Článek
Po tréninku se podíváte na hodinky: tři sta kalorií. Je to hodně, nebo byste při jiné aktivitě spálili víc? Podobné srovnávání zná skoro každý, kdo se snaží zhubnout. Běh, švihadlo i spinning dokážou dát pořádně zabrat. Samotný název sportu ale neříká, kolik energie při něm skutečně vydáte.
Záleží na vaší hmotnosti, tempu, délce pohybu i přestávkách. Půlhodina v bazénu, během které souvisle plavete, se od půlhodiny s odpočinkem u každé obrátky dost liší. Při hledání nejúčinnějšího cvičení na spalování kalorií se proto vyplatí sledovat také to, jak danou aktivitu zvládáte a kolik času jí můžete věnovat.
Kolik kalorií spálíte za půl hodiny?
Pro představu uvádíme orientační výdej u člověka s hmotností 70 kilogramů během 30 minut pohybu. Čísla jsou zaokrouhlené výpočty podle tabulkových hodnot MET, nikoli přesné měření. Zahrnují také energii, kterou by tělo za tuto dobu spotřebovalo v klidu, takže se mohou lišit od „aktivních kalorií“ na hodinkách. Metodiku popisuje Compendium of Physical Activities.
Pohybová aktivita Přibližný výdej za 30 minut Běh rychlostí kolem 8 km/h300 kcal Běh rychlostí kolem 10 km/h325 kcal Souvislé skákání přes švihadlo385 kcal Plavání volným způsobem, od pomalého po rychlé200–345 kcal Jízda na kole rychlostí přibližně 19–22 km/h280 kcal Skupinová lekce zumby230 kcal Svižná chůze po rovině kolem 6 km/h170 kcal
Výpočty vycházejí z přehledů pro běh, kondiční cvičení, plavání, cyklistiku a chůzi.
Běh a švihadlo: vysoký výdej, ale také náročnější začátek
Běh patří mezi aktivity s vysokým energetickým výdejem. Snadno při něm upravíte délku trasy i tempo a nepotřebujete rezervaci lekce. S rostoucí rychlostí nebo při stoupání do kopce obvykle vydáte za stejnou dobu více energie. Pokud začínáte, klidně střídejte pomalý běh s chůzí. Tempo má odpovídat tomu, co zvládnete, ne číslu, které chcete večer vidět v aplikaci.
Skákání přes švihadlo je prostorově nenáročné a rychle při něm zjistíte, jak jste na tom s kondicí. Půlhodina souvislého skákání je ovšem náročný výkon. Když zařadíte přestávky, bude celkový výdej nižší než v tabulce. Pro začátek dává smysl skákat v kratších úsecích a soustředit se na rytmus a kontrolované dopady.
HIIT: záleží na podobě celé lekce
Pod zkratkou HIIT se skrývá vysoce intenzivní intervalový trénink. Střídají se v něm náročné úseky s odpočinkem nebo lehčím pohybem. Může jít o jízdu na rotopedu, běžecké intervaly i sestavu cviků s vlastní vahou.
Označení HIIT samo o sobě nezaručuje určitý počet spálených kalorií. Rozhoduje výběr cviků, intenzita pracovních úseků i délka pauz. Dvě stejně dlouhé lekce tak mohou mít rozdílný výdej, což zohledňují i tabulkové hodnoty pro intervalové cvičení. Při výběru lekce proto sledujte její náročnost a přizpůsobte ji své kondici.
Plavání, kolo nebo tanec? Vyberte si podle sebe
Plavání zapojuje velkou část těla a díky nadnášení vodou při něm odpadají opakované dopady typické pro běh. Výdej se ale výrazně mění podle stylu a rychlosti. Volné plavání pro radost má jiné nároky než svižně odplavané délky bazénu.
U jízdy na kole hraje roli tempo, profil trasy i to, kolik času skutečně šlapete. Na spinningu zase rozhoduje nastavený odpor a průběh lekce. Kolo má praktickou výhodu: pohyb můžete spojit s cestou do práce nebo s výletem.
Pokud vás samostatné cvičení nebaví, zkuste zumbu, aerobik nebo taneční lekci. Hudba, choreografie a společnost ostatních mohou být dobrým důvodem, proč se vracet. Nemusíte si vybírat sport jen proto, že má v kalorických tabulkách vyšší číslo.
Při hubnutí má místo i chůze a posilování
Svižná chůze bývá při srovnávání sportů trochu přehlížená. Přitom ji snadno zařadíte do běžného dne: cestou na nákup, během polední pauzy nebo večer po práci. Za minutu sice vydáte méně energie než při běhu, ale často dokážete chodit déle a častěji. I takový pohyb se počítá.
Silový trénink má zase přínos, který samotný kalorický výdej nevystihuje. Při hubnutí pomáhá omezovat úbytek svalové hmoty a rozvíjí sílu. Přehled výzkumů u lidí s nadváhou nebo obezitou ukazuje, že přidání posilování k úpravě jídelníčku může zlepšit složení těla, i když se výsledná hmotnost nemusí výrazně lišit. Výzkumný přehled v BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Číslo na hodinkách berte jako odhad
Chytré hodinky mohou motivovat a usnadnit zapisování tréninků. Kalorický výdej ale vypočítávají nepřímo a údaj na displeji nemusí odpovídat skutečnosti. Na výrazné odchylky upozornilo například měření sedmi tehdejších fitness zařízení na Stanfordově univerzitě. Výsledky starší studie nelze přenést na každý dnešní model, připomínají však, proč je vhodné podobná čísla brát s rezervou.
Pokud chcete zhubnout, rozhoduje dlouhodobý poměr mezi přijatou a vydanou energií. Cvičení zvyšuje výdej, ale svou roli má i jídelníček. Ani náročný trénink proto sám o sobě nezaručuje úbytek tuku. CDC: Pohyb a tělesná hmotnost.
Vyberte si pohyb, na který máte čas a ke kterému se budete chtít vracet. Klidně kombinujte procházky s posilováním a o víkendu přidejte kolo nebo bazén. Vedle kalorií sledujte také to, zda se méně zadýcháváte, zvládáte delší trasu nebo máte více síly. Právě tyto změny často ukážou pokrok dřív než váha.
Zdroje:
bmjopensem.bmj.com - https://bmjopensem.bmj.com/content/11/3/e002363
cdc.gov/healthy - https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
