Jak se zbavit závislosti na telefonu

Problémem moderního člověka je fakt, že máme mozek, který se vyvinul pro sbírání bobulí a lov čehokoli, co před námi mohlo utíkat pár tisíc let nazpět. A tento bobule sbírající mozek používáme na to, abychom konstantně odolávali nepřetržitému přísunu informací, zábavy, zpráv nebo absolutně čehokoli jiného, po čem naše bobule sbírající srdce zatouží. Není divu, že nám to moc nejde. Je toho hodně.

A protože je toho hodně, tak se aplikace musí mezi sebou prát o naši pozornost. Týmy specialistů v technologických firmách se snaží využít každou evoluční skulinku v našem fungování, abychom používali zrovna jejich aplikace. Co nejčastěji, co nejdéle. Ale stejně tak můžeme využít fungování našich nejprimitivnějších pudů k tomu, abychom používání těchto technocukrátek redukovali.

Na dalších řádcích krátce popíšu, proč jsou mobilní aplikace tak návykové. Pokud zrovna nemáte chuť na lekci z biologie, můžete přeskočit na konkrétní rady níže.

Naše chování je z velké části ovlivněno látkami, kterým říkáme neurotransmitery. Jsou to látky, které zjednodušeně řečeno předávají zprávy z jedné části těla do jiné. Tady poručí svalu, aby se pohnul, protože si to mozek poručil, nebo tam zase oznámí mozku, že jste už unavení, a je čas jít spát.

Jedním z nejpopulárnějších neurotransmiterů posledních let je dopamin. O dopaminu se mylně říká, že je to molekula štěstí, protože se uvolňuje, když prožíváte něco příjemného. To ale není zcela přesné. Podívejme se na to z evolučního hlediska - představte si nějakou aktivitu, co by mohl dělat nějaký váš dávný vzdálený prapříbuzný. Mohlo mu třeba dělat radost tlouci o sebe kameny (každý, kdo má dítě dosvědčí, jak velkou radost může udělat něco, co dělá pořádný randál). Kdyby dopamin byl jen o potěšení a uvolňoval by se stále stejně, tak by tento pračlověk pravděpodobně nechtěl dělat nic jiného než tlouci kameny, a v lepším případě by umřel sám, protože by si nenašel žádnou prapartnerku; v horším případě by umřel z vyčerpání z tlučení kamenů.

Něco takového ukázala jedna studie, kde myším v laboratorním prostředí napojili elektrody do mozku, takže se mohly samy stimulovat dle libosti, bez nutnosti spoléhat se na standardní aktivity uvolňující dopamin, to jest v případě myší například jezení, páření se, nebo obyčejné socializování se jen tak. Spoiler: myši nechtěly dělat nic jiného. Samečci neměli zájem se pářit, samičky neměly zájem se starat o svá mláďata, a některé myši zemřely vyčerpáním, protože ani nejedly a nepily.

Tohle se standardně stát nemůže. Vyplavovaný dopamin totiž s každým opakováním činnosti klesá. Když něco děláme/sníme/vidíme poprvé, může nám to, jak říkají Slováci, „odpálit dekel“. Ale když to uděláme podruhé, potřetí, tak s každým dalším opakováním činnosti potěšení klesá. Například jídlo může být pořád stejně dobré, ale už nám chutná méně. To nám náš mozek říká „běž dělat něco jiného, toble už známe“. Dopamin tedy není o potěšení, ale o očekávání.

Jenže co když děláme něco, co je dobré „jenom někdy”? Nejznámější studií na toto téma je studie s holuby, kdy je vědci nechali klovat do čudlíku, aby dostali nějakou dobrotu. Zatímco jedna skupina holubů dostala dobrotu po každém xtém klovnutí, druhá skupina dostávala odměnu zcela náhodně. Výsledkem bylo, že ta skupina, která dostala odměnu jen někdy vydržela klovat 2,5krát déle. Jeden holub dokonce vydržel klovnout tisíckrát, jen aby dostal malou granulku krmení. Nevěděl, jak dlouho ještě musí klovnout, ale věděl, že jednou to přijde, a to ho nutilo klovat dále a dále.

A stejně tak fungují naše mobily. Liky, zprávy, reelsy, oznámení, nám všechny vyplavují dopamin. Znamená to, že nás lidi mají rádi, že je zajímá, co říkáme. A protože víme, že je to dobré, tak toho chceme více. To nás motivuje být na mobilu více a více (nebo ho aspoň kontrolovat). Ale ty digidobroty se neobjeví vždy. Jen někdy. Tak jako onen zoufalý holub slepě trávíme čas klováním do mobilu, i když nám to nedělá radost (minimálně do chvíle, než se objeví něco zajímavého). Jak z toho ven?

Jelikož sám jsem závislý na mobilu, tak jsem toho vyzkoušel už opravdu hodně. Zde jsou věci, které mi nějakým způsobem pomohly snížit používání mobilu. Podstata každého opatření je buďto

Jedním z nich je například

Tohle je asi nejdůležitější opatření pro minimalizaci času stráveného na mobilu, když už ho mám v ruce. Slovy všech lidí, kterým jsem kdy podal svůj mobil, abych jim něco ukázal:

Až když si vypnete na mobilu barvy, tak zjistíte, o kolik živější a barevnější jsou mobily oproti reálnému světu. Můžu vás ujistit, že instagram reelsy nebudou ani zdaleka tak zajímavé, když se na ně díváte v padesáti odstínech šedé. Zároveň je ale důležité mít poměrně snadný způsob, jak barvy zase zapnout. Občas potřebujete barevnou mapu nebo zhodnotit outfit kamarádky, a když to bude příliš velký opruz barvy zapínat, tak se na černobílý mód jistě brzy vykašlete.

Zapnout černobílý mód umí v dnešní době přehršel aplikací, ale všechny novější mobily to umí od narození. Já osobně používám vestavěnou funkci androidu, kterou jsem na Motorole našel v nastavení sekce Usnadnění (Accessibility) → Barva a pohyb → Korekce barev, možnost Zešednutí obrazovky. Také mám zapnutou možnost Zkratka korekce barev v rychlém nastavení, takže případné dočasné vypnutí černobílé obrazovky je stejně snadné a rychlé jako zapnutí wifi.

Na iPhonech tuto možnost najdete jako v Nastavení → Zpřístupnění → Displej a velikost textu → Filtry barev → Stupně šedi. Anglicky se tato možnost jmenuje Grayscale. Abyste si usnadnili vypínání a zapínání, doporučuju si nastavit zkratku zpřístupnění.

Mimochodem, pokud by na vás černobílý mobil 24 hodin denně byl moc, tak tuto funkci si také můžete nechat zapnout v předem určené hodiny, například dvě hodiny před spánkem, abyste neměli chuť moc scrollovat na dobrou noc, a dostali signál, že je už čas jít spát.

Jasně, asi se nebudete zbavovat Whatsappu nebo Messengeru, když je to váš hlavní komunikační kanál. Ale nepotřebné aplikace typu Facebook, Twitter, Instagram - tyto všechny aplikace si můžete otevřít i v prohlížeči, když to bude fakt třeba. Je to pomalejší, je to otravnější, chybí tomu nějaké funkce - a právě to je na tom super. Čím složitější si to užívání uděláte, tím spíše radši zvolíte jinou činnost. A když tu aplikaci nainstalovanou máte, vždy si můžete vypnout upozornění, přinejmenším v nastavení telefonu pro danou aplikaci. Pro ona období, kdy instagram mám, si vždy vypínám všechna upozornění. Stejně to jsou jen reelsy, a to fakt nepotřebuju dvacet upozornění za sebou, když mě někdo spamuje.

Mimochodem, pokud vás štve množství aplikací na psaní si s lidmi, existují i aplikace, které vám to všechno sjednotí na jedno místo.

Asi to znáte. Sedíte u počítače, pracujete a najednou vám zavrní telefon se zprávou. Odepíšete, a pak automaticky otevřete instagram, kde strávíte dalších 15 minut. Narozdíl od smaženého sýra, tohle prostě není dobré. V nastavení telefonu pro každou appku si můžete nechat zapnuté upozornění, ale můžete si vypnout jakékoli zvuky či vibrace, takže se vám upozornění ukáže v liště upozornění nahoře, když už se podíváte na ten telefon ze své vlastní vůle.

Důvod, proč nedoporučuju vypnout zprávová upozornění úplně je ten, že jsem zjistil, že když vypnu upozornění úplně, tak pak hodně kontroluju přímo v appce, jestli mi někdo nenapsal, takže pak po mobilu sahám ještě více než normálně. Ale můžete vyzkoušet obojí. Pro důležitější věci jako klasické hovory, sms, maily, zvuky klasicky zapnuté mám.

To, jak vypadá vaše tapeta, tj. tady hodiny, tady 4×5 aplikací, to není vytesané do kamene. To je jen vzhled, jaký zvolili výrobci vašeho telefonu, a můžete ho velmi snadno změnit (pokud nemáte iPhone, kde to sice jde taky, ale je to naprostá bolest). Na Play store existuje velké množství aplikací typu tzv. launcher, které vám radikálně změní fungování na vaší domovské obrazovce. Jakýkoliv požitek z užívání mobilu, co vám mohl zbýt po odstranění barviček bude zcela jistě doražen naprostým odstraněním všech grafických elementů a indikátorů nepřečtených zpráv a nevím čeho všeho. Je to vskutku hrozné, teda krásné. Takových alternativních launcherů existuje spousta, já osobně používám Olauncher, protože je nejminimalističtější a i free verze toho nabízí opravdu hodně (nebo spíš málo).

Když chcete přestat s nějakým zvykem, je velmi, velmi těžké přestat jen tak ze dne na den. Mnohem jednodušší je najít si alternativní zvyk, kterým pomalu ten původní nežádoucí zvyk nahradíte. Stejně jako kuřáci si dají nikotinovou žvýkačku - není to úplně ono, ale dostanete z toho nikotin, vaše pusa něco dělá, a je to tak nějak lepší než nic.

Pokud máte potřebu scrollovat, je dobré si najít appky, které můžete otevřít, když už sáhnete po mobilu a máte chuť např. sjet reelsy nebo pročítat twitter. Já osobně používám aplikaci podobnou Duolingo (ne Duolingo samotné, protože vás toho moc nenaučí), kde si vždy sjedu jednu lekci, a tím ukojím svou potřebu scrollovat. Trvá to jen pět minut a ještě mi to něco dá. Samozřejmě v dnešní době existuje spousta microlearning aplikací a netřeba se omezovat jen na jazyky. Osobně také jsem si našel aplikaci pro fórum tak nudné, že tam nevydržím číst déle než pět minut (ale zároveň tam stále čas od času na něco zajímavého narazím, jako ten holub).

Zkoušel jsem také nahradit sociální sítě čtením zpráv, ale pokud to není nějaké velmi analytické médium typu Hospodářské noviny, tak mi to většinou jen zhorší náladu ještě více než to tupé scrollování. Co ale můžu doporučit, jsou specializované weby pro vaše zájmy. Například já, jakožto fanoušek IT, si rád přečtu zive.cz. Novinky z technologií málokdy obsahují politiku.

Aplikace mají extrémní množství animací, které dělají jejich používání co nejvíce uspokojující. To jim můžeme trochu překazit, a ještě si při tom ušetřit baterku. V nastavení Androidu si můžete snížit obnovovací frekvenci obrazovky na 60 Hz. Je to pořád hodně, ale zároveň to bude o něco méně přitažlivé.

Pokud jste fajnšmekr, můžete si i snížit animace v menu Usnadnění. Je to asi úplně nejstrašnější věc, co svému mobilu můžete udělat hned po vypnutí barev. Některé aplikace to udělá tak strašně nesexy, že budete mít chuť si ty animace zase zapnout. Některé to mírně rozbíjí, ale stejně to používám i tak, protože pak je používání mobilu vskutku zážitek.

Můžete udělat všechny tyto věci a ještě více, ale když se budete cítit blbě, že jste neodepsali na to video s kočičkou, tak to prostě nepomůže. Je důležité naučit se pracovat se svým FOMO (strach, že o něco přicházíte) či s úzkostí, že někomu neodpovídáte. S FOMO pomůže, když si sami uděláte zábavný program, nemáte pak čas přemýšlet nad sociálními sítěmi. Co se týče úzkostí z neodepisování - lidem, u kterých by vám to mohlo být líto, že neodepisujete, můžete vysvětlit, že se snažíte redukovat screen time, a že budete odepisovat pomaleji, a že vám vždycky můžou zavolat, když na něco budou spěchat. Naprosto vždy jsem se setkal s pozitivní a chápavou reakcí, nezřídka doplněnou slovy „jo, taky bych to měla omezit“.

Osobně se mi také stává, že se rozhodnu odepsat později a pak zapomenu odepsat. Android podporuje možnost opětovně připomenout oznámení až o dvě hodiny, když kliknete na ikonku zvonečku v oznámení.

Zároveň většina messaging aplikací podporuje připnutí konverzací, pokud se bojíte, že se ztratí někde v záplavě zpráv jiných. Jednoduše si konverzaci připněte ikonkou špendlíku a vraťte se k ní klidně za pár dní.

Jak jsem zmiňoval už na začátku, vedeme tady nerovný boj. Naše mozky nebyly stvořeny pro neustálé odolávání něčemu tak lákavému, jako jsou moderní velké, barevné telefony.

Nejdrastičtější, ale nejefektivnější řešení, jak tento boj ukončit, je jednoduše přejít na nějakou ne tak vyspělou mašinu. Jasně, tohle opatření není úplně proveditelné doma, zatímco ležíte v posteli, ale pokud se vlka nebojíte, tak může mít o to větší dopad. Nic vám nepřekazí scrollování na tiktoku jako mobil, na který ten tiktok jednoduše nejde nainstalovat. Ale jelikož je těch možností opravdu spousta, sepsal jsem to všechno do samostatného článku. Vybere si opravdu každý hater moderních technologií.

A to je vše! Pokud se snažíte o něco podobného, budu moc rád za vaše zkušenosti a tipy, co fungovalo vám.