Článek
Není to titul určený k prodeji mnoha kopií v Evropě nebo v Americe, ale dá se koupit. Hiroaki Tanaka formalizoval svůj systém poté, co jej použil, aby se zlepšil ze 4:11 pro maraton ve svých třiceti letech na 2:40, když mu bylo padesát let, a nakonec na 2:38:50, jeho osobní maximum poté.
Takže zatímco výraz niko niko run nám může znít trochu divně, myšlenka je jednoduchá:
Běh s úsměvem po většinu tréninku je protiklad tolik známého no pain, no gain.
Tohoto velkého ega, které nám v naší moderní kultuře vtloukl západní systém do hlavy.
Pro koho je tento velmi pomalý běh vhodný? Co je to za techniku? Vše je podrobněji popsáno níže.
V podstatě se dá říci, že je to technika pomalého běhání vhodná pro začátečníky, starší ročníky, nemocné, ale také pro sportovce po úrazech nebo i pro amatérské a pokročilé běžce či profesionály.
Ale pomalé běhání není jen o tempu – je to také běžecká technika bez zranění, která umožňuje bezpečný začátek a efektivní pokrok. Je to přirozené a jemné dosednutí na přední nohu a malé krůčky při vysoké kadenci.
Co je niko niko tempo?
Je to intenzita běhu, která se vyskytuje při tepové frekvenci kolem 138 bpm minus váš věk vydělený dvěma (takže pokud je vám 40 let pravděpodobně 138 – 20 = běh při 118 bpm ). Mezi jednotlivci existuje určitá odchylka v této srdeční frekvenci a lze ji upravit o 10 úderů nahoru nebo dolů v závislosti na různých faktorech.
Úsilí niko niko se odehrává v intenzitě, kterou by většina z nás považovala za úsilí o zotavení. Fyziologicky vzato je to intenzita, která se vyskytuje při 50 % vašeho VO2max (vaše maximální spotřeba kyslíku – takže pokud dokážete přijmout 5 litrů kyslíku za minutu, zažijete intenzitu niko niko při 2,5 litru).
Když se aerobik poprvé stal populárním, znamenalo to mnohem vyšší intenzitu 70 až 80 % VO2max.
Zatímco poměrně málo běžců se při této intenzitě bičuje a velká kritika aerobního cvičení je zaměřena na toto pásmo intenzity, tradiční metoda vytrvalostního tréninku (například jako u Arthura Lydiarda) zahrnovala hlavně běh mezi 60 a 70 % VO2max spolu se 70 až 80 %, což je zóna obvykle vyhrazená pro týdenní stálý nebo podprahový běh.
Niko niko tempo je o dost níže pod těmito body na hranici 50 %.
Fyziologicky vzato, je to velmi zajímavý bod:
- je to bod, kde je tepový objem srdce (objem krve pumpované na tep) největší,
- metabolismus lipidů (tuků) je nejvyšší,
- začíná akumulace katecholaminů (indikátor toho, že stresová reakce právě začíná – což umožňuje tréninkové adaptace),
- poskytuje lepší účinky po cvičení: snižuje úzkost, zlepšuje pocit klidu a pohody a snižuje bolest,
- v Japonsku bylo prokázáno, že má pozitivní účinky na metabolický syndrom, vysoký krevní tlak a zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol u pacientů, kteří se věnují 180 minut pomalého běhání týdně.
Evoluční myšlenky pro niko niko
Jakákoli nová myšlenka školení nebo vědecká hypotéza musí zapadnout do širšího kontextu. Musíme si položit otázku, proč by mělo smysl, aby lidské tělo velmi dobře reagovalo na cvičení se super nízkou intenzitou. Tanaka nastiňuje případ u Slow Joggingu:
Lidé jsou nejlepšími běžci na dálku ve světě zvířat. Ještě před deseti tisíci lety lidé získávali potravu hlavně holýma rukama. V Africe stále žijí kmeny, které žijí jako lovci a sběrači. Výzkumy ukazují, že každý den nejprve ujdou téměř třicet km, dokud nenajdou kořist a pak ji pronásledují tři až pět hodin rychlostí kolem 9km za hodinu. Když se to dělá správně, pomalé běhání je podobné našemu. Předkové měli schopnost běhat vzdálenostní km bez únavy. Jak je to možné?
Odpovědi leží ve fyziologii, zejména ve svalech
Niko niko tempo v podstatě rekrutuje největší množství našich vytrvalých a proti únavě odolných pomalých svalových vláken, aniž by aktivovalo jakékoli významné množství méně neúnavných a nákladných rychlých svalových vláken. Tento systém umožňuje zdravému člověku cvičit téměř nepřetržitě bez únavy.
Prof. Tanaka věřil, že dodržování správné techniky běhu při pomalém běhu zůstává zásadní. V mnoha ohledech může být niko niko pace dokonalým inkubátorem pro optimální techniku, protože lze nosit velmi minimalistické boty, protože dopad je nízký a běžci mají spoustu času soustředit se na správnou formu, která se při vyšších tempech v mnohem větší míře rozpadne.
Video zde:
Prof. Tanaka
Prof. Tanaka shrnuje svůj pohled:
Není lepší způsob, jak se soustředit na svou techniku, než běhat pomalu. Úder přednoží, kadence, držení těla – vše podstatné popsané v této knize platí pro všechny běžce bez ohledu na jejich rychlost. Důrazně doporučujeme věnovat čas tomu, abyste se ujistili, že vaše technika běhu nenadělá více škody než užitku, čím dříve, tím lépe.
Toto jsou běžná úskalí, kterou vidíme u studentů vycházejících z našich běžeckých workshopů – vracejí se příliš brzy do tempa, na které byli zvyklí a nedovolují aby se technika nejprve rozvinula a zpevnila při nižších intenzitách. Přepracovali jsme naše workshopy, abychom se více zaměřili na to, jak aplikovat objem a intenzitu, když vyjdete ze dveří a naši trenéři již nemohou dobře sledovat každý krok, který student udělá.
Technika zde:
Skutečná a falešná runner's high
Když většina z nás začne běhat, rychle zjistíme, že jsme závislí na běžeckých výkonech a blaženě si neuvědomujeme, že naše tělo vydává dvě samostatné drogy, aby vytvořilo podobný účinek založený na tempu. Studie ukázaly, že naše tělo uvolňuje látku podobnou marihuaně nazývanou endokanabinoidy, která zvyšuje pocit potěšení a neutralizuje bolest. Vědci porovnávali uvolňování této látky u lidí, kteří chodí, běhají, běhají ve středním tempu a běhají závodním tempem. Toto našli:
Chůze nevedla k produkci endokanabinoidů, pomalé běhání vedlo k pozoruhodnému počtu a běhání ve středním tempu vedlo k mírnému nárůstu; mezitím co velmi rychlý běh vůbec nevyvolal jejich produkci!
Nejpřekvapivějším zjištěním bylo pravděpodobně to, že běh to nestimuloval, ale pomalé a střední tempo joggingu ano. Když běžíme rychlejším tempem, silněji zasahujeme do reakce těla na boj a útěk, což vede k uvolňování dalších hormonů, jako je adrenalin a kortizol. Účinek těchto dvou lze přirovnat k rozdílu mezi dobrým a špatným vysokým tlakem. Jeden je dlouhý, příjemný a nemá dlouhodobé vedlejší účinky, zatímco druhý je náhlý stimul, který vás zanechá unavené. Podle mých zkušeností se většina běžců stala závislými na adrenalinovém hitu aniž by věděly o co s endokanabinoidy přicházejí.
Jaký je to potom pocit? V podstatě se zdá, že Vaše mysl vstupuje do meditativního stavu, kdy se zdá, že kreativní nápady plynou. Často se z těchto běhů vracím s několika řešeními problémů, které zaměstnávaly mou mysl, než jsem odešel. Zdá se také, že účinek přetrvává a vy se z běhu necítíte skutečně unavení, ale plní energie. Když se hodinu po běhu cítíte rozbití (jako po špatném šálku kávy) nebo jste unavení anebo nadměrně toužíte po cukrech a sacharidech, víte, že jste opustily říši niko niko.
Niko niko je v zelené barvě, až do žluté obecně mezi 9 a 12 na Borgově stupnici:
Borgova stupnice
Tempo niko niko má tedy zjevné fyzické a psychologické výhody, které sahají hlouběji:
Čím méně spustíme při běhu reakci těla „bojuj nebo uteč“, tím méně bude náš mozek vnímat běh jako hrozbu. To je klíčová bariéra, kterou je třeba překonat pro vysoký výkon, protože únava je emoce vytvořená mozkem na základě úrovně vnímané hrozby. Čím více dokážeme zklidnit své podvědomí, tím snáze naše tělo přijme běh v jakékoli intenzitě. Bude ho považovat za menší hrozbu a tím pádem bude generovat nižší stresové reakce a nižší srdeční frekvence ve všech tempech.
To často nesedí západnímu způsobu uvažování, kde jsme hrdí na to, že to protlačíme a zlomíme to.
Niko niko tempo je pro mnoho běžců těžké, ze dvou důvodů.
Pro zkušené běžce může být ranou pro ego, když zjistí, jak pomalu musíte běžet, abyste udrželi tepovou frekvenci na niko niko práh. Zpočátku to také vede k překvapivým úrovním bolestivosti. Je to proto, že intenzivně pracujeme s pomalými vlákny, která mohla být ponechána pod stimulací běhu střední a vysoké intenzity a zároveň nemůžeme podvádět nabíráním našeho dražšího a stresujícího anaerobního systému. Setkáváme se tváří v tvář s omezeními našeho hlavního hnacího motoru – dlouho zanedbávaného a nedostatečně vyvinutého.
Pro začátečníky je výzva opět jiná.
My však žijeme ve dvacátém prvním století, žijeme extrémně pohodlným životem, díky kterému je fyzická aktivita téměř zbytečná. V důsledku toho máme možná nejnižší průměrnou úroveň zdatnosti v historii lidstva. Není divu, že běhání je těžké.
Elita by s tím neztrácela čas?
S veškerou pravděpodobností tím ztrácí čas, ale my jsme vůči této skutečnosti zaslepeni, protože mnoho elit je tak schopných, že dokážou uběhnout působivé tempo i při intenzitě niko niko.V analýze několika elitních běžců v průběhu historie Tanaka zjistil, že 97 % týdenního objemu legendárního Franka Shortera bylo provedeno s intenzitou niko niko a dospěl k závěru, že pomalý běh je pro elitní běžce životně důležitý, protože jim umožňuje naběhat míle a přitom zůstat svěží v těžké dny. Místní Japonský maratonský hrdina Yuki Kawauchi byl testován Tanakou a jeho tempo niko niko dosáhlo tempa 5:10 minuty na míli! Ve svém plánu měl pouze jednu lekci, která běžela rychleji než tempo niko niko – intervaly 15 × 600 m běžely mezi 4:50 a 5:00 min/mi.
Yuki Kawauchi např. má čas 2:08/maraton a je to maratonec a niko niko běžec.
Pořád to zní jako ztráta času?
Jedním způsobem to tak je: žijeme ve společnosti posedlé efektivitou. Téměř robotický pohled na lidské tělo na nás často tlačí mít nabitý pracovní program. Z toho důvodu byla metoda HIIT (High-Intensity Interval Training) v posledních letech oblíbená, protože také zlepšuje funkci nejdůležitějších organel našeho těla: mitochondrií – továren na energii našich buněk. Čím lépe mitochondrie fungují, tím budeme fit a zdravější. To vyžaduje zapnutí genu zvaného PGC1α.
Prof. Tanaka porovnal protokol skládající se z hodinového cvičení v tempu niko niko s protokolem stylu Tabata sestávajícím z 10 opakování po 10 sekundách nejvyšší intenzity. Přírůstky aerobní kapacity byly u obou typů cvičení stejné. Na první pohled se stejné zisky z 10 × 10 sekund (plus období zotavení) jeví jako mnohem lepší řešení, než kdybyste se museli plahočit 1 hodinu, vezměte v úvahu, že trénink s vyšší intenzitou přináší mnohem vyšší riziko a klade mnohem více stresu na váš kardiovaskulární a nervový systém. Kromě toho se tyto dva cvičební režimy liší z jiných důvodů, kterými se zde nebudu zabývat – toto srovnání se zaměřilo výhradně na jednu oblast zlepšení (jedna proměnná) a v reálném světě tomu tak nikdy není.
Go ahead
Dodatek: niko niko vs MAF (test maximální aerobní funkce) a trochu té odborné stránky.
Test MAF používáme již dlouhou dobu, abychom zvolili optimální tempo pro dlouhé, střední a snadné tréninky našich běžců. Jak tedy niko niko odlišit?
V některých případech MAF a niko niko tempo se nebude vůbec lišit – pokud vaše niko niko tempo je poměrně vysoké (mohlo by se říci '140'), mohlo by se překrývat s vaším tempem MAF. Fyziologicky se intenzita MAF může vyskytovat již od 55 % VO2max (velmi blízko niko niko intenzitě) a až 80 % VO2max u vysoce trénovaných elit.
Z praktického hlediska používáme niko niko tempo pro zraněné, nemocné a vracející se běžce nebo ty s velmi závažnými metabolickými problémy, které také předepisujeme niko niko tempo pro zotavovací běhy, zatímco MAF se používá pro mírně zdatnější a zdravější jedince bez zranění.
Abychom uvedli příklad 40letého běžce, který se vrací z dlouhé přestávky po zranění, pomocí základních výpočtů niko niko a MAF srdeční frekvence by byla následující:
- niko niko: 118 bpm (možná se pohybuje od 108 do 128 bpm na základě testování a dalších faktorů)
- MAF: 135 BPM (nakonec zlepšení až na 145 BPM, jakmile je obnoveno plné zdraví a zranění se zahojí). Trénink MAF se provádí obecně od 10 tepů pod MAF do MAF – takže tento běžec by pro začátek použil 125-135 (všimněte si překrytí)
Takže v tomto případě bychom často začali dávat rozsah 108-128 bpm pro niko niko běží a 125-135 tepů/min pro MAF. Jakmile se jeho zranění začne vyjasňovat nebo se zlepší zdraví, upgradovali bychom MAF na 130-140 a nakonec 135-145 bpm a změnili bychom poměr niko niko do běhu MAF. Jak běžec zvládá běh bez bolesti niko niko a poté MAF, můžeme začít zavádět mírnější běh v ustáleném stavu a případně běh s vyšší intenzitou v malých dávkách.
Klíčový poznatek, který jsme získali použitím niko niko je, že velmi závažná poranění pohybového aparátu a syndromy chronické bolesti lze proběhnout bez vedlejších účinků a se zlepšenou pohyblivostí a sníženou bolestí po. To může být způsobeno snížením nárazových sil, zlepšenou schopností udržovat optimální biomechaniku, menším fyziologickým a psychickým stresem a vyrovnáním stavu chronického nízkého stresu, ve kterém se dnes mnoho běžců nachází v práci i doma.
Zdá se, že napomáhá hojení poranění šlach, protože běh pomalu zvyšuje množství synoviální tekutiny, která je hlavní problém, když se při rehabilitaci používá pouze pasivní odpočinek.
Optimální biomechanika také správně přesměruje napětí nad šlachou a přesměruje svalová a šlachová vlákna do lepšího zarovnání.
Tím, že běh bude opět bezbolestný a pravidelný se zdá, že se také psychologické faktory v bolestech běžce zmírní, protože mozek začne běh opět akceptovat jako cvičení, které jej neohrožuje.
Reference:
Kniha: Pomalé běhání. Dr. Hiroaki Tanaka, PhD. 2016.
Autor článku je amatérský běžec, který po prodělaném závažném onemocnění znovu začínal s během a niko niko technika mu umožnila návrat ke sportování.
