Článek
Dlouhověkost, neboli potenciál žít delší a zdravější život,ovlivňuje celá řada faktorů, zdaleka ne jenom genetika. Moderní věda se v testech dlouhověkosti zaměřuje na fyzickou sílu, pohyblivost, kognitivní schopnosti i celkové zdraví.
Dali jsme pro vás dohromady pět faktorů dlouhověkosti i pár praktických tipů, jak se v každém z nich zlepšit.
1. Síla stisku
Možná vás to překvapí, ale právě síla stisku ruky je účinným ukazatelem celkového zdraví a dlouhověkosti. Odráží se v ní nejen svalová síla, ale i zdraví srdce a celková kondice. Slabší stisk je často spojen s vyšší úmrtností u starších lidí.
Jak ho zlepšit:
Pravidelné cviky se závažím, odporovými gumami nebo cviky s vlastní vahou, jako jsou kliky, fungují skvěle. Nebo si pořiďte malé posilovací gumové kolečko a mačkejte ho - při cestě v MHD, v čekárně, u televize… Úchop skvěle posiluje i visení, takže pokud trénujete v posilovně, určitě nevynechávejte ani hrazdu. Trénovat se ale dá i bez drahého vybavení - choďte třeba na nákup pěšky a těžké tašky tahejte v ruce.
2. Test vstávání ze sedu
Schválně, vyzkoušejte si následující test. Ze stoje si sedněte na zem - ideálně bez jakékoliv podpory nebo pomoci, jako například opírání se o koleno, ruku, atd. Až se posadíte na zem, zase se zvedněte do stoje. Bez pomoci. Jak snadné to pro vás je? A dokážete to vůbec? (Hodnocení testu: začněte s 10 body. Odečtěte si bod pokaždé, pokud využijete k sedu nebo zvedání se následující pomoc: podpora rukou, kolenem, předloktím, ruka na koleni nebo stehně, případně podpora stranou nohy)
Tenhle jednoduchý test hodnotí rovnováhu, sílu svalů a flexibilitu a podle studií dokáže předpovědět úmrtnost u lidí nad 50 let. Podle ní mají lidé s nízkým skóre až 6× větší pravděpodobnost dřívějšího úmrtí než ti s vysokým skóre (8 a více)
Jak se zlepšit
- Dřepujte. Dřepy jsou skvělým způsob, jak posílit nohy a zlepšit schopnost vstávání. Pokud jste naposledy dělali dřepy při hodinách tělocviku na základce nebo při rozcvičce na pionýrském táboře, můžete začít opírat se o židli a postupně přejít na dřepy bez podpory.
- Protahujte se. Pravidelné protahování zlepšuje flexibilitu a snižuje riziko zranění. Zaměřte se na cviky na zlepšení flexibility nohou a boků.
- Trenujte rovnováhu. Zkuste stát na jedné noze nebo dělat jednoduchá balanční cvičení na BOSU.
3. Rychlost chůze
Rychlost chůze je spolehlivým ukazatelem celkového zdraví a dlouhověkosti. Pomalejší chůze, zejména u starších lidí, je často spojena s vyšším rizikem zdravotních problémů, včetně poklesu kognitivních funkcí a snížené pohyblivosti.
Jak zrychlit krok:
- Chůze je jednoduchá, efektivní a nevyžaduje žádné speciální vybavení.
- Zkuste svižnou chůzi začlenit do své denní rutiny. Nebo občas vyražte na MHD s malým zpožděním, donutí vás to k rychlejší chůzi.
- Přidejte do svého repertoáru chození do kopců nebo do schodů - posílí vám to nohy a zvýší celkovou kondici.
- Pokud cvičíte ve fitku, nezapomínejte na výpady nebo leg press.
4. Tělesné složení s vysokým poměrem svalů
Udržování svalové hmoty přispívá k pohyblivosti, metabolismu a síle a je proto pro celkové zdraví klíčové. Nadbytečný tuk, zejména viscerální tuk okolo vnitřních orgánů se pojí s vyšším rizikem metabolických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby.
Jak se zlepšit
- Udělejte si čas na pravidelný silový trénink. Posilování zlepšuje svalovou hmotu a podporuje metabolismus. Nemusíte ale hned běžet do posilovny (i když osobně pravidelnou návštěvu posilovny rozhodně doporučuju). Začít můžete s jednoduchými cviky s vlastní vahou, jako jsou dřepy, kliky nebo výpady.
- Přidejte i pravidelné aerobní cvičení, které pomáhá spalovat tuky. Chůze, běh, plavání nebo jízda na kole jsou ideální.
- Zaměřte se na stravu bohatou na bílkoviny (ryby, vejce, luštěniny) pro růst svalů a vyhněte se nadměrnému příjmu rafinovaných cukrů, nezdravých tuků a průmyslově zpracovaných potravin.
- Hodně pijte (vodu) a hodně a dobře spěte, alespoň 7 hodin denně.
5. Bystrá mysl
Kognitivní funkce, tedy mentální ostrost a schopnost rychle zpracovávat informace, jsou pro dlouhověkost stejně důležité jako fyzická zdatnost.
Jak se zlepšit:
- Procvičujte mozek se stejnou pravidelností jako tělo. Řešení křížovek, rébusů, sudoku nebo hraní her na procvičování mozku pomáhá udržet mysl v kondici. Já jsem například v 50 ti letech začala hrát šachy:)
- Socializujte se! Časté setkávání s přáteli, zapojování se do debat nebo jen udržování konverzace může stimulovat kognitivní funkce.
- Nepřestávejte se učit nové věci. Naučte se nový jazyk, hru na hudební nástroj nebo jinou dovednost. Neustálé učení pomáhá udržovat mozek aktivní.
Chcete dlouho a zdravě žít? Nemusíte dělat radikální změny – stačí postupné kroky, které vás k lepší kondici přiblíží. S malými, pravidelnými změnami můžete žít nejen déle, ale i kvalitnějí, s větší energií a radostí. Nikdy není pozdě začít!
Zdroje:
