Článek
Světová zdravotnická organizace (WHO) ve svých doporučeních pro pohyb zdůrazňuje, že bychom měli omezovat sedavé chování a přerušovat dlouhé úseky sezení alespoň krátkou aktivitou. Neříká, že máte být celý den v pohybu, ale že sedět méně je samostatný cíl vedle sportování.
Proč se tolik mluví o přerušování sezení? Protože i krátké „mikropohyby“ umí změnit k lepšímu to, co se v těle děje po jídle. Klasická experimentální studie ukázala, že když lidé přerušovali sezení krátkými úseky chůze, snížily se jim po jídle hodnoty glukózy a inzulínu oproti situaci, kdy seděli bez přestávky. A další práce naznačila, že velmi krátké procházky každou půlhodinu mohou být pro krevní cukr účinnější než jedna delší procházka, po které se pak několik hodin sedí.
V praxi ale stačí dodržovat jednoduché pravidlo: každých třicet minut udělat malý pohyb. Nemusí jít o nic velkého. Dvě až tři minuty chůze po kanceláři, výšlap po schodech, pár dřepů, výpony na špičky nebo alespoň svižné protažení ve stoje.
Jen dejte pozor - stát neznamená hýbat se. Výzkumy naznačují, že pouhé postavení bez aktivní práce svalů nemá stejný účinek jako krátká chůze. Tělo totiž reaguje hlavně na svalové kontrakce – právě ty pomáhají „odčerpávat“ cukr z krve a rozhýbávají krevní oběh.
„Když cvičím, můžu pak sedět?“ Jen částečně
Častá námitka zní: „Ráno si dám trénink, tak si to pak odsedím.“ Realita je jemnější. Velká harmonizovaná analýza ukázala, že vysoký denní objem středně intenzivní aktivity, typicky svižné chůze, dokáže výrazně snížit rizika spojená s dlouhým sezením. Má to ale háček: bavíme se o opravdu vysokém objemu pohybu, zhruba kolem hodiny denně.
Data z náramků a akcelerometrů (přístroje měřící pohyb) se shodují v jednom bodě. Hodně času vsedě souvisí s vyšší úmrtností hlavně u lidí, kteří se hýbou málo. Jinými slovy: cvičení je skvělý základ, ale „pohybové drobné“ během dne mají vlastní hodnotu.
Dobrá zpráva je, že nejde o dokonalost. Přehledy studií zaměřené na přerušování sezení ukazujízlepšení ukazatelů, jako je krevní tlak a funkce cév, když se dlouhé bloky sezení rozsekají krátkou chůzí nebo podobnou aktivitou. Novější práce zaměřené přímo na cévní systém pak znovu potvrzují, že nepřerušené sezení některé cévní ukazatele zhoršuje a lehký pohyb tento efekt tlumí.
Zkuste si tak den zjednodušit na tři otázky.
- Měl jsem dnes aspoň jednu delší procházku?
- Přerušoval jsem sezení zhruba každou půlhodinu?
- A prošel jsem se po hlavním jídle?
Právě u té poslední se často dějí malé zázraky. Krátká chůze po jídle má v řadě studií měřitelný vliv na glykémii, tedy hladinu cukru v krvi.
Bolest může být zdravá: když je to „alarm“, ne „siréna“
Bolest není jen zpráva o poškození. International Association for the Study of Pain ji popisuje jako nepříjemný smyslový i emoční prožitek spojený se skutečným nebo možným poškozením tkání, případně mu podobný. Přeloženo do běžné řeči: bolest je ochranný systém, který někdy reaguje už na hrozbu, ne až na škodu.
Pomůže přirovnání ke kouřovému hlásiči. Když se rozezní, neznamená to, že dům hoří; často jde jen o připálený toast. Stejně tak může být „zdravá“ bolest při pohybu jemný tah při protažení, pálení svalů během série dřepů nebo opožděná svalová bolestivost den po novém tréninku.
Pozor však: svalová bolest po tréninku není spolehlivý důkaz dobře odvedené práce. Studie ukazují, že opožděná svalová bolestivost nemusí přesně odpovídat míře svalového poškození a že adaptace pokračuje i ve chvíli, kdy bolest slábne. Lehká bolest tedy může být v pořádku, ale honit ji jako cíl vede do slepé uličky.
Kdy je bolest ještě „alarm“ a kdy už „siréna“? Pomůže jednoduchý semafor.
- Zelená: mírná bolest nebo ztuhlost, která se po rozcvičení zlepší; běžná svalová únava; opožděná svalová bolestivost, která do pár dnů odezní.
- Žlutá: bolest nutící měnit techniku, vracející se při stejném pohybu nebo zesilující do druhého dne. Tady zpomalte, zkraťte zátěž a zkontrolujte provedení.
- Červená: ostrá píchavá bolest, brnění, vystřelování do končetiny, náhlý otok nebo bolest budící ze spánku. V těchto případech je rozumné vyhledat odborníka.
Je tu ještě dobrá zpráva. Vhodně zvolený pohyb umí bolest i tlumit. Existuje jev EIH, tedy cvičením navozené snížení bolesti, kdy po aktivitě dočasně klesá citlivost na bolest. Proto u řady lidí funguje aktivní rekonvalescence: lehký pohyb místo úplného klidu.
Pointa je prostá. Berte pohyb jako pravidelnou drobnou investici a bolest jako chytrou zpětnou vazbu. Když budete rozlišovat „alarm“ od „sirény“ a sezení dělit na kratší úseky, tělo se vám odmění větší lehkostí, stabilnějšími reakcemi po jídle a často i lepší náladou.
