Článek
Oblast hubnutí a jídla může být právě ta největší výzva. S čímkoliv člověk bojuje, vždycky bojuje hlavně sám se sebou, a měl by vždycky bojovat sám za sebe a nikoliv proti sobě. Dost možná už jste nekde četli že problémy s nadváhou pramení ze vstahu k sobě a k druhým lidem, je to problém emocí, že vlastně lidské tělo do určité míry ukazuje vnitřní rozpoložení člověka a proto taky není vždycky možné vyřešit nadváhu jídlem a cvičením, častokrát je potřeba jít do sebe a ptát se proč vlastně, proč jím nezdravě, proč necvičím, proč se mi nedaří zhubnout. S odpověďmi přicházejí také řešení, všechno spolu souvisí.
Začnu teda jídlem. Co má člověk správně jíst? Jezte bílkoviny, jezte tuky a jezte sacharidy. Jezte vlákninu. Jezte alespoň trochu jídlo které zrovna dozrává. Na jaře listovou zeleninu, nalíčenou čočku a maso, v létě saláty, ryby, rýži (natural, ne tu bílou, stačí ji před vařením namočit), na podzim ovoce, zeleninu, dýně, sýr a v zimě to co se dá uskladnit. Je to jednoduché, nejezte moc bílého pečiva ani nic s vysokým glykemickým indexem, jezte komplexní sacharidy, to znamená celé zrno i s tvrdým obalem, protože v tom obale je vláknina a vitamíny a ten obal způsobí že nebudete mít za chvíli po jídle zase hlad, jako je to s bílou rýží a toustovým chlebem. Čtěte si složení. Sacharidy jsou palivem pro mozek a výživou pro zdravé bakterie ve střevech. Energie ze sacharidů se uvolňuje postupně a proto by se neměly jíst večer. V první polovině dne je to v pořádku. Ale určitě nezahánět hlad chlebem ale vždycky si udělat pořádné jídlo.
V malé míře je důležité jíst tuky, já mám ráda olivový olej a lněná semínka, ale tady je třeba vyzkoušet co komu prospívá nejvíce. Olivový olej má vyšší teplotu ohřevu takže se za běžného používání nepřepaluje, nesmažte prosím na přepáleném oleji. Vím že olivový je drahý ale stačí ho jen trochu, je nejlepší zastudena. Já osobně raději jídlo vařím než snažím, je to šetrnější pro tělo a příprava je čistější. V tucích jsou všechny důležité vitamíny rozpustné v tucích a jsou to nejlepší zdroje energie, ovlivňují kvalitu vlasů a kůže a jsou extra důležité pro mozek, hlavně vlašské ořechy a semínka. Semínka se musí na chvíli odmočit a voda vylít protože obsahují antinutrienty, což jsou obranné látky rostliny které způsobují nevolnost a problémy s trávením, typicky je to fazole a čočka ale i mandle a slunečnice. Máme různé druhy tuků, omega3 a omega6 ty se mají jíst v určitém poměru, mononasycené a polynasycené, důležité je vyhýbat se transmastným tukům, to jsou všechny ztužené tuky, polevy na oplatcích, sušenky a margaríny. Já se vyhýbám i živočišným tukům.
A nakonec to nejlepší, bílkoviny, jezte hodně bílkovin protože bílkoviny vás zasytí. Bílkoviny jsou to co tělo v jídle hledá, jsou stavební hmotou. Každý člověk by měl sníst 1-2g bílkovin na 1kg tělesné váhy denně. Říká se že stačí jíst dost čočky a pohanky a tofu ale já to zkoušela a nestačilo. Každému doporučuji, kupte si kvalitní protein, je to velmi jednoduché řešení a přidávejte si ho do jídla. Nenahradí vám maso a vejce ale ulehčí práci s přípravou jídla. Nebudete muset nic počítat a je to rychlé. Pokud máte klasický syrovátkový protein je třeba ho jíst 20 minut po tréningu, jinak ho tělo nespotřebuje, pokud máte kvalitnější, hrachový nebo rýžový, můžete ho jíst kdykoliv během dne, nezáleží na tom jestli cvičíte nebo ne. Nejlépe večer. Protein chrání buňky těla před rozkladem, hlavně svalovou tkáň a srdce, což je taky sval. Díky bílkovinám si člověk dobře drží svalovou hmotu a nemá hlad. Trávením bílkovin se vytváří tryptofan který podporuje tvorbu serotoninu v mozku. Serotonin způsobuje právě ten příjemný pocit nasycení a proto můžeme být po jídle s opravdu velkým množstvím bílkovin unavení.
Bílkoviny a tuky mají nižší glykemický index, to znamená že pokud sníte samotný rohlík,(sacharidy jsou složené cukry), hladina cukru v krvi velmi rychle stoupne, člověk cítí vlnu energie a následně propad, a proto má za chvíli zase hlad. A ve skutečnosti má ještě další energii v zásobě, ale mozek už vysílá signál k dalšímu jidlu, potraviny s nižším GI se naopak tráví pomaleji a vytváří mnohem stabilnější hladinu cukru v krvi. Od toho se taky odvíjí intervaly mezi jídly, já raději jím méně jídel s delším rozptylem ale každému vyhovuje něco jiného.
Z čeho jíst? Jak určitě víte, jíst se má pomalu a pořádně žvýkat, to je ta nejdůležitější věc na hubnutí, žvýkejte a vnímejte co jíte. Syťte se nejenom jídlem samotným ale zároveň barvami, kompozicí jídla a nejezte v nepořádku, ukliďte si stůl. Důležité je také nádobí a příbory. Někdo má rád ozdobné misky, jiný zase talíře, nádobí by se mělo líbit a nemělo by být staré a otlučené, jídlo je potom příjemnější. Někdy jím hůlkama protože zlepšují kognitivní funkce a jemnou motoriku, takže vám při jídle zbystří mozek, není to těžké naučit se s nimi jíst ale chce to přizpůsobit strukturu jídla, všechno jídlo nakrájet na kostičky a k tomu hustou omáčku. Ráda jsem se inspirovala videi o vaření právě z Japonska, protože ono to nikoho nebaví jíst dvacet minut jedno jídlo, tak jsem se dívala na videa jak připravit zdravé jídlo a učila jsem se přímo při jídle. A důležité je nemít po jídle hlad, najíst se. Musí to chutnat a musí se to líbit. Po čase když člověk přestane jíst rychlovky z obchodu a jídá vařené jídlo, zjistí že už nemá hlad, protože už nejí jídlo z pytlíku ale plnohodnotné jídlo s dostatečným množstvím živin. Vyjde to levněji a je to zdravější. Všechno co se balí v ochranné atmosféře obsahuje většinou konzervanty a aditiva, všechno co se prodává v plastových obalech v chlaďácích není moc zdravé. Něco jíst musíme ale nedoporučuji salámy a párky. Já když nemám čas vařit tak uvařím více porcí a uložím to do mrazáku.
Potom je tu otázka jak často jíst, kolikrát denně a to nechám na vás, já se přikláním k menšímu množství jídel za den, ideálně tři nebo dvě, to už je spíš přerušovaný půst, ale čím méně jídel člověk sní, to znamená čím delší má pauzy mezi jídly, tím je to zdravější pro tělo a mozek, trávicí trakt se stihne vyčistit, to je to škvrndlání v břiše, v mozku se obnovují nervové buňky, vyplavuje se růstový hormon, zároveň je to ale pro tělo větší stres a psychická zátěž, takže se to někdy nevyplatí, třeba pokud se stresujete v práci tak je to stres navíc když ještě k tomu nejíte. Takže půsty ano, stačí půl dne, ale ne pořád. Prostě jak budete chtít, jak se vám podaří. Hlavně se do půstů nenuťte, vaše tělo ví kdy ještě může a kdy už ne, pokud nemáte zkušenosti, začněte pomalu, zvykejte si na to a pak uvidíte jestli chcete pokračovat. A pokud jste v nedávné době drželi přísné diety tak půsty zatím moc nedoporučuji, neměly by být pro tělo stresující.
„Jestli jste se opravdu rozhodli zhubnout, tohle je jen začátek, musíte toho vědět mnohem více. Naučte se učit se a přečtěte si všechno o jídle a o lidském těle.“
Ještě několik mých oblíbených tipů navíc, často používám kurkumu (kari) a skořici, kurkuma pomáhá pročistit krev a skořice nejenom že je sama sladká ale snižuje krevní cukr takže je dobrý pomocník pro hubnutí. Dále doporučuji zařadit do jídelníčku kvašenou zeleninou a kefír kvůli zdravému střevnímu mikrobiomu. A potom ještě mám zkušenost s tím že čím víc na jídlo a hubnutí myslím tím víc se mi nedaří, nejlepší strategie je hubnout jenom tak mimoděk a nevěnovat tomu pozornost, jenom dodržovat pravidla přizpůsobit se dané situaci, někdy to moc nejde, tak na to netlačím, a jindy, většinou na jaro to jde dobře, tak tomu trochu pomůžu a pokračuji. Důležité je pravidla znát, rozumět jim, protože kdo porozumí jídlu tak dokáže sníst hodně a nepřibírá zatímco člověk který jídlu nerozumí se pořád trápí hlady a nemůže zhubnout. Známý je také princip že když člověk často hladoví tak potom tělo ze strachu ukládá více energie do tuků, zásoby na horší časy, proto je dobré ho přesvědčit o tom že jídla je opravdu dost a nemusí si dělat zásoby.
Hubnutí je prostě běh na dlouhou trať, žádné zkratky nejsou. Myslím že jediný osvědčený způsob jak získat postavu ve které vám bude dobře je postupně přidávat drobné změny v oblasti životního stylu, obměny jídelníčku a přidávat více pohybu, protahování a obnovu kontaktu se svým tělem, prostě udělat velké množství malých změn, do ničeho se netlačit a nehladovět. A pokud jste si přečetli článek a říkáte si, do háje, kde je pizza, kde je zmrzlina? To budu do konce života žít jako otrok a už nikdy si nedám nic dobrého? Nebojte se, jezte co máte rádi ale snažte se jíst zdravě, přemýšlejte jak obměnit vaše oblíbené jídlo a postupujte pomalu a jistě. Časem si odvyknete na sladké chutě a po takovém koláčku se vám udělá možná špatně. Vaše radost z aktivního života bude dost možná přesahovat váš původní požitek z dobrého jídla a když budete spokojení ve svém těle, budete se o ně chtít dobře starat aby vám dlouho sloužilo a bude vás to bavit. Budete hltat další informace a zkoušet nové věci, budete mít celkové o jídle přehled.
Na začátku článku jsem nakousla téma psychologie a hubnutí aneb co když dělám všechno správně a stejně nemůžu zhubnout, a když už zhubnu, tak se mi to hned vrátí. Co když se nedokážu ovládnout, co když mám chutě v noci… Tohle je častý problém a je to na další článek, sama můžu říct že než se mi podařilo odbourat svoje psychické bloky tak jsem pořád hladověla a pořád bojovala s nadváhou, zatímco teď jídlo až zas tak moc neřeším, už se neobviňuji po jídle protože mi to za to nestojí, jídlo mi prostě chutná a vím co můžu jíst. I když přiberu tak vím že zase zhubnu, protože už vím jak na to.
Děkuji vám za vaši pozornost, ať je vám to k užitku.
