Článek
Pamatujete si na hodiny tělocviku? Na to povinné, nudné kolečko, kdy jsme stáli na jedné noze, tu druhou si rvali k zadku a snažili se v téhle pozici vydržet aspoň dvacet vteřin? Učitel u toho obvykle hulákal, že se musíme pořádně protáhnout, jinak si při vybíjené natáhneme sval.
Desetiletí jsme tuhle mantru opakovali v posilovnách, na fotbalových hřištích i před ranním během. Byl to rituál, svátost, něco, o čem se nediskutuje.
A víte co? Byla to blbost.
Obrovská, vědecky podložená blbost, která se předává z generace na generaci jako špatný rodinný recept na svíčkovou.
Nechci vám brát iluze, ale pokud se i dnes, v roce 2024, před tréninkem postavíte a začnete staticky natahovat studené svaly, neděláte pro své tělo nic dobrého. Naopak. Dobrovolně si sabotujete výkon a připravujete se na návštěvu ortopeda. A nejhorší na tom je, že si u toho připadáte strašně zodpovědně.
Ten starý, špatný vtip z tělocviku
Pojďme si to ujasnit. Co je to vlastně ten statický strečink? Je to přesně to, co znáte – zaujmete krajní polohu, ve které cítíte tah, a v ní ztuhnete. Sval se natahujete jako guma, ale vy zůstáváte v klidu. Žádný pohyb, jen statický tlak. Cílem je, teoreticky, zvýšit flexibilitu.
A to je právě ten problém. Vaše tělo se chystá na výbušný pohyb, na zátěž, na změny směru, na sílu. A vy ho místo toho uklidníte, uspíte a vytaháte jako staré tepláky.
Je to jako kdybyste chtěli se starou Škodovkou závodit na okruhu, ale před startem byste jí schválně podhuštili pneumatiky a povolili ventily. Přesně to děláte svým svalům. Místo aby byly připravené k akci, jsou zrelaxované a vláčné. A vláčný sval není silný sval. Vláčný sval je sval, který se při prvním prudším pohybu může přetrhnout.
Guma v trenýrkách aneb Jak funguje sval
Vědci na to přitom nepřišli včera. Už roky existují studie, které jasně ukazují, že statický strečink před výkonem snižuje maximální sílu, výbušnost i rychlost. Představte si svůj sval jako gumičku. Když ji pořádně natáhnete a držíte ji tak dlouho, co se stane, když ji pustíte? Odletí s menší energií, než kdybyste ji jen rychle natáhli a hned pustili.
A teď se podržte, tenhle efekt oslabení může trvat i hodinu po protažení. Takže vy se deset minut „zodpovědně“ protahujete, a pak celou hodinu v posilovně zvedáte menší váhy, než na které byste normálně měli. To je panečku efektivita.
Ale nejde jen o výkon. Nejsmutnějším mýtem je, že strečink chrání před zraněním. Nechrání. Vlastně je to naopak.
Studiem tisíců sportovců se ukázalo, že ti, kteří se před výkonem staticky protahují, mají stejné, nebo dokonce vyšší riziko zranění než ti, kteří na to kašlou úplně.
Proč? Protože statickým natahováním studeného svalu v něm vytváříte mikrotrhliny. Poškozujete jeho strukturu ještě dřív, než jste vůbec začali cvičit. Zvyšujete nestabilitu v kloubech, protože utlumíte přirozené reflexy, které mají svaly chránit před přílišným protažením.
Co dělat místo toho? Hýbat se!
Tohle všechno neznamená, že máte z auta vyskočit rovnou pod činku nebo vyrazit na sprint bez přípravy. To by byla stejná hloupost. Klíčem je zahřátí, nikoliv protažení.
Potřebujete do svalů dostat krev, zvýšit jejich teplotu, promazat klouby a připravit nervovou soustavu na zátěž. A to uděláte pohybem. Tomu se říká dynamický warm-up.
Je to jednoduché. Místo abyste stáli na místě a trhali si hamstringy, začněte se hýbat tak, jak se budete hýbat při sportu. Jen s menší intenzitou. Pokud jdete běhat, začněte rychlou chůzí, přejděte do pomalého klusu. Přidejte kroužení pažemi, zakopávání, zvedání kolen. Pokud jdete do posilovny na dřepy, udělejte si pár sérií s vlastní váhou, pak jen s osou, a postupně přidávejte.
Dynamický rozcvička svaly aktivuje, statický strečink je naopak uspí.
Chcete mít před startem motor zahřátý na provozní teplotu, nebo ho chcete mít vypnutý a studený? Odpověď je snad jasná i průměrnému sportovci z pražské Náplavky.
Takže až příště uvidíte v posilovně někoho, jak se kroutí v nesmyslných pózách ještě dřív, než sáhne na jednoručku, můžete se buď potichu zasmát jeho nevědomosti, nebo mu zkusit vysvětlit, že si právě dobrovolně ničí trénink. Ale opatrně, mýty se bourají těžko. Zvlášť ty, které nás učili lidé v šusťákových soupravách se stopkami na krku.
Díky, že jste dočetli tento článek až do konce a doufám, že jste si u toho nenatáhli hamstring, když jste se marně snažili najít v textu nějaké potvrzení svých starých pravd. Pokud se vám moje občasné rýpání do zaběhlých mýtů líbí, budu rád za symbolický příspěvek. Díky moc!
