalitních bílkovin a má zanedbatelné množství sacharidů. Bílkoviny pomáhají zabránit prudkému vzestupu cukru po jídle a vejce mě dokáže zasytit na dlouhou dobu. Často si ho dám posolené a poprášené paprikou jako rychlou svačinku, když mám naspěch.
Řecký jogurt s lesním ovocem: Krémový neslazený řecký jogurt obsahuje hodně bílkovin a minimum cukru. Když do něj přimíchám hrst borůvek nebo malin, získám porci vlákniny, která zpomalí trávení a stabilizuje glykémii. Navíc je to vážně dobrota – sladkost ovoce úplně stačí, takže mi nechybí ani cukr.
Hrst ořechů (např. mandle): Ořechy jsou bohaté na zdravé tuky a vlákninu a mají velmi málo sacharidů. Když mě honí mlsná, dám si malou hrst mandlí, vlašských nebo lískových oříšků. Zasytí mě to a dodá spoustu minerálů (třeba hořčík), aniž by cukr v krvi výrazně poskočil. Mimochodem, mandle prospívají i srdci – u diabetiků pomáhají snižovat „zlý“ cholesterol.
Zeleninové tyčinky s hummusem: Křupavé kousky mrkve, okurky nebo papriky namáčené do cizrnového hummusu jsou skvělá kombinace. Zelenina má vlákninu a minimum kalorií, hummus z luštěnin zase trochu bílkovin a zdravých tuků, což pomáhá udržet cukr stabilní.
Jablko s arašídovým máslem: Klasická kombinace, která uspokojí chuť na sladké i na tučné zároveň. Jablko obsahuje vlákninu a přírodní cukry, arašídové (nebo mandlové) máslo k němu přidá porci zdravých tuků a trochu bílkovin. Díky tomu mě tahle svačinka dobře zasytí a uvolňuje cukr postupně, takže nemám výkyvy energie. Navíc spojení šťavnatého jablka a oříškové chuti je prostě výborné.
Avokádo: Když mám chuť na něco sytějšího, dám si půlku avokáda. Buď jen tak s trochou soli a pepře, nebo si z něj udělám rychlé guacamole a namáčím si do něj kousky zeleniny. Avokádo je plné vlákniny a mononenasycených tuků, které mohou dokonce pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi. Zasytí na dlouho a dodá tělu i důležité vitamíny (například draslík a vitamín E). U mě avokádo vítězí nad smaženými brambůrky – po avokádu mám energii a čisté svědomí, po brambůrkách jen žízeň a výčitky.
Nakonec jsem zjistila, že udržet diabetes pod kontrolou neznamená vzdát se všech dobrých věcí – jde jen o to naučit se vybírat chytře. Každá taková malá změna, třeba právě zdravější svačina místo té nezdravé, se počítá a přispívá k lepšímu zdraví.
Když si osvojíte výběr svačinek bohatých na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, odměnou vám bude stabilnější hladina cukru, více energie během dne a menší riziko dlouhodobých komplikací.
Já osobně na sobě vidím, že díky těmto zásadám mám lepší náladu, váhu pod kontrolou a krevní cukr v cílovém rozmezí. Věřím, že i vám tyto tipy pomohou prožít s cukrovkou delší a zdravější život, ve kterém vás nemoc bude omezovat co nejméně. Držím palce – zvládnete to!
Zdroje:
