Článek
Znáte to. Jdete po ulici, najednou vás zalechtá v nose a víte, že to přijde. Kýchnutí. Místo abyste si prostě kýchla jako dřív, vaše tělo se okamžitě přepne do režimu paniky. Zkřížíte nohy, zadržíte dech, zoufale stáhnete všechno „tam dole“ a modlíte se, aby vaše intimka tentokrát vydržela. A skákání na trampolíně s dětmi? To už je pro vás dávno sci-fi disciplína, kterou s mírně křečovitým úsměvem z lavičky odmítáte.
Také jsem si tím prošla. Nakoupila jsem si snad všechny dostupné e-booky o cvičení, na každé červené na semaforu jsem poctivě vtahovala svaly a prováděla stovky takzvaných Kegelových cviků denně. Fungovala jsem jako naprogramovaný stroj. Ale výsledek? Téměř nulový. Naopak se po čase přidala podivná tupá bolest v kříži a pocit neustálého křečovitého napětí v podbřišku.
Představte si, že byste chtěly posílit svůj biceps tím, že ho zatnete do maximální křeče a v té ho budete držet celý boží den. Zesílí? Ne. Bude naprosto vyčerpaný, ztuhlý a při prvním prudším pohybu, například při zvedání nákupu, pravděpodobně selže.
Přesně tohle provádíme svému tělu, když bezmyšlenkovitě a urputně svíráme svěrače, aniž bychom chápaly širší souvislosti naší úžasné ženské anatomie.
Proč vás Kegelovy cviky mohou naopak zradit
Americký gynekolog Arnold Kegel přišel se svými cviky už v roce 1948. A upřímně, medicína i fyzioterapie se od té doby posunuly o světelné roky kupředu. Přesto nám většina článků na internetu stále tvrdošíjně radí to samé: „Zadržte proud moči na toaletě a pak vtahujte svaly i během dne.“
Odborníci dnes před tímto postupem důrazně varují. Zadržování proudu moči totiž narušuje přirozené reflexy močového měchýře a může přímo vést k nepříjemným zánětům. Ale to zdaleka není ten jediný problém.
Naše pánevní dno totiž není obyčejný výtah, který má jezdit jen nahoru a dolů. Je to spíše dynamická, živá trampolína. Skládá se z několika složitých vrstev svalů a úponů, jež nesou váhu všech našich vnitřních orgánů. Aby tato trampolína správně fungovala a bezpečně zachytila náraz (například při zmíněném kýchnutí, běhu nebo + musí umět nejen pružit, ale především se musí umět zcela uvolnit.
Věděly jste, že podle klinických fyzioterapeutů má velké procento žen s inkontinencí pánevní dno naopak příliš stažené (tzv. hypertonické)? Sval je v permanentní křeči, je chronicky vyčerpaný, a když přijde náhlý nitrobřišní tlak, už zkrátka nemá žádnou sílu stáhnout se ještě více. Výsledkem je onen nepříjemný únik moči. Kegelovy cviky v takovém případě celou situaci jen dramaticky zhorší!
Zázrak se zkrátka nestane pouhým izolovaným stahováním svalů „tam dole“. Klíčem je propojit pánevní dno s přirozeným dýcháním a s naším hlubokým stabilizačním systémem.
5 klinicky ověřených cviků: Rychlejší cesta k pevnosti a jistotě
Zapomeňte na křečovité svírání u televize. Oblečte si pohodlné legíny, najděte si pro sebe deset minut klidu (ano, vím, že to je někdy pro matky luxus, ale vyplatí se to) a vyzkoušejte těchto pět pohybů. Podle moderní fyzioterapie budují skutečnou sílu od naprostého základu.
1. Hluboký jógový dřep (Malasana): Otevření vějíře
Kegelovy cviky svaly pouze zkracují, my je ale potřebujeme mít i dlouhé a elastické. Hluboký dřep je pro pánevní dno stejně blahodárným protažením jako pro ztuhlá záda.
- Jak na to: Rozkročte nohy o něco šířeji, než je šířka vašich ramen, přičemž špičky směřují mírně ven. Pomalu klesejte hýžděmi co nejníže k zemi (pokud se vám odlepují paty, klidně si je podložte srolovaným ručníkem). Lokty jemně opřete o vnitřní stranu kolen.
- Trik: S každým nádechem si představte, že se vaše pánevní dno otevírá směrem k zemi jako nádherný vějíř. S výdechem nechte vějíř opět jemně zavřít. Zůstaňte v této pozici na pět dlouhých a pomalých nádechů.
2. Dech do spodních žeber: Zlatý grál fyzioterapie
Pánevní dno funguje jako zrcadlo pro pohyb naší bránice. Když se nadechneme, bránice klesá a pánevní dno by mělo také klesnout (uvolnit se). S výdechem jde bránice nahoru a pánevní dno se automaticky jemně zapojí. Pokud dýcháte jen mělce a stresově do krku, vaše pánevní dno je zkrátka odpojené a nefunguje tak, jak by mělo.
- Jak na to: Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Ruce si položte zboku na spodní žebra. Nadechněte se tak, aby se žebra rozšířila do stran a mírně do zad. Vaše ruce by se od sebe měly s nádechem nepatrně oddálit.
- Trik: Nesnažte se břicho nafukovat silou dopředu. Dýchejte široce, jako byste chtěly roztáhnout hrudník do stran. S plným soustředěním opakujte desetkrát.
3. Aktivní most s overballem: Síla spolupráce
Pánevní dno nikdy, opravdu nikdy nepracuje samo. Jeho nejlepšími přáteli jsou adduktory (vnitřní svaly stehen) a svaly hýžďové. Pokud tyto velké svaly posílíme, pánevní dno se k nim velmi ochotně přidá.
- Jak na to: Zůstaňte ležet na zádech s nohama pokrčenýma na šířku pánve. Mezi kolena si vložte malý overball (nebo pevněji srolovaný polštář). S výdechem míček jemně stiskněte koleny, odtlačte se od chodidel a pomalu zvedejte pánev nahoru. S nádechem plynule klesejte dolů a uvolněte stisk.
- Trik: Pohyb vždy vychází z pánve. Představte si, že odlepujete páteř od podložky obratel po obratli jako korálky na šňůrce. Proveďte deset pečlivých opakování.
4. Pánevní hodiny: Konec každodenní ztuhlosti
Aby svaly mohly vůbec reagovat na nečekanou zátěž, nesmí být vaše pánev „zamrzlá“ v jedné statické poloze (což bohužel často bývá daň za naše dlouhé sezení u počítače).
- Jak na to: Vleže na zádech s pokrčenýma nohama si představte, že máte na břiše položený velký ciferník hodin. Váš pupík je dvanáctka, stydká kost je šestka.
- Trik: Jemně, takřka neviditelně pro okolí, překlápějte pánev směrem ke dvanáctce (vaše bedra se přitisknou k zemi) a následně k šestce (v bedrech vznikne malá mezera). Pohyb je naprosto plynulý, jako byste v misce na břiše rozlévaly hladinu vody. Proveďte deset překlopení.
5. Pozice šťastného dítěte (Happy Baby): Vypnutí stresu
Psychický stres se velmi rád usazuje a uzamyká právě v intimní oblasti pánve. Toto je jeden z nejlepších cviků na celkové uvolnění spasmů a emocionálních křečí.
- Jak na to: Vleže na zádech přitáhněte obě kolena k hrudníku. Pak je roztáhněte doširoka směrem k podpaží. Chodidla nasměrujte rovnoběžně se stropem a uchopte se rukama buď za lýtka, za kotníky, nebo za vnější hrany chodidel.
- Trik: Zhluboka dýchejte přímo do oblasti podbřišku a křížové kosti. Netlačte na nohy silou. Nechte zemskou přitažlivost, ať vaše kolena táhne dolů za vás. Zůstaňte takto klidně celou minutu a usmějte se.
Cesta k sebevědomí bez intimky
Neočekávejte prosím zázraky přes noc. Svaly, které byly dlouhé roky přetěžované, nebo naopak zcela ignorované, potřebují trochu času, aby se naučily novým, zdravějším vzorcům. Zpočátku to pro mě bylo neuvěřitelně frustrující – přišlo mi totiž, že vlastně nedělám nic fyzicky náročného. Chyběl mi ten zažitý fitness pocit, že se „potím a umírám“.
Ale věřte mi, v jemnosti je v tomto konkrétním případě obrovská síla. Dopřejte svému tělu čas na celkové přenastavení. Praktikujte tuto nenáročnou sestavu alespoň obden. Uvědomujte si svůj dech během dne, třeba když zrovna čekáte ve frontě u pokladny. Najednou zjistíte, že při kýchnutí už křečovitě nesvíráte půlku těla. A jednoho dne si s dětmi na trampolínu stoupnete a zjistíte, že se smějete naplno, bez obav a bez limitů. Naše tělo je nesmírně moudré a chce se zahojit – stačí mu jen začít správně naslouchat. Zvládnete to!
P.S.
Díky, že čtete! Doufám, že vám tyto cviky vrátí odvahu se zase naplno smát nebo si bez obav skočit na trampolíně. Pokud vám tento nový pohled na pánevní dno ušetřil měsíce marného cvičení a vrátil kousek sebevědomí, budu moc ráda za vaši finanční podporu. Symbolický příspěvek v ceně jedné lekce jógy mi pomůže dál psát o tom, jak rozumět svému tělu bez křečí a mýtů. Odkaz najdete níže.
