Článek
Každý rok stejný příběh. A přesto mu znovu věříme.
Tento moment dobře znám. Konec roku, několik klidnějších dní, pocit bilancování. Člověk má najednou prostor přemýšlet o tom, co se povedlo a co ne. A s tím přichází i nenápadná myšlenka, že nový rok by mohl být jakousi hranicí. Že právě teď by to mohlo vyjít. Že změna, kterou odkládáme měsíce nebo roky, by se konečně mohla stát skutečností. Ne proto, že bychom získali nové schopnosti nebo více času, ale proto, že se změnilo datum v kalendáři.
Psychologie má pro tento pocit název efekt nového začátku. Symbolické předěly, jako je nový rok, narozeniny nebo pondělí, v nás vyvolávají dojem, že minulost lze oddělit od přítomnosti. Mozek reaguje zvýšenou nadějí a krátkodobou motivací. Problém není v tom, že by tento efekt nefungoval. Problém je v tom, že funguje velmi krátce a my si často stavíme očekávání, která nemůžeme unést.
Proč většina předsevzetí selže dřív, než si to stačíme přiznat
Statistiky jsou neúprosné, a přitom velmi lidské. Méně než deset procent lidí dokáže svá novoroční předsevzetí dodržet celý rok. Přibližně polovina to vzdá už během ledna. Často nejde o dramatické rozhodnutí, spíš o postupné vyhasínání. Jeden den bez aktivity, druhý den únava, třetí den myšlenka, že „teď na to stejně není vhodná doba“. A pak už se k cíli nevrátíme. Z pohledu behaviorální psychologie to dává smysl. Motivace je emoční stav. Kolísá, je závislá na náladě, stresu i energii. Návyk je naopak automatický a energeticky úsporný. Když se pokusíme změnit chování jen silou vůle, bez změny prostředí a bez podpůrných struktur se dostáváme do nerovného souboje. A tento souboj většinou vyhraje starý zvyk.
Jeden krok vedle a všechno je ztraceno
Jedním z nejzásadnějších mechanismů, který vede k opuštění předsevzetí, je abstinence violation effect. Jde o tendenci vnímat drobné porušení pravidla jako totální selhání. Jeden vynechaný trénink, jeden „zakázaný“ kousek jídla, jeden den bez plánované aktivity a v hlavě se okamžitě objeví verdikt „Zase jsem to nezvládl.“ Tento efekt je úzce propojen s černobílým (dichotomickým) myšlením. Buď dodržuji plán dokonale, nebo nemá smysl pokračovat. Jenže změna chování není zkouška, kterou buď složíme, nebo nesložíme. Je to proces, který se přirozeně vyvíjí, kolísá a vyžaduje úpravy. Když tento proces posuzujeme optikou dokonalosti, sami si bereme prostor pro návrat.
Když selhání nehodnotí chování, ale naši hodnotu
Selhání je obzvlášť bolestivé ve chvíli, kdy je cíl pevně svázaný s naší identitou. Nejde už o to, co děláme, ale kým jsme. „Jsem disciplinovaný člověk.“ „Jsem ten, kdo se stará o své zdraví.“ Jakmile pak dojde k porušení předsevzetí, nehodnotíme konkrétní situaci, ale sami sebe. Psychologie tento jev popisuje jako identity-based motivation. Neúspěch pak neprožíváme jako dočasnou chybu, ale jako útok na vlastní hodnotu. Objevuje se stud, silný vnitřní kritik a negativní sebehodnocení. A právě tyto emoce paradoxně snižují šanci, že se ke změně vrátíme.
Falešná naděje, přehnaná očekávání a realita mozku
Dalším důležitým aspektem je syndrom falešné naděje. Máme tendenci nastavovat si cíle, které jsou příliš ambiciózní, příliš rychlé a příliš komplexní. Očekáváme zásadní změnu, aniž bychom změnili podmínky, ve kterých žijeme. Když se očekávání nenaplní, přichází frustrace a pocit, že problém je v nás. Situaci navíc komplikuje přirozená tendence mozku upřednostňovat okamžité uspokojení před dlouhodobým přínosem. Předsevzetí slibují lepší budoucí já, ale vyžadují nepohodlí teď. Jakmile vyprchá euforie nového začátku, vracíme se k tomu co známe a co je nám příjemné v danou chvíli.
Vágní cíle, rigidní pravidla a chybějící plán
Mnohá předsevzetí selhávají už ve své formulaci. Cíle typu „budu zdravější“ nebo „změním se“ znějí dobře, ale neposkytují nám žádný konkrétní návod k jednání. Chybí převod přání do konkrétního chování. Vzniká tlak na rychlý výsledek, místo postupné změny. Pokud cíl neumožňuje flexibilitu, každý výkyv se stává ohrožením celého snažení. Psychologie chování přitom ukazuje, že změna probíhá ve fázích a že návraty a úpravy jsou přirozenou součástí procesu.
Perfekcionismus a vnitřní kritik jako brzda změny
Silný tlak na dokonalost často působí jako motivace jen na začátku. Dlouhodobě ale zvyšuje strach ze selhání a posiluje vyhýbavé chování. Každou chybu pak vnímáme jako důkaz neschopnosti. Oproti tomu se jako výrazně lepší ukazuje vlídnost k sobě, schopnost ocenit i malé pokroky a přijetí chyb jako součásti učení. To výrazně zvyšuje psychickou odolnost a vytrvalost. Ne proto, že by snižovaly nároky, ale proto, že umožňují pokračovat.
Návyk místo jednorázového cíle
Psychologie se dnes shoduje, že udržitelná změna nevzniká z velkých slibů, ale z malých, opakovaných kroků. Drobné mikrovýhry aktivují systém odměny v mozku a postupně mění chování v automatismus, který už nevyžaduje tolik vůle. Zásadní roli hraje i přesvědčení, že schopnosti nejsou neměnné, ale dají se rozvíjet. Drobné nezdary se pak nestávají důkazem selhání.
Možná nepotřebujeme nový rok. Možná potřebujeme nový přístup
Možná tedy ve skutečnosti nepotřebujeme nový rok ani další seznam předsevzetí. Píšu to i z vlastní zkušenosti. Ne jako někdo, komu se všechno daří, ale jako někdo, kdo si ty samé sliby občas dává znovu a znovu. A znovu u nich zjišťuje, jak snadné je být na sebe přísný a jak těžké je být k sobě trochu laskavější.
Novoroční předsevzetí sama o sobě nejsou problém. Problém nastává ve chvíli, kdy se z nich stane měřítko naší hodnoty. Nemusíme být psychologové, aby nám tenhle pohled dával smysl. Je to jen jeden ze způsobů, jak se na sebe dívat s menším tlakem a větším pochopením. Brát změnu spíš jako experiment než jako zkoušku.
Možná je ten nejdůležitější začátek jinde než v kalendáři. Ve chvíli, kdy si dovolíme nebýt dokonalí a přesto pokračovat dál. Přeji vám, ať se daří a ať jste na sebe letos aspoň o trochu mírnější než dřív.
Zdroje:
https://news.asu.edu/20160115-solutions-pyschology-behind-failed-resolutions
https://www.psychologytoday.com/us/blog/two-takes-on-depression/202601/making-new-years-resolutions-stick
https://som.yale.edu/story/2024/now-or-never-why-do-many-new-years-resolutions-fail
https://daily.jstor.org/freeing-your-new-years-resolutions-from-false-hope-syndrome/
https://cordis.europa.eu/article/id/442773-trending-science-what-does-science-say-about-all-the-failed-new-year-s-resolutions
https://www.psychologytoday.com/us/blog/truth-and-courage/201912/forget-new-years-resolutions
