Článek
V terapii se učíme tyto myšlenkové vzorce poznat, zpochybnit a postupně měnit. V tomto článku najdete praktický a srozumitelný návod, jak si tento proces zkusit i sami doma.
Co jsou negativní myšlenkové vzorce a proč je měnit
Negativní myšlenkový vzorec je způsob, jakým si automaticky vykládáme věci – většinou kriticky, katastroficky nebo černobíle. Mozek si tyto vzorce vybuduje opakovaně, někdy už v dětství, a pouští je znovu a znovu.
Například:
- „Jsem neschopný.“
- „Stejně to zase pokazím.“
- „Oni mě určitě nemají rádi.“
Tyto myšlenky nejsou fakta. Jsou to naučené interpretace, které mohou zhoršovat naši náladu, sebevědomí i vztahy. Dobrá zpráva je, že s trochou cviku se dají postupně měnit.
Jak negativní myšlenky rozpoznat
První krok je všimnout si jich. Mnoho lidí je vůbec nezachytí, protože se jim zdají být samozřejmé.
Zkuste se zastavit a zeptat se:
Co mi právě běží hlavou?
Co mi tahle myšlenka říká o mně, o druhých, o světě?
Typické vzorce:
- Černobílé myšlení: „Buď jsem nejlepší, nebo nula.“
- Katastrofizace: „Jestli tohle pokazím, je konec.“
- Čtení myšlenek: „Vím, že si o mně myslí něco špatného.“
- Personalizace: „Je to moje vina, že se to pokazilo.“
Malé cvičení:
Zapište si jednu myšlenku, která vás v poslední době tížila. Buďte k sobě upřímní a konkrétní.
Jak myšlenky zpochybnit
Jakmile si problémovou myšlenku všimnete a sepíšete ji, dalším krokem je ji prozkoumat.
Zeptejte se sami sebe:
- Je to fakt, nebo můj názor?
- Jaké mám důkazy pro a proti?
- Jak by mi poradil někdo, kdo mě má rád?
- Co bych řekl kamarádovi v podobné situaci?
Tyto otázky pomáhají vytvořit odstup a uvidět myšlenku jako jednu z možností, ne jako neotřesitelnou pravdu.
Jak myšlenku přepsat
Poté zkuste najít vyváženější, realističtější alternativu. Nejde o toxickou pozitivitu, ale o spravedlivější pohled.
Příklad:
Automatická myšlenka: „Jsem k ničemu.“
Přepsaná myšlenka: „Někdy se mi něco nepovede, ale to ze mě nedělá špatného člověka. Umím se učit a zlepšovat.“
Cvičení:
Napište si původní myšlenku.
Odpovězte si na výše uvedené otázky.
Formulujte vyváženější verzi.
Malé kroky pro praxi
Změna myšlení není jednorázová – je to trénink. Stejně jako se učíme nové dovednosti, i tuhle je potřeba procvičovat.
- Vyhraďte si každý den pár minut, kdy si zapíšete jednu náročnou myšlenku a zkusíte ji zpochybnit a přepsat.
- Buďte k sobě laskaví – někdy to půjde lehce, jindy těžko. I malý krok je pokrok.
Naše myšlenky mají velkou moc – mohou nás povzbuzovat, nebo naopak podkopávat. Když se je naučíme rozpoznat a zpochybnit, získáme nad nimi větší kontrolu. Nečekejte dokonalost hned. Zkuste jeden malý krok – zapsat si myšlenku, zpochybnit ji a přepsat. I to může být začátek změny.
Chcete o tom mluvit víc?
Pokud cítíte, že vám tyto vzorce komplikují život, můžete je prozkoumat i v terapii. Je v pořádku chtít podporu – a je odvážné ji vyhledat.
