Článek
Většina lidí, kteří chtějí v životě něco zlepšit, si pro tuto příležitost zřejmě opravdu vybere začátek roku. A proč ne, jakýkoliv důvod je dobrý důvod. Dovedu si představit, že někteří jen tak nějak tuší, co by chtěli a nemají úplně jasno v tom, jak toho dosáhnout. To ale asi úplně nevadí. Myslím, že někdy stačí jen dobrá myšlenka a správný směr, aby se člověk vydal na cestu, která ho dovede k cíli. Ten není nutné přesně znát hned od začátku.
Pokud je ten Váš záměr možné definovat tím, že prostě chcete být zdravější, energičtější, výkonnější, silnější a cítit se lépe, měl bych pro vás takové menší shrnutí oblastí, kterých by se to mohlo týkat a pár tipů, jak zlepšení docílit. Rozhodně tento článek nepovažujte za rady odborníka, ale spíš za pokus podělit se o individuální osobní zkušenost, která opravdu zafungovala a netvrdím, že to bude recept pro každého. Nicméně nadšení z toho, že se mi s blížícím středním věkem konečně podařilo dosáhnout vytouženého stavu po stránce fyzické kondice, zdravotní i psychické, mě prostě nutí k nějakému popisu cesty, která k tomu vedla. Jsem také přesvědčen, že do určité míry se to může povést téměř všem podle jejich možností a potřeb.
Úprava stravy a hmotnosti
Tak nějak tuším, že toto je horký favorit na předsevzetí číslo jedna. Záměrně jsem nepoužil v nadpisu slova „dieta“ nebo „hubnutí“, protože je považuji za zbytečně drastické. Úspěch v této oblasti byl velmi pomalý a postupný, ale tím pádem nakonec trvalý a dlouhodobě udržitelný. V podstatě se jednalo úpravu stravy rozumně nastavenou kombinací všeobecně známých rad na snížení hmotnosti tak, aby to fungovalo a abych se nijak netrápil se zapojením sportu a pohybu zaměřeného zejména na intenzivní fyzický výkon. Jelikož mám zřejmě opravdu pomalé spalování, naprosto jsem se spokojil se shozením cca 1-2 kg za měsíc, a to i v počáteční fázi, kdy to šlo nejrychleji, a toto tempo jsem pak ještě postupně zpomaloval. Skončilo to výsledkem 16 kg za celkem cca rok a půl a tento stav se mi již rok podařilo stabilně udržet. Ne že by se mi nehodilo dostat dalších 5-10 kg dolů, ale už jsem s tím celkem spokojen a zatím to nechávám být.
Mezi rady, které mi zafungovaly, bych zařadil zejména:
Omezení příloh a obecně „hlídání“ sacharidů. Již dávno jsem z jídelníčku vyřadil například knedlíky, ale chtělo to opravdu omezit i množství zdravějších příloh jako je například rýže nebo luštěniny, a to zejména v pozdějších hodinách. Větší misku rýže na večer už zkrátka také „nespálíte“. Samozřejmě to platí zejména i o pečivu. K obědu jsem si přílohu dovolit mohl, chtělo to ale třeba poloviční množství, než na které jsem byl do té doby zvyklý. Bez debat pak bylo nutné také vyřadit nebo naprosto minimalizovat jakékoliv dezerty a sladké nápoje. Někdo mi nějaký čas předtím, než jsem začal hubnout, řekl, že cukry jsou horší než tuky, a bylo to pro mne nakonec velmi přínosné tvrzení.
Co se týká příjmu bílkovin, tak jsem vyřadil nejen veškeré uzeniny, ale přešel i na lehčí masa jako je kuřecí, krůtí nebo samozřejmě ryby. Někdo doporučuje i králičí maso, ale k tomu jsem se osobně neodvážil. Velmi zajímavou alternativou se pak stalo i částečné zapojení rostlinných produktů místo masa a mléčných výrobků. Člověk by nevěřil, jak dobře se dá ochutit a upravit tofu, nebo jak rychle si v pokrmech zvyknete například na sójovou smetanu. Tento přechod mi zabral nejen na hubnutí, ale velmi rychle mi zajistil neuvěřitelný pocit fyzické lehkosti a energie. Mimo jiné se stal i efektivním nástrojem, jak si snížit cholesterol.
Dalším důležitým aspektem je bezesporu denní doba, kdy své jídlo konzumujete. Zatímco při snídani jsem si mohl, dejme tomu, trochu dopřát, od oběda dále jsem už opravdu musel přemýšlet o tom, co a kolik toho jím. Nejhorší je se „nacpat před spaním“. Opravdu mi dobře funguje, když jím nejpozději 3-4 hodiny před spaním a jen lehké večeře. Nejlepší výsledek jsem měl, když se mi dlouhodobě podařilo rozdělit denní konzumaci do pěti rozumně velkých jídel po cca 3 hodinách a to například: rozumná snídaně, menší svačina, rozumný oběd, menší odpolední svačina a lehká večeře.
Pokud se do toho chcete opravdu pustit, doporučuji pořídit si na toto téma nějakou kvalitní literaturu, nebo prostudovat spolehlivé weby, nebo třeba zkusit nějakého výživového poradce. Jak jsem již uvedl v úvodu, já rozhodně žádný poradce nejsem a popisuji pouze vlastní zkušenost neprofesionálního samouka. Ten, kdo nemá problém s nadváhou a má dobré spalování to asi moc řešit nemusí, ale dovedu si představit, že přechodem na lehčí a „rozumnější“ způsob stravování může získat více energie do života i do sportu. Naše tradiční kuchyně je sice určitě velmi chutná, ale bohužel poněkud „těžká“.
Nízké Tatry
Sport a zdravý pohyb
Tady bych chtěl možná hned v úvodu zdůraznit, že by se mělo opravdu jednat o zdravý způsob sportování. Pokud přijdete poprvé do posilovny a někdo vám hned na začátku radí například: „Vážíš 90, zvedneš 90!“, tak ho už dál vážně neposlouchejte a raději si třeba na prvních pár tréninků najměte místního certifikovaného trenéra, který vás naučí ty cviky provádět správně, zdravě, a i u toho dobře dýchat. Nebo si na cvičení alespoň vyberte kamaráda, který o cvičení opravdu něco ví a má „všech pět pohromadě“. Ušetříte si tak spoustu času, energie a v horším případě i zdravotních komplikací způsobených různými omyly.
Jinak samozřejmě síla je důležitá, ale osobně bych kladl malinko větší důraz na fyzičku a začlenil bych určitě do tréninků i vytrvalostní sporty ve venkovním prostředí a časem to zkoušel i v trochu nepříznivých podmínkách. Sporty jako třeba turistika, běh, kolo, in-line brusle, běžky a podobně jsou určitě velmi efektivní a dostupné pro všechny. Jejich velkou výhodou může být i spojení s estetickými zážitky, kdy se pokocháte „krajinou“ nebo objevíte nějakou novou zajímavou oblast.
Pro někoho, kdo by chtěl posunout fyzickou kondici rychle a na do té doby naprosto neuvěřitelnou úroveň a cítí se na to, bych doporučil bojové sporty. Ze všech sportů, které jsem kdy vyzkoušel, jsou určitě ty nejintenzivnější. Nejspíš asi také proto, že to prostě nejde dělat „napůl“. Rozhodně to ale lze dělat chytře a poměrně bezpečně se všemi potřebnými chrániči a zdravým rozumem. Když jsem se rozhodl chodit na box, byl jsem tak nějak připraven na to, že se tam budeme bezhlavě mlátit a že tam nejspíš budou dost agresivní „magoři“ a podobně. To byl ale opravdu pouze předsudek. Nakonec jsem byl velmi překvapen, jak moc to bylo spíš o technice, strategii, přemýšlení a samozřejmě fyzické kondici. Ta pro mě od začátku byla největší překážkou a nakonec oblastí, kde jsem se posunul nejvíce. Také byla velmi pozitivní zkušenost poznat, jak se k sobě lidé, kteří spolu trénují, chovají. Myslím, že hodně jiných sportů by takovou míru solidarity, respektu a kamarádství mohlo závidět. Tento druh sportů se nemusí stát vašim cílem, ale třeba pouze dočasným nástrojem. Myslím si, že v dobrém „gymu“, jak se teď dost říká, se dá nějaký čas celkem dobře udržet, určitě minimálně v začátečnících a hodně se za tu dobu posunout.
Samozřejmě, tyto bojové záležitosti nejsou úplně pro každého a někomu to prostě nesedí. V tom případě bych na základě velmi pozitivního ohlasu v mém okolí na intenzivní zlepšení kondice poradil třeba tzv. kruhové tréninky neboli „kruháče“. Každý by si asi měl vybrat ze začátku sport, ke kterému má nějaký vztah a který ho bude alespoň trochu bavit.
Ústí nad Labem
Zdraví a imunita
Toto jsou oblasti patrně ze všeho nejdůležitější a není tedy dobré je podceňovat. Pokud se u někoho často střídá nemoc s únavou, moc toho zpravidla nenasportuje a ani neudělá. Začal bych třeba něčím naprosto obyčejným, pro mnoho lidí oblíbeným, ale někdy opomíjeným, a tím je spánek. Je podle mne důležitý nejen proto, abychom měli dostatek sil na práci, sport a jiné volnočasové aktivity, ale i na zredukování hmotnosti. Osobně jsem měl tendence nedostatky spánku nahrazovat jídlem, a to ničemu rozhodně neprospělo. Našel jsem si ideální časové rozpětí délky spánku, což je u mne cca 7,25–8,5 hodiny denně, a to se snažím dodržet za všech okolností, a to i o víkendu. Zjistil jsem, že zbytečně dlouhé spaní vám nic pozitivního také nepřinese. Někdy samozřejmě nastanou situace, které toto časové rozpětí neumožní dodržet. Vzniklý deficit se ale stejně snažím dohnat jen tím, že to „dospávám“ pouze v horní hranici té ideální doby. Obecně platí, že když jsem odpočatý, bohatě stačí se pohybovat okolo 7,5 hodiny a když ne, tak je potřeba spánku věnovat těch 8–8,5 hodin.
Je mnoho způsobů, jak posilovat imunitu. U mne je základem doplňovat nějaký ten vitamín C navíc například formou šumivých tablet. V chladných obdobích určitě ocením zázvorový čaj s medem a když mám pocit, že na mě něco leze, přivolám na pomoc větší množství čili, česneku, cibule nebo případně křenu, které vlastně v jakési rozumné míře konzumuji v podstatě pořád. Největší tajnou zbraní, jak „nakopnout“ imunitu, když je nejhůř, je pro mne určitě vietnamská polévka Pho Bo, jejímž základem je silný hovězí vývar, do kterého se mimo jiné pak dává i čerstvá cibule, nakládaný česnek a čerstvé čili nebo případně čili pasta. Samozřejmě, pokud si jí člověk dává poprvé, tak by měl s těmito doplňky začít opatrně. Imunita pro mne dlouho byla dost zásadním problémem, se kterým se mi postupně podařilo pracovat k finální spokojenosti. Dost významný posun v této oblasti přinesly určité formy otužování, i když ne v tom hlavním významu, který si asi všichni vybaví, když uslyší tento výraz. V minulosti to bylo například saunování, kterému jsem se několik let věnoval. Bylo úžasné na prohřátí organismu a naučilo mne zvládat velké a rychlé teplotní rozdíly. Nicméně, pak přišel covid a povinná pauza, po které už jsem nějak necítil potřebu a nenašel čas se k tomu vrátit. K dokonalosti to pak dotáhl přechod ze zejména silových tréninků, které mi pravděpodobně příliš vyčerpávaly organismus, spíš na ty zaměřené na intenzivní fyzičku a vytrvalost a zvýšení četnosti sportování venku, a to i v nepříznivých obdobích, jako je například podzim nebo začátek jara. Významně patrně pomohla změna na lehčí stravu, která mě při trávení tolik nezatěžuje.
Pokud máte nějaké chronické zdravotní komplikace, jako že jich „pár“ mám také, jsem přesvědčen, že je bezesporu vhodné dodržovat rady lékařů či jiných odborníků a snažit se je řešit co nejvíce režimově, pokud je to možné, než se člověk uchýlí k silným medikamentům nebo případně nějaké operaci. Pokud mám například problém s páteří, měl bych se asi více protahovat a pravidelně provádět cviky, které mi doporučil fyzioterapeut. Pokud to nedělám, neměl bych se divit, že se mi ta záda zase blokují. Když trpím pálením žáhy, nejspíš bych neměl jíst před spaním nebo těžké špatně stravitelné pokrmy. Pokud jsem alergický na trávy, je dobrý nápad v pylové sezóně sportovat spíš v lese nebo ve vnitřních prostorách. Pokud je mi doporučen nějaký doplněk stravy, tak bych si ho měl pravděpodobně koupit a opravdu začít užívat. A takto bych mohl jistě s mnoha příklady pokračovat ještě dlouho.
Kouření
Ohledně kouření jsem měl tenkrát asi velké „štěstí“, že přišla zdravotní komplikace, se kterou si lékaři v tu chvíli moc nevěděli rady a dle jejich sdělení se dala vyřešit už jen operací nebo tím, že se pokusím přestat kouřit. Takový okamžitý a úderný impuls byl bez diskuze pádný důvod k tomu přestat. Upřímně, těžko říct, zdali bych měl dostatek síly se tohoto zlozvyku zbavit bez takto silné motivace. Každopádně se podařilo a nebylo to překvapivě ani zase tak moc těžké. Prvních pár týdnů je vskutku nepříjemných, kdy člověk zažívá velkou nervozitu, neklid a chuť si zakouřit, ale postupně to odeznívá. Tyto pocity šlo zmírnit například nikotinovými žvýkačkami, ale žádný zázrak se nekonal. Popravdě během těch týdnů jsem si ještě několikrát cigaretu zapálil, což zajisté není dobrá rada, ale bylo mi z ní akorát špatně a hned jsem se rozkašlal. Po čase jsem se dostal do situace, kdy se mi stal kouř z cigaret velmi nepříjemný i v pozici pasivního kuřáka a v podstatě jsem ani nemohl zajít do restaurace, kde se kouřilo. Ano, v tu dobu to bylo ještě povolené a zcela běžné, naopak bylo dosti obtížné najít nekuřáckou restauraci. Nyní s odstupem více než dvanácti let se cítím téměř jako bych nekouřil nikdy. Většina respiračních onemocnění, pokud mne přece jen zastihnou, mají naprosto směšný a povrchní průběh oproti době, kdy jsem vykouřil „dvacku“ denně, a dýchání při sportu se ani nedá srovnávat.
Pokud tento článek inspiroval nebo alespoň trochu nasměroval někoho z vás, tak je pro mne úspěšný. Opravdu upřímně bych chtěl všem, kteří se rozhodli pro sebe něco udělat, popřát, aby se jim to povedlo a aby byli s výsledkem spokojeni. Hlavně si myslím, že je to záležitost na léta nebo možná spíš napořád. Je přece škoda něčeho pracně dosáhnout a pak o to za pár měsíců přijít. Ta cesta „dolů“ je vždycky výrazně rychlejší a pohodlnější než vydobytá cesta „vzhůru“. Také si dejte pozor na to, abyste přitom nezapomněli na něco jiného, co je ve vašem životě také velmi důležité.
Každopádně budu rád, pokud třeba v diskuzi uvedete další tipy na uvedená témata, které zafungovaly vám, nebo se podělíte o vlastní podobné zkušenosti. Jak píši v nadpisu, jsem přesvědčen, že každý může najít tu svou cestu, která pro něho bude vhodná a přinese vytoužený výsledek.
Zdroje:
