Jak v noci zastavit rozběhnutou mysl a konečně usnout

Asi to znáte: po hektickém dni, utahaní jako psi, fyzicky i psychicky, se už nemůžete dočkat momentu, kdy padnete do postele, zavřete oči a ……….. no a tady vaše iluze o sladkém, ničím nerušeném spánku končí. Váš mozek najednou znovu ožívá a podsouvá vám jednu myšlenku za druhou, chrlí na vás zítřejší povinnosti, dnešní nedokonalosti, a kdyby jenom ty dnešní. Zatímco vy chcete usnout, on vám servíruje smršť úvah o smyslu života, nevyřízených mailech, koši prádla na žehlení a o tom, jestli máte dost mouky na zítřejší palačinky. Můžete tyto myšlenky zahánět jakkoliv, hlava si stejně jede to svoje. Už jste dokonce přepočítali snad všechny ovečky v republice a spánek nikde.

Všechno je to důsledek zvýšené aktivity mozkové kůry, která se u některých lidí paradoxně spustí právě ve chvíli, kdy se tělo chystá na spánek. Mozek má tendenci analyzovat a hledat řešení problémů v době, kdy už by měl přepínat do úsporného režimu.

Stres je jedním z hlavních viníků nočního přemýšlení. Když jsme ve stresu, naše tělo produkuje zvýšené množství kortizolu, hormonu odpovědného za „boj nebo útěk“. Tento hormon zvyšuje naši bdělost a aktivuje mozek natolik, že místo poklidného usínání zůstáváme v jakémsi pohotovostním režimu. Navíc i nízká hladina serotoninu, který je nezbytný pro tvorbu melatoninu – hormonu spánku, může vést k neklidu a nespavosti.

Moderní doba nás ze všech možných i nemožných stran zahlcuje obrovským množstvím informací, úkolů a podnětů. Pro zlepšení spánku je důležité umět rozlišit, které informace jsou pro nás užitečné, a které jen zatěžují naši mysl. I tady totiž platí, že „všeho moc škodí“. Pokud se nenecháme zahlcovat zbytečnostmi, a zaměříme se jen na to podstatné, můžeme se vyhnout přetížení a bude se nám usínat mnohem lépe.

Naše těla se řídí přirozeným cirkadiánním rytmem, tedy našimi vnitřními biologickými hodinami, které regulují spánek a bdění. Hlavním orientačním signálem je pro ně světlo. Naši předkové kdysi chodili spát po setmění a vstávali s prvním ranním rozbřeskem. Dnešní životní styl, plný umělého osvětlení a obrazovek, náš cirkadiánní rytmus však velmi narušuje. Modré světlo z telefonů a počítačů potlačuje tvorbu melatoninu, což oddaluje nástup spánku. Když k tomu přidáme ještě duševní stimulaci, například večerní čtení pracovních e-mailů, sjíždění obsahu sociálních sítí nebo sledování dramatických zpráv, mozek se dostane do stavu zvýšené aktivity a s vidinou sladkého spánku je amen.

Klíčů k lepšímu spánku je více a je potřeba vychytat takové, které zapadnou přesně do „dveří vaší ložnice“. Nejdůležitější je umět si uspořádat myšlenky tak, aby večer nezůstávaly nedořešené. Zůstane-li totiž ve vaší hlavě otevřený prostor pro neustálý vnitřní monolog o tom, co všechno jste dnes nestihli nebo udělali špatně, a co všechno vás čeká zítra, usínání se stává výzvou. Zkuste si vytvořit třeba pravidelný večerní rituál, který vás přivede do klidného stavu a dá vašemu tělu jasně najevo, že je čas se uklidnit. Může to být cokoliv, co vás osobně uvolňuje – teplá koupel, chvilka s knížkou, nebo jen pár minut meditace.

Neméně důležitým krokem je minimalizovat vystavení se modrému světlu z obrazovek alespoň hodinu (lépe dvě) před spaním. Večerní klídek láká trávit čas na telefonech, počítačích či přepínat z jednoho televizního kanálu na druhý, a to vše pak zhoršuje produkci melatoninu, hormonu našeho klidného spánku. Když jej nemáme v dostatečném množství, naše tělo si myslí, že je ještě den, a tím pádem nemá důvod usínat.

Jestli máte pocit, že je toho na vás příliš, veďte si „deník myšlenek“. Mnohým lidem pomáhá, když si před spaním zapíšou vše, co je v daný moment trápí, co nestihli nebo naopak co je potěšilo a za co jsou vděční. Nemusí to být přímo fyzické psaní – pokud vám to více vyhovuje, vyčistěte si takto hlavu třeba během klidné večerní procházky. Tento proces vám pomůže zbavit se těžkých, rušivých myšlenek.

Pokud se však přesto začnou ty vtíravé potvůrky opět vracet, zklidněte je pomocí jednoduché techniky kontrolovaného dýchání. Soustřeďte se na hluboký nádech nosem, pomalý výdech a nechte myšlenky plynout bez tlaku na jejich okamžité řešení. Pomalý dech signalizuje tělu, že je čas na odpočinek. Některým ženám pomáhá také večerní kosmetický rituál - chvíle věnovaná relaxační koupeli a péče o obličej. Tato doba klidu uvolňuje napětí a přechod do spánkového režimu bývá pak přirozenější.

Další jednoduchý tip na lepší spánek je velmi funkční a spočívá v pravidelném spánkovém režimu – choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu (ano, i o víkendu). Tím synchronizujete svůj cirkadiánní rytmus, s to vám pomůže nejen lépe usínat, ale i s kvalitním spánkem získat energii a jasnou mysl, která vám pomůže zvládat další den s větší lehkostí.

Pokud všechny metody zklamou, a vám se spát zkrátka nedaří, je nejlepší se tím netrápit. Někdy prostě paradoxně velká snaha o rychlé usnutí vede k ještě většímu neklidu. Místo toho vstaňte, projděte se, přečtěte si pár stránek knihy nebo si pusťte oblíbenou audioknihu, a teprve až se začne ozývat ospalost, vraťte se do postele. Spánek si vynutit nelze, ale můžeme mu postupně vytvořit ideální podmínky k tomu, aby k nám přišel sám.