Článek
Znáte ty chvíle. Konečně dopijete poslední odpolední kávu, uložíte děti, nebo prostě jen zavřete notebook po dlouhém pracovním dni. Zapadnete do křesla a s úlevným výdechem si řeknete, že teď už vás z něj nikdo nedostane. A pak to přijde. Zjistíte, že ovladač od televize zůstal na stole. Nebo že vám zvoní telefon v chodbě.
Povzdechnete si, opřete se rukama o opěrky a s tichým, možná i trochu nechtěným heknutím, se zvednete.
Možná vás přesně tohle heknutí vyděsilo – jako by vaše nohy byly najednou ze železa. Místo ladného zvednutí, jaké si pamatujete z dob, kdy vám bylo dvacet, jste připomínala spíše rozespalého medvěda deroucího se z brlohu. Je tohle ta pověstná daň za sedavé zaměstnání? Znamená to, že stárnete? Nebo jste jen unavená?
Náš organismus k nám totiž promlouvá neustále, jen my jsme se naučili jeho tiché signály úspěšně ignorovat. Přehlušujeme je další kávou, vitaminovými doplňky nebo prostě tím, že „to ještě vydržíme“. Jenže pak se objeví chvíle, nepatrný zlomek dne, který vám neúprosně nastaví zrcadlo. A často k tomu stačí jen jedna naprosto banální, každodenní věc. Židle.
Tohle vás (doslova) zvedne ze židle
Když jsem začala pátrat po tom, proč pro mě a spoustu mých kamarádek představuje obyčejné vstávání takovou námahu, narazila jsem na fascinující věc. Odborníci napříč medicínou používají už desítky let jeden neuvěřitelně jednoduchý, ale o to více vypovídající nástroj. Žádná magnetická rezonance, žádné odběry krve.
Říká se tomu „30-Second Chair Stand Test“, tedy třicetivteřinový test stoupnutí ze židle. Původně vznikl jako způsob, jak u starších ročníků měřit sílu dolních končetin. Výzkumníci totiž v této přelomové klinické studii potvrdili, že to, kolikrát se dokážete během půl minuty postavit, dokonale koreluje s vaší celkovou vitalitou.
Věděli jste, že síla dolních končetin je jedním z nejpřesnějších prediktorů toho, jak dlouho si ve stáří udržíme naprostou fyzickou nezávislost?
Svaly na nohou si můžete představit jako tlumiče u auta. Když máte auto s novými, pevnými tlumiči, projedete každým výmolem hladce, bez drncání. Kastle auta je chráněná. Ale jakmile tlumiče odejdou, začne trpět podvozek. Každý náraz bolí. Úplně stejně fungují naše stehna a hýždě. Pokud zeslábnou (naše tlumiče), veškerou tíhu našeho těla při pohybu musí odnést klouby – kolena, kyčle, a dokonce i páteř. Najednou se cítíme ztuhlé, bolavé a bez energie.
Schopnost plynule vstát ze židle je přitom absolutním základem pro takzvané aktivity každodenního života (ADL - Activities of Daily Living). Pokud v nich začneme selhávat, zaděláváme si na vážné problémy.
Půl minuty, které ukážou pravdu. Jdete do toho?
Zkuste si to klidně hned teď. Já sama jsem se napoprvé u pětadvacáté vteřiny klepala jak ratlík, takže v tom rozhodně nejste samy! Jak na to?
- Najděte si pevnou židli (bez koleček!) o standardní výšce – zhruba takovou, abyste při sezení měly kolena v pravém úhlu.
- Posaďte se zhruba do poloviny sedadla. Nohy mějte celými chodidly na zemi.
- Překřižte ruce na hrudníku (aby vás nelákalo se při vstávání opírat).
- Nastavte si časovač na 30 vteřin.
- Postavte se do úplného narovnání a zase si sedněte (až do úplného dosednutí). Počítejte, kolikrát to za půl minuty stihnete.
Možná si říkáte, že to je jen hra. Jenže to, co se při tomto pohybu děje uvnitř těla, je pro vědce doslova pokladnicí dat. Například rozsáhlé výzkumy zaměřené na riziko pádů v pozdějším věku využívají tento test jako jeden z hlavních indikátorů. Výsledek totiž neukazuje jen to, jak máte silná stehna, ale také to, jak funguje váš balanc a nervový systém.
Nohy a srdce: Spojené nádoby našeho zdraví
Test nestuduje jen svaly, ale je úzce provázán i s naším kardiovaskulárním systémem. Zkuste se desetkrát rychle postavit a sednout – cítíte, jak se vám rozbušilo srdce? Svaly dolních končetin jsou ty největší v našem těle. K jejich zapojení je potřeba obrovské množství kyslíku, což nutí srdce napumpovat tam krev.
Pokud máte slabší nohy, každé vstávání vás nesmírně vyčerpá. To potvrzují i nejnovější data analyzující vliv svalové síly na celkovou kondici. Ukazuje se, že lidé, kteří v testu dosahují podprůměrných výsledků, mnohem rychleji ztrácí vitalitu.
Záludnost spočívá v tom, že svalová hmota začíná mizet už po třicátém roce života. Jde o přirozený proces, kterému se odborně říká sarkopenie. Moderní analýzy svalové kondice říkají, že pokud se nezačneme hýbat, ztratíme každé desetiletí zhruba 3 až 8 % svalové hmoty.
Co když jste se sotva dostaly na deset opakování a lapaly jste po dechu? Žádnou paniku. Největší klinické poznatky o stárnutí organismu se shodují na jedné úžasné věci: svaly mají zázračnou schopnost reagovat na zátěž v jakémkoliv věku. Naše tělo je neskutečně odpouštějící.
Pokud jste z dnešního výsledku rozladěné, zkuste to brát jako milý, trochu drsný, ale upřímný budíček. Nepotřebujete hned běžet do posilovny a zvedat těžké činky. Bohatě stačí, když si tenhle test uděláte každý den ráno, třeba zatímco čekáte, než se vám uvaří voda na čaj. Každé jedno vstávání ze židle se počítá. A víte, co je nejlepší? Že hned za pár týdnů uvidíte obrovský pokrok. To odfukování při zvedání z gauče zmizí a vy se budete cítit lehčí.
Tak co, kolikrát jste se dneska ze židle zvedly vy? Pamatujte – nejdůležitější není aktuální číslo, ale rozhodnutí, že to zítra zkusíte znovu.
P.S.
Věřím, že největší sílu nad svým stárnutím nezískáme v čekárnách lékařů, ale v momentě, kdy pochopíme, jak si udržet sílu a fyzickou nezávislost v jakémkoliv věku. Abych mohla i nadále bourat mýty o nevyhnutelném chátrání a psát o tom, jak si udržet pevné tělo a lehkost pohybu díky vědě a selskému rozumu, potřebuji vaši pomoc. I drobný finanční příspěvek je pro mě hřejivým signálem, že moje práce dává smysl a že vás baví odkrývat pravdu o tom, jak zázračně dokáže naše tělo reagovat na péči.
