Článek
Když se řekne tuk, většině z nás se asi jako první vybaví smažené řízky, hranolky, uzeniny nebo máslo namazané na chlebu. Není divu. Tuky mají pověst něčeho, co je lepší hlídat a moc to nepřehánět. Jenže úplně se jim vyhýbat by byla chyba. Tělo tuky potřebuje stejně jako bílkoviny, sacharidy, vitaminy nebo minerály. Bez nich by nefungovalo vstřebávání některých vitaminů, buňky by neměly správnou stavbu a jídlo by nás navíc ani tolik nezasytí. Důležité je spíš poznat rozdíl mezi tuky, které tělu prospívají, a těmi, kterých máme v jídelníčku zbytečně moc. Jiné jsou tuky z ryb, ořechů nebo kvalitních olejů, jiné zase tuky z levných cukrovinek, trvanlivého pečiva, smažených jídel a uzenin. V obchodě to často vypadá nevinně. Sušenka ke kávě, listové těsto, poleva na oplatce, rychlá večeře z pánve. Jenže právě v podobných potravinách se mohou skrývat tuky, které tělu dlouhodobě nesvědčí. Nejhorší pověst mají trans tuky. Ty mohou vznikat při průmyslovém zpracování, ale také při špatné úpravě jídla doma, hlavně když se tuk přepaluje nebo používá stále dokola. Člověk si pak říká, že si dal jen obyčejné hranolky nebo smažený sýr, ale tělo dostává něco, s čím se vyrovnává hůř než s obyčejným kouskem másla. Právě proto má smysl dívat se nejen na množství tuku, ale i na jeho kvalitu. Omega-3 mastné kyseliny patří mezi tuky, které si pozornost zaslouží. Tělo si je neumí v potřebném množství vyrobit samo, a proto je musíme přijímat v jídle. Nejznámější jsou tři typy. ALA, EPA a DHA. Zní to složitě, ale pro běžný život stačí vědět jednoduchou věc. ALA najdeme hlavně v rostlinných potravinách, třeba ve lněných semínkách, chia semínkách, vlašských ořeších nebo řepkovém oleji. EPA a DHA jsou především v tučných mořských rybách, rybím oleji a také v oleji z mořských řas. Tady bývá jeden malý háček. Tělo si sice umí z rostlinné ALA část přeměnit na EPA a DHA, ale není to tak účinné, aby se na to dalo vždy spoléhat. Proto se tolik mluví o rybách. Losos, makrela, sardinky, sleď nebo pstruh nejsou jen lehčí večeře, ale také velmi dobrý zdroj látek, které prospívají srdci, mozku i zraku. Nemusí jít o nic luxusního. Sardinky na chlebu, makrelová pomazánka nebo pečená ryba s bramborem jsou úplně obyčejná jídla, která dávají smysl. Problém dnešního jídelníčku není v tom, že bychom tuky nejedli. Spíš jich často jíme dost, jen ne vždy ty správné. Hodně lidí přijímá velké množství omega-6 mastných kyselin, protože jsou v běžných rostlinných olejích, polotovarech, sladkostech a smaženém jídle. Omega-6 nejsou špatné samy o sobě. Tělo je také potřebuje. Jenže když jich je příliš a omega-3 je málo, rovnováha se ztrácí. Možná právě proto se omega-3 poslední roky tolik řeší. Nejde o módní výstřelek ani o zázračnou kapsli, která všechno napraví. Je to spíš připomínka, že naše tělo potřebuje pestřejší tuky, než jaké mu často dáváme. Když se dlouho jí hodně smaženého, sladkého pečiva, uzenin a hotových jídel, nestačí si jednou za čas vzít doplněk stravy a čekat zázrak. Lepší je začít u talíře. Omega-3 se nejčastěji spojují se srdcem a cévami. EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce, pokud jich člověk přijme dostatek. V praxi to znamená hlavně zařadit ryby pravidelně, ne jednou za půl roku na Vánoce. Často se doporučuje dát si rybu alespoň dvakrát týdně. Ideálně ne pokaždé smaženou v trojobalu, protože tím se dobrý záměr trochu ztratí. Důležité jsou omega-3 také pro mozek. DHA je jeho významnou součástí a mluví se o ní ve spojení s pamětí, soustředěním a normální činností nervové soustavy. Neznamená to, že po lžičce rybího oleje bude mít člověk najednou lepší známky, ostřejší úsudek a náladu jako na dovolené. Tak jednoduché to není. Ale mozek potřebuje dobré palivo a kvalitní tuky k němu patří. Stejně jako spánek, pohyb, voda a obyčejná pravidelnost. Podobně je to se zrakem. DHA je důležitá pro sítnici a normální vidění. Proto se o ní mluví u dětí, těhotných žen i starších lidí. U očí ale platí totéž co u celého těla. Výživa není rychlá oprava. Kdo čeká výsledek po týdnu, bude zklamaný. Smysl má dlouhodobost. Na dostatek omega-3 by měly myslet také těhotné a kojící ženy, protože DHA souvisí s vývojem mozku a zraku dítěte. Tady už je ale lepší poradit se s lékařem nebo lékárníkem, hlavně při výběru doplňků. Ne každý přípravek je vhodný pro každého a ne vždy platí, že čím vyšší dávka, tím lépe. Doplňky stravy mohou být užitečné hlavně pro lidi, kteří ryby nejedí, nechutnají jim nebo je mají na talíři opravdu jen výjimečně. Při výběru ale nestačí dívat se na velký nápis rybí olej. Důležité je zkontrolovat, kolik přípravek obsahuje EPA a DHA. Dvě kapsle mohou vypadat stejně, ale jejich složení se může výrazně lišit. Pozornost si zaslouží také původ oleje, čistota a skladování. Kvalitní rybí olej by neměl nepříjemně zapáchat ani působit žlukle. Kdo nemůže nebo nechce rybí olej, může sáhnout po doplňcích z mořských řas. Právě řasy jsou totiž původním zdrojem omega-3 v mořském prostředí. Nejlepší je ale nespoléhat jen na kapsle. Jídelníček se dá upravit úplně obyčejně. Přidat rybu. Koupit vlašské ořechy. Dát si do jogurtu lněná nebo chia semínka. Používat kvalitní olej a nepřepalovat ho na pánvi. Omezit jídla, u kterých člověk sám dobře ví, že mu dlouhodobě nic moc nedávají. Omega-3 nejsou zázrak, ale jsou důležité. A možná právě v tom je jejich síla. Nepotřebují velká slova ani sliby. Stačí jim dát v jídelníčku trochu víc místa. Tělo si toho možná nevšimne hned druhý den, ale za pár měsíců může být rádo za každou takovou malou změnu.
Zdroje:
https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2078
https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
