Přibíráte po pětatřicítce? Metabolismus nejspíš není hlavní viník

Mezi dvacátým a šedesátým rokem zůstává metabolismus po zohlednění tělesné stavby v průměru poměrně stabilní. Co tedy stojí za změnami váhy a postavy?

Začíná to nenápadně. Oblíbené džíny se hůře zapínají, fotografie z dovolené ukáže jiné proporce a ručička váhy se posune o několik kilogramů. Přitom máte pocit, že jíte stejně jako dříve.

Rozsudek bývá rychlý: „Je mi přes pětatřicet, zpomalil se mi metabolismus.“

Tahle věta zní logicky, opakuje se v reklamách i na sociálních sítích a zároveň zbavuje změnu váhy jakéhokoli tajemství. Jenže lidské tělo nečte občanský průkaz a pětatřicáté ani čtyřicáté narozeniny nejsou biologickým vypínačem.

Data vyprávějí složitější – a vlastně nadějnější – příběh.

Mezinárodní tým vedený antropologem Hermanem Pontzerem analyzoval energetický výdej 6 421 lidí z 29 zemí. Nejmladšímu účastníkovi bylo osm dní, nejstaršímu 95 let.

Výzkumníci nepoužívali chytré hodinky ani dotazníky. Energetický výdej měřili metodou dvojitě značené vody, která umožňuje poměrně přesně sledovat, kolik energie člověk spotřebuje v běžném životě.

Výsledek publikovaný v časopise Science překvapil i část odborné veřejnosti. Po zohlednění velikosti těla, množství tuku a beztukové hmoty zůstával energetický výdej mezi 20. a 60. rokem relativně stabilní. Výraznější pokles se objevil až po šedesátce, v průměru přibližně o 0,7 procenta ročně.

Jinými slovy: neexistuje důkaz, že by se metabolismus zdravého člověka přesně ve 35 nebo 40 letech náhle propadl.

To samozřejmě neznamená, že se s věkem nemůže změnit naše potřeba energie. Mění se množství svalů, pohyb, zdravotní stav i každodenní režim. Studie pracuje s populačním průměrem, nikoli s osudem každého jednotlivce. Přesto vyvrací oblíbenou představu o „metabolické zdi“, do které mají ženy po pětatřicítce údajně narazit.

Studie: Daily energy expenditure through the human life course, Science, 2021

Žena může vážit téměř stejně jako před pěti lety, ale její postava přesto vypadá jinak. Důvodem může být proměna poměru svalové a tukové hmoty.

Dobře to ukázal dlouhodobý americký projekt SWAN zaměřený na zdraví žen. Výzkumníci sledovali více než 1 200 žen v průběhu přibližně 18 let a opakovaně měřili složení jejich těla.

Přibližně dva roky před poslední menstruací se rychlost přibývání tukové hmoty zdvojnásobila a současně začalo ubývat hmoty beztukové. Tyto změny pokračovaly zhruba dva roky po poslední menstruaci.

Samotná tělesná hmotnost přitom nevykázala stejně náhlý zlom. Stoupala poměrně plynule. Na váze se tedy nemuselo dít nic dramatického, zatímco uvnitř těla se měnil poměr tuku a svalů.

To vysvětluje zkušenost mnoha žen: číslo na váze se téměř nehýbe, ale pas se rozšiřuje, oblečení sedí jinak a tělo ztrácí dřívější pevnost.

Neznamená to, že každá žena po pětatřicítce vstupuje do perimenopauzy. Její začátek i průběh jsou individuální. Hormonální změny však mohou později ovlivnit ukládání tuku, zejména v oblasti břicha. Také britská NHS uvádí, že přibírání kolem břicha a horní části těla patří mezi časté projevy perimenopauzy a menopauzy.

Studie: Changes in body composition and weight during the menopause transition, JCI Insight, 2019
NHS: Příznaky perimenopauzy a menopauzy

Když se mluví o hubnutí, největší pozornost obvykle dostává jídelníček a pohyb. Spánek zůstává někde na okraji jako příjemný bonus. Výzkum však ukazuje, že může zasahovat přímo do energetického příjmu.

V randomizované studii publikované v časopise JAMA Internal Medicine sledovali vědci 80 dospělých s nadváhou, kteří běžně spali méně než 6,5 hodiny denně. Jedna skupina pokračovala ve svém obvyklém režimu, druhá dostala individuální doporučení, jak spánek prodloužit.

Účastníci ve druhé skupině spali v průměru o 1,2 hodiny déle a během následujících dvou týdnů přijímali přibližně o 270 kilokalorií denně méně než kontrolní skupina. Nebyla jim předepsána dieta ani nový pohybový program.

To neznamená, že přidání hodiny spánku automaticky způsobí hubnutí. Studie byla krátká, zahrnovala pouze 80 lidí ve věku 21 až 40 let a její výsledky nelze mechanicky přenést na každou ženu. Ukazuje však, že spánek není při regulaci hmotnosti okrajová maličkost.

Pokud večer bojujeme s únavou, chutěmi a potřebou rychlé odměny, nemusí jít pouze o „slabou vůli“. Někdy se snažíme jídlem získat energii, kterou jsme nedostaly ze spánku.

Studie: Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake, JAMA Internal Medicine, 2022

Další pozoruhodný experiment provedl tým Kevina Halla z amerického National Institutes of Health.

Dvacet dospělých strávilo čtyři týdny ve výzkumném centru. Dva týdny dostávali převážně minimálně zpracovaná jídla a dva týdny průmyslově vysoce zpracovanou stravu. Pořadí se mezi účastníky střídalo a lidé mohli sníst tolik, kolik chtěli.

Při vysoce zpracovaném jídelníčku přijali účastníci v průměru asi o 500 kilokalorií denně více. Za dva týdny přibrali přibližně 0,9 kilogramu. Během období s nezpracovanou stravou naopak zhruba stejnou hmotnost ztratili.

Šlo o malou a krátkou studii v umělém prostředí. Její výhodou však bylo, že vědci přesně věděli, co účastníci jedí. Výsledek naznačuje, že rada „prostě jez méně“ přehlíží důležitý problém: některé potraviny je velmi snadné sníst rychle a ve větším množství dříve, než se dostaví pocit sytosti.

Nejde o to zakázat všechny průmyslově zpracované potraviny. Praktickou změnou může být už nahrazení jednoho každodenního jídla kombinací běžných surovin – například vajec, bílého jogurtu, ryby, masa, luštěnin, zeleniny, ovoce nebo ořechů.

Studie: Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain, Cell Metabolism, 2019

S věkem se často neztrácí jen čas na sport. Ubývá také nenápadného každodenního pohybu.

Více sedíme v práci, jezdíme autem, nakupujeme online a večer odpočíváme u obrazovky. Jednotlivé změny jsou malé, ale opakují se každý den. Žena přitom může mít pocit, že žije stejně jako dříve, ačkoli se její celkový pohyb postupně snížil.

Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým alespoň 150 minut pohybu střední intenzity týdně a posilování hlavních svalových skupin nejméně dva dny v týdnu. Zároveň zdůrazňuje, že se počítá každý pohyb a že i menší množství je lepší než žádné.

Právě silový trénink bývá u žen opomíjen. Přitom cílem nemusí být kulturistická postava. Jde o vytvoření podnětu, který pomáhá zachovávat sílu a svalovou hmotu. Posilováním může být práce s činkami, gumami, stroji i vlastní vahou.

WHO: Doporučení k pohybové aktivitě

Místo hledání zázračného způsobu, jak „nastartovat metabolismus“, je užitečnější zkontrolovat několik méně nápadných oblastí:

Úbytek tuku stále vyžaduje, aby tělo v delším období přijímalo méně energie, než spotřebuje. To ale není totéž jako doporučení co nejméně jíst. Příliš přísný režim, který nelze udržet, nepředstavuje výhodu jen proto, že přináší rychlý výsledek.

Nevysvětlitelné přibírání nemusí být vždy otázkou životního stylu.

Pokud se současně objeví výrazná únava, zimomřivost, zácpa, problémy se soustředěním, suchá pokožka, padání vlasů nebo silná či nepravidelná menstruace, je rozumné obrátit se na lékaře. Podobné potíže může způsobovat například snížená funkce štítné žlázy, kterou lze ověřit krevním vyšetřením.

Konzultaci si zaslouží také rychlá změna váhy, výrazné otoky nebo nové obtíže, které nelze vysvětlit běžnou změnou režimu.

Přibírání po pětatřicítce není výmysl. Mění se každodenní pohyb, spánek, množství svalů, skladba jídelníčku a později také hormonální prostředí. Nepřesné je pouze tvrzení, že za všechno může náhle zpomalený metabolismus.

To je ve skutečnosti dobrá zpráva.

S narozeninami totiž bojovat nemůžeme. Se spánkem, silou, pohybem, podobou jídel a případnými zdravotními příčinami už pracovat lze.

Nejdůležitější otázka proto nezní: „Jak přinutím své tělo, aby znovu fungovalo jako ve dvaceti?“

Mnohem užitečnější je zeptat se: Co se v mém životě skutečně změnilo – a kterou z těchto změn mohu ovlivnit jako první?

Internetové zdroje ověřeny 10. září 2026.

Článek má informační charakter a nenahrazuje individuální doporučení lékaře nebo nutričního terapeuta.