Článek
Advent by měl být časem ztišení. Obdobím, kdy svět na chvíli zpomalí a my s ním.
Realita? Přesný opak.
Nejkratší dny v roce trávíme v nejvyšších obrátkách. Uzavíráme projekty, doháníme resty, plánujeme další rok, chodíme na večírky, kde se místo klidu servíruje alkohol a small talk. Lítáme po obchodech, sháníme dárky, pečeme cukroví, uklízíme. Svítíme do noci, pozdě usínáme. A tváříme se, že je to normální.
Jenže není.
Zatímco náš kalendář jede v letním režimu, tělo už dávno přepnulo na zimu. Díky tomu se vytváří rozpor a stálé napětí: žijeme, jako by bylo léto, v době, kdy je organismus biologicky nastavený na zpomalení. Ne obrazně, ale fyziologicky.
Zima není jen méně světla. Je to jiný biologický stav
Naše tělo není hloupé. Řídí se vnitřními hodinami, které tikají nezávisle na úkolech v diáři.
Tyto cirkadiánní rytmy řídí spánek, hormony, metabolismus i psychiku. A mají jedno hlavní vodítko: světlo a tmu. Ne kalendář, ne pracovní dobu, ne společenské zvyklosti.
Jejich dirigentem je malé centrum hluboko v mozku – suprachiasmatické jádro. Funguje jako centrální dispečer. Neustále vyhodnocuje, kolik světla dopadá na sítnici oka, a podle toho nastavuje tempo celého organismu. Nejen na úrovni dne, ale i v průběhu měsíců.
A právě tady se do hry hlásí zima.
Zimní období nepředstavuje pro lidské tělo jen „méně slunce“. Je to specifický biologický stav, na který jsme se jako druh adaptovali po tisíce let.
S příchodem zimy se dramaticky zkracuje fotoperioda – délka dne – a výrazně klesá množství přirozeného denního světla. Pro cirkadiánní systém je to jasný signál: prostředí se změnilo, je čas zpomalit.
Nejde o drobné výkyvy, ale o celý systém přenastavený na zimní režim. Tělo vnímá, že tma trvá déle než v létě, a podle toho přepisuje hormonální i metabolické scénáře. Fáze spánku a bdění se mění – zatímco v létě máme tendenci chodit spát i vstávat dříve, v zimě se celý spánkový cyklus posouvá do pozdějších hodin. Výzkum ukázal, že v zimě se naše vnitřní biologická noc prodlužuje – někdy i o více než čtyři hodiny oproti létu. A celý rytmus se ztišuje. Organismus přepíná do úsporného módu, šetří energií a více se soustředí na regeneraci a detoxikaci organismu.
Jestliže se v té době cítíme poněkud ospalí, snadno se unavíme a víc toužíme po odpočinku, nejde o psychologický klam ani o lenost. Je to povel z hlubin těla. Biologie totiž diktuje jednoduché pravidlo: nejdřív klid, pak růst — bez odpočinku tělo nemůže pořádně regenerovat.
Melatonin: hormon, který velí „ubrat plyn“
Jakmile se změní vstupní signály, tělo odpoví hormonálně. Ne dramaticky, ale systematicky. Zima totiž není jen chladnější kulisa – je to období, kdy se endokrinní systém přelaďuje do jiného provozu. Méně výkonu, více údržby.
V zimě se v těle prodlužuje produkce melatoninu — hormonu tmy. Ne proto, aby nás trestal únavou, ale aby nás chránil. Vzniká výhradně potmě a funguje jako tichý informátor: říká tělu, v jaké části dne — a vlastně i roku — se právě nachází. Když se setmí a hladina melatoninu stoupne, organismus dostane jasnou zprávu: Svět je klidný, můžeš se pustit do oprav.
A právě noc je pro tyto práce klíčová. Dochází při ní k opravám DNA, ladění imunity, synchronizaci vnitřních hodin jednotlivých orgánů i k přepnutí metabolismu do údržbového režimu. Tělo v tu chvíli neřeší výkon — řeší přežití a obnovu.
V zimě má tento noční provoz trvat déle. Jenže my ho systematicky sabotujeme.
Stačí relativně slabé světlo – běžná domácí lampa nebo displej telefonu – a melatonin se potlačí. Když svítíme do noci, biologická noc se zkrátí. Tělo dostane falešnou informaci, že je stále den.
Světlo z obrazovek během noci mate tělo. Ilustrační foto.
Hormonální systém pod taktovkou zimy
Zima nemění jen melatonin. Mění celý hormonální orchestr. Kortizol – hormon, který nás ráno „startuje“ – se v zimě uvolňuje později. Proto se budíme pomaleji, jsme rozlámanější, méně výkonní. .
S ubývajícím světlem klesá také hladina serotoninu, neurotransmiteru spojeného s náladou, stabilitou a psychickou odolností. Projevuje se to zhoršenou náladou, menší motivací a vyšší citlivostí na stres. Nejde hned o depresi, ale o jemné, plíživé zhoršení psychické odolnosti. Tělo tím dává najevo, že prioritou není euforie, ale stabilita.
Podobně reaguje i dopaminový systém, který řídí motivaci a pocit odměny. V zimě jsme vůči jeho signálům méně citliví. Věci, které nás v létě bavily a poháněly vpřed, nás najednou netáhnou. Když se to snažíme přetlačit výkonem, kávou nebo neustálou stimulací, zaděláváme si na vyčerpání.
Do hry vstupuje i štítná žláza, hlavní regulátor metabolismu. V zimě se její hormonální nastavení může mírně přiklonit k úspornějšímu režimu. Tělo hospodaří opatrněji s energií, hůře snáší přetížení a výrazněji vyžaduje regeneraci – bez ohledu na to, jak moc toho chceme v práci i doma stihnout.
A nakonec leptin a ghrelin, hormony hladu a sytosti. Častější chuť na sacharidy není selháním vůle, ale biologickou strategií. Tělo hledá rychle dostupnou energii a snaží se stabilizovat vnitřní prostředí. Pokud tento signál dlouhodobě ignorujeme, rozlaďujeme metabolismus a zvyšujeme vnitřní napětí.
Nový objev: buňky v zimě skutečně zpomalují
Ještě donedávna se mělo za to, že sezónní adaptace je hlavně otázkou světla. Nejnovější výzkumy však přinesly překvapivý poznatek: chladná teplota dokáže přímo zpomalit cirkadiánní rytmus v lidských buňkách. V laboratorních podmínkách se ukázalo, že při nižších teplotách klesá amplituda buněčných hodin – rytmus se utlumí a po opětovném zahřátí znovu rozběhne. Jde o evolučně starý mechanismus, známý u rostlin a živočichů, který se u člověka podařilo potvrdit až nedávno.
Zima tedy není jen „nepříjemné počasí“. Je to signál ke zpomalení na buněčné úrovni.
Proč máme v sobě dvoje hodiny
Naše tělo neodpočítává čas jen jedním „chronometrem“. Má dvě vnitřní časomíry, které se vzájemně se hlídají.
Jedna sleduje ranní světlo – kdy nastává úsvit a tělo se má probudit. Druhá monitoruje večerní tmu – kdy přichází soumrak a nastává čas zpomalit a připravit se ke spánku.
Tyto „ranní“ a „večerní“ hodiny spolu neustále komunikují a střídají se v roli hlavního dirigenta.
Právě tahle duální konstrukce umožňuje tělu rozpoznat, jak dlouhý je den a jak dlouhá noc. Jinými slovy: jestli je léto, nebo zima. V zimě, kdy je ráno dlouho tma a večer se brzy šeří, nabývají večerní hodiny větší význam. Tělo se tak přirozeně ladí na delší noc, pomalejší tempo a větší potřebu regenerace.
Zároveň to vysvětluje, proč na sezónní změny reagujeme každý jinak. Citlivost těchto vnitřních hodin je částečně daná geneticky. Někdo se přizpůsobí snadno, jiný se v zimě cítí dlouhodobě „mimo rytmus“. Nejde o slabost, ale o biologickou variabilitu.
Jít proti systému
A teď si představte, že všechno tohle – jemnou orchestraci ranních a večerních hodin – přehlasujete. Když dlouho svítíte do tmy, chodíte pozdě spát a vstáváte brzy. K tomu připočtěme hektický pracovní režim ke konci roku, večírky, popíjení alkoholu a mlsání dobrot u večerního filmu, které se v moderním pojetí adventu a Vánoc stalo skoro tradicí. Umělé světlo v noci rozhazuje chemii spánku — melatonin klesá, ráno vládne chaos a večer zhasíná signál, který říká tělu: teď je čas klidu.
Výsledkem je chronodisrupce — stav, kdy vnitřní hodiny a okolní svět nejdou ruku v ruce. Tělo pak ztrácí schopnost sladit spánek, hormonální rytmy, metabolismus i náladu. Nejde jen o „horší spaní“ nebo běžnou zimní únavu. Chronodisrupce je hluboký, biologicky měřitelný nesoulad, který se nenápadně, ale vytrvale propisuje do vyššího rizika metabolických potíží, kardiovaskulárních onemocnění, poruch nálady i oslabené imunity.
Jednoduše řečeno: když žijeme v režimu „celoročního léta“, naše vnitřní hodiny se hádají samy se sebou. A my platíme za tuto rozepři vysokou daň – často ani netušíme, že ji platíme.
Co se stane, když přírodu dlouhodobě ignorujeme
První na ráně je spánek.
Umělé světlo večer a v noci potlačuje melatonin, hormon, který dává tělu signál ke spánku. Výsledek? Hůř usínáme, spíme kratší dobu a spánek je mělčí. Ráno se pak budíme unavení, přestože jsme v posteli leželi dlouho. Noc proběhla, obnova ne.
S narušeným spánkem jde ruku v ruce únava mozku. Klesá pozornost, paměť i schopnost soustředění. Roste chybovost. Není náhoda, že lidé, kteří dlouhodobě žijí v chronickém cirkadiánním nesouladu mají výrazně vyšší riziko pracovních i dopravních nehod. Mozek zkrátka nefunguje dobře, když neví, kolik je hodin.
Další oblastí je psychika.
Chronodisrupce zvyšuje riziko úzkostí a depresivních stavů — ne nárazově a dramaticky, ale plíživě. Ubývá radosti, slábne motivace a roste podrážděnost. Trpí hlavně jedinci s večerním chronotypem — tzv. „noční sovy.“ Tito lidé spí kratší dobu, než jejich tělo potřebuje, a dostávají se tak do permanentního spánkového deficitu. O víkendech pak „dohánějí“ spánek — a tím si ještě víc rozhazují rytmus. Kombinace krátkého spánku, posunutého vnitřního rytmu a výrazných rozdílů mezi pracovním a víkendovým spánkem výrazně zhoršuje kvalitu života.
Velmi citlivě reaguje také metabolismus.
Když jíme, spíme a bdíme v nesouladu s vnitřními hodinami, tělo ztrácí svůj přirozený rytmus. Zhoršuje se zpracování glukózy, roste inzulinová rezistence a mění se ukládání tuků – přibývání na váze tak často závisí víc na tom, kdy jíme, než na tom, co jíme. Chronodisrupce je proto úzce spojena s metabolickým syndromem, diabetem 2. typu a obezitou.
S tím souvisí i kardiovaskulární rizika.
Dlouhodobá disonance vnitřních rytmů zvyšuje pravděpodobnost vysokého krevního tlaku, infarktu i mrtvice. Srdce a cévy totiž také fungují v rytmech. A když je dlouhodobě rozházíme, nezůstane to bez následků.
Zvláštní kapitolu tvoří rakovina.
Práce na směny, která systematicky narušuje cirkadiánní rytmus, je oficiálně klasifikována jako pravděpodobně karcinogenní. Jedním z vysvětlení je potlačení melatoninu – hormonu, který má ochranné, antioxidační a protinádorové účinky. Když ho tělo dlouhodobě postrádá, přichází o jednu z důležitých obranných linií.
A nakonec jsou tu vztahy a sociální život.
Lidé žijící v chronickém časovém nesouladu mají méně energie na blízké, méně prostoru pro odpočinek a častěji zažívají sociální izolaci. Práce v noci, víkendové dohánění spánku a rozhozený rytmus se podepisují i na fungování rodiny.
Chronodisrupce není jednorázový problém. Je to tichý stresor, který se postupně sčítá. Neútočí nárazově, ale pomalu a vytrvale podkopává základy našeho zdraví — tělesného i psychického. A právě proto stojí za to mu věnovat pozornost dřív, než způsobí škody.
Jak žít v zimě chytřeji
Nemusíte usínat „se slepicemi“. Jde spíše o to vysílat tělu správné signály, které mu pomohou udržet přirozený rytmus.
- Vystavte se ráno světlu. Přirozené světlo je jako budík pro vaše vnitřní hodiny.
- Omezte modré světlo večer. Jasné světlo z obrazovek či LED lamp potlačuje produkci melatoninu. I velmi slabé světlo (méně než 3 luxy) může narušit spánek.
- Dodržujte hygienu světla: Večer tlumte světla, nahraďte chladné bílé světlo teplejšími žárovkami.
- Načasování jídla: Jezte bílkoviny ráno, komplexní sacharidy v poledne a vyhněte se pozdnímu večernímu hodování. Tělo v noci nemá trávit těžkou potravu. Má opravovat škody. Stabilní rozvrh jídel posiluje „vnitřní hodiny“ trávicího systému a zlepšuje citlivost na inzulín.
- Nutriční podpora: V zimě je důležité zajistit dostatek vitaminu D, B vitamínů a hořčíku pro energii, nervovou soustavu a klidný spánek.
- Připravte se včas ke spánku: Omezte kofein, alkohol a sledování televize nebo mobilu jednu až dvě hodiny před spaním.
- Zajistěte úplnou tmu v ložnici: Používejte závěsy, žaluzie nebo masku na oči, aby tělo mohlo produkovat melatonin efektivně.
- Dodržujte konzistentní rozvrh: Spěte 7–9 hodin denně a udržujte pravidelnou dobu uléhání a vstávání. Postupné posouvání spánku po 15 minutách denně může usnadnit adaptaci.
- Nižší tempo: Zima není sprint, je to pauza na regeneraci a příprava na nový cyklus. Dovolte si zpomalit, dopřát si odpočinek, a tělo vám poděkuje energií, až se přihlásí jaro.
- Respektujte sezónnost: V zimě vše v přírodě odpočívá, není proto vhodné usilovat o neustálý výkon. Nalaďte se na ticho a klid a pokud možno se věnujte introspekci, klidným činnostem a přehodnocování priorit.
Výzva k biorealismu
Celoroční letní režim je moderní iluze. Tváří se produktivně. Ve skutečnosti nás vyčerpává. Nejsme stroje. A už vůbec ne stroje odříznuté od rytmu přírody.
Zimu můžeme ignorovat, přetlačit ji světlem, kávou a výkonem. Nebo ji můžeme přijmout jako biologickou realitu a přestat si vyčítat zpomalení i odpočinek.
Možná nejde o to žít pořád naplno.
Možná jde o to nežít dlouhodobě proti sobě.
A to je rozhodnutí, které činíme každý večer, když se setmí.
Zdroje
BUMGARNER, J. R. a NELSON, R. J. Light at Night and Disrupted Circadian Rhythms Alter Physiology and Behavior. Integrative and Comparative Biology, 2021, sv. 61, č. 3, s. 1160–1169. Publikováno 31. 3. 2021. DOI: 10.1093/icb/icab017. [cit. 2025-12-10].
DAVIS, L. K. et al. Health Effects of Disrupted Circadian Rhythms by Artificial Light at Night. Policy Insights from the Behavioral and Brain Sciences, 2023, sv. 10, č. 2, s. 229–236. Publikováno v říjnu 2023. DOI: 10.1177/23727322231193967. [cit. 2025-12-10].
HONMA, K. et al. Seasonal variation in the human circadian rhythm: dissociation between sleep and temperature rhythm. American Journal of Physiology, 1992, sv. 262, č. 5, s. R885–R891. Publikováno v květnu 1992. DOI: 10.1152/ajpregu.1992.262.5.R885. [cit. 2025-12-10].
JUNG, S. M. a LEE, M.-R. Analyzing the effect of sleep duration, chronotype, and social jet lag on anxiety disorders and health-related quality of life: A cross-sectional study . PLOS ONE, 2024, sv. 19, č. 11, e0314187. Publikováno 21. 11. 2024. DOI: 10.1371/journal.pone.0314187. [cit. 2025-12-10]
LUNN, R. M. et al. Health Consequences of Electric Lighting Practices in the Modern World: A Report on the National Toxicology Program’s Workshop on Shift Work at Night, Artificial Light at Night, and Circadian Disruption. Science of the Total Environment, 2017, sv. 607-608, s. 1073–1084. Publikováno 27. 7. 2017. DOI: 10.1016/j.scitotenv.2017.07.056. [cit. 2025-12-10].
NELSON, R. J. a CHBEIR, S. Dark matters: effects of light at night on metabolism. Proceedings of the Nutrition Society, 2018, sv. 77, č. 3, s. 223–229. Publikováno 11. 5. 2018. DOI: 10.1017/S0029665118000198. [cit. 2025-12-10].
PFEFFER, M., VON GALL, C., WICHT, H. a KORF, H.-W. The role of the melatoninergic system in circadian and seasonal rhythms — insights from different mouse strains. Frontiers in Physiology [online]. 2022, vol. 13, č. 883637 [cit. 2025‑12‑17]. DOI:10.3389/fphys.2022.883637.
STOTHARD, E. R. et al. Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle Across Seasons and the Weekend. Current Biology, 2017, sv. 27, č. 4, s. 508–513. Publikováno 2. 2. 2017. DOI: 10.1016/j.cub.2016.12.041. [cit. 2025-12-10].
XIAO, Y. et al. Low temperature abolishes human cellular circadian rhythm through Hopf bifurcation. NPJ Systems Biology and Applications, 2025. Publikováno 1. 12. 2025. DOI: 10.1038/s41540-025-00628-5. [cit. 2025-12-10].
