Článek
Chcete shodit přebytečná kila, ale máte pocit, že trávíte hodiny v posilovně bez viditelného efektu? Tajemství úspěchu netkví v kvantitě, ale v inteligentním plánování. Pokud propojíte správné načasování, kombinaci pomůcek a disciplínu v kuchyni, vaše tělo se promění v efektivní stroj na spalování tuků.
Vynechání snídaně.
Vynechání snídaně může být jedním z důvodů, proč máte potíže s hubnutím. Když první jídlo dne vynecháte, může vám to uškodit. Později pravděpodobně budete mít větší hlad, takže to můžete přehnat u oběda. Ideální je, jíst do dvou hodin po probuzení.
Hledáte nápady? Snídaně bohatá na vlákninu a bílkoviny vám může pomoci cítit se sytí déle. Zkuste tvaroh s ovocem, vejce s celozrnným toustem nebo řecký jogurt s banánem.
Nejím příliš blízko před spaním?
Noční jídlo může znamenat problémy pro váš plán hubnutí. Může zvýšit tělesnou teplotu, cukr v krvi a inzulin, což ztěžuje spalování tuku. Nejíst příliš blízko před spaním má i další výhody. Je dobré přestat jíst alespoň dvě hodiny před spaním, protože to zlepšuje spánek. Pokud jíme příliš blízko před spaním, může to narušit způsob, jakým náš mozek produkuje melatonin.
Spánková past. Hormonální chaos.
Nedostatek spánku (nekvalitní nebo krátký) je jedním z největších zabijáků diety. Proč?
- Hormon hladu (ghrelin): Když nespíte, tělo produkuje více ghrelinu. Ten vám říká, že máte hlad, i když tělo energii nepotřebuje.
- Špatná rozhodnutí: Unavený mozek touží po rychlé energii , sáhnete po sladkostech místo ovoce. Studie ukazují, že nevyspalí lidé snědí v průměru o 300 kalorií denně více.
- Chybějící energie: Bez spánku zkrátka nemáte sílu na efektivní trénink.
Dávejte si pozor na svačiny po večeři. Přijímáte více kalorií, než si uvědomujete, když při sledování televize nebo u počítače okusujete. Můžete být také v pokušení jíst nezdravá jídla, jako je zmrzlina nebo brambůrky. Tomu se říká zvykový hlad.
Psychika a poruchy přejídání .
Hubnutí není jen o žaludku, ale i o hlavě. Záchvatovité přejídání není jen občasné mlsání. Je to neovladatelná touha sníst velké množství jídla v krátkém čase, doprovázená pocitem ztráty kontroly. Pokud se to opakuje alespoň jednou týdně, je vhodné vyhledat specialistu (psychologa).
Prostředí.
Vaše okolí určuje vaše návyky. Hubnutí je mnohem těžší, pokud:
- Nemáte přístup ke zdravým a čerstvým potravinám.
- Žijete v prostředí, kde není bezpečné nebo snadné jít na procházku.
- Vaše rodina nebo kultura vyžaduje velké porce nezdravých jídel.
- Finance omezují výběr kvalitních surovin.
Zdravotní stav a léky.
Někdy za to může chemie. Určité nemoci (srdeční choroby, spánková apnoe) a léky mohou hubnutí prakticky zastavit. Pozor si dejte zejména na léky na:
- Alergie, vysoký krevní tlak a cukrovku.
- Antikoncepci, depresi nebo bipolární poruchu.Pokud tyto léky užíváte, poraďte se s lékařem o alternativách, které nemají vliv na hmotnost.
Pohlaví a genetika.
Je pravdou, že muži často hubnou rychleji. Mají přirozeně více svalové hmoty, která funguje jako spalovna kalorií. Ženské tělo je naopak geneticky naprogramováno k udržování tuku pro případné těhotenství.
Věk a zpomalování motoru.
S každou dekádou se náš metabolismus zpomalí o 2 % až 8 %. Hlavním viníkem je úbytek svalů. Pokud svaly neposilujete (např. s činkami na lavici), tělo pálí čím dál méně energie i v klidu.
Štítná žláza.
Pokud štítná žláza nefunguje správně, ovlivňuje to celkovou rychlost metabolismu:
- Hypotyreóza (snížená funkce): Vede k ukládání soli a vody a zpomalení spalování.
- Hypertyreóza (zvýšená funkce): Může paradoxně vést k přibírání kvůli extrémnímu pocitu hladu.
Jak z toho ven?
Váš metabolismus funguje jako hodinky. Pokud mu porozumíte, budete hubnout rychleji.
Ráno: Hned po probuzení je hladina cukru v krvi nízko. Krátké kardio na běžeckém páse (20–30 min) v tuto dobu donutí tělo brát energii přímo z tukových polštářů. Ranní trénink může zvýšit oxidaci tuků až o 20 %.
Odpoledne: Mezi 16:00 a 18:00 je vaše tělesná teplota na maximu. To je ideální čas pro činky a posilovací lavici. Vyšší síla znamená těžší váhy a více svalů a svaly jsou jedinou tkání v těle, která pálí kalorie, i když zrovna spíte.
Největší chyba je stereotyp. Vaše tělo se na zátěž rychle adaptuje a přestane pálit. Musíte ho šokovat!
Běžecký pás. Zapomeňte na chůzi, zkuste HIIT.
Místo nudného běhu nasaďte intervaly,30 sekund sprintu, po kterém následuje 60 sekund rychlé chůze. Opakujte to 15 minut. Tento styl vyvolá tzv. Afterburn efekt a váš metabolismus pojede na plné obrátky ještě hodiny po tréninku.
Činky a lavice.
Činky nejsou pro „kulturisty“, jsou pro každého, kdo chce pevné břicho a štíhlé nohy. Na lavici volte komplexní cviky (tlaky, výstupy). Méně odpočinku (max. 45 s) mezi sériemi = vyšší tepová frekvence, vyšší spalování.
Gym Ball a Twister.
Gym Ball: Cvičením na míči aktivujete hluboký stabilizační systém.
Twister: Ideální na závěr pro prokrvení šikmých břišních svalů a zúžení pasu. Stačí 5 minut v rámci aktivního odpočinku.
Neobviňujte se. Pokud děláte vše správně a váha stojí, projděte si tento seznam. Často stačí zlepšit spánkovou hygienu nebo upravit medikaci, a tělo začne na cvičení reagovat úplně jinak.
Zdroje:
https://www.svetfitness.cz/clanek/kdy-cvicit/
