Článek
Vypadá jednoduše, ale skrývá v sobě sílu, estetiku i efektivitu. Military press neboli tlaky nad hlavou jsou cvikem, který by měl znát každý, kdo chce vybudovat silná, zdravá a přitažlivá ramena. Vhodný pro ženy i muže, doma i v posilovně, pomůže zlepšit držení těla a vytvaruje horní část postavy.
Co military press vlastně je?
Jedná se o tlak činky (nebo jednoruček) nad hlavu z úrovně ramen. Cvik se může provádět ve stoje i vsedě, s činkou před hlavou, případně i za hlavou (což se ale příliš nedoporučuje kvůli zátěži kloubů).
Co všechno posílíte?
- Ramena – hlavně přední a střední deltový sval
- Triceps – napomáhá při vytlačení činky
- Horní záda a trapézy
- Střed těla – při stojící variantě aktivně zapojuje core, aby udržel rovnováhu
Jak na správnou techniku:
- Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen.
- Činku uchopte nadhmatem, ruce o něco širší než ramena.
- Zpevněte břicho i hýždě.
- S výdechem činku vytlačte nad hlavu – ruce jsou na konci téměř natažené, ale ne zcela propnuté.
- S nádechem činku pomalu spusťte zpět na ramena.
Nejčastější chyby:
- Prohýbání zad – příliš těžká váha a nezpevněné břicho.
- Tahání činky před tělo – mělo by jít o plynulý vertikální pohyb.
- Nedostatečný rozsah – horní pozice by měla být v linii s ušima.
Tipy pro maximální efekt:
- Cvičte 2–3× týdně.
- Začněte s lehčí váhou (nebo jen s vlastní vahou jako přípravu).
- Dejte si 3–4 série po 8–12 opakováních.
- Měňte varianty – jednoručky, osy, sed, stoj.
- Nezapomeňte na správný strečink ramen a mobilitu.
Pro koho je military press vhodný?
- Pro začátečníky (s lehkou váhou)
- Pro ženy – pomůže vytvarovat paže a ramena bez nárůstu objemu
- Pro muže – jako základní silový cvik horní poloviny těla
- Pro každého, kdo sedí u počítače a potřebuje posílit horní záda a zlepšit držení
Military press je jeden z nejefektivnějších cviků vůbec. Nejenže posiluje ramena a paže, ale přispívá i ke správnému držení těla a lepšímu vzhledu celé horní poloviny těla. Ať už cvičíte doma, nebo v posilovně, military press by měl mít ve vašem plánu čestné místo. Nepotřebujete hodiny v gymu – jen 15 minut, trochu disciplíny a správnou techniku. A výsledky? Uvidíte je dřív, než čekáte.
Zdroje:
www.womenshealthmag.com - https://www.womenshealthmag.com/fitness/a27561538/military-press-exercise/
www.tomsguide.com - https://www.tomsguide.com/wellness/fitness/i-did-20-military-presses-every-day-for-a-week-heres-what-happened-to-my-shoulders
www.verywellfit.com - https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-overhead-press-4589301
