Pět zásad, díky kterým jsem zhubla přes 20 kilo a nepřibrala zpět

Během dospívání jsem byla oplácaná, neřešila jsem výživu a pohyb nebyl můj koníček.

Po maturitě jsem chtěla být štíhlá, dělala jsem hodně kardio cvičení a málo jedla. Sice jsem zhubla, ale byla jsem unavená, často protivná a začala jsem mít problémy s imunitou.

Následovalo období hledání „ideálního“ životního stylu, pár kilo jsem přibrala, ale asi 10 let jsem měla normální váhu, snažila jsem se ustálit pohyb na nějaké rozumné míře (chůze, jóga…), zkoušela jsem různé, spíše však radikální výživové směry, ale žádný mi z dlouhodobého hlediska nevyhovoval. A měla jsem průběžně různé více či méně závažné zdravotní problémy.

Během covidu jsem si nabrala hodně práce, hýbala jsem se málo a jedla jsem, co jsem chtěla a kdy jsem chtěla. Přibírala jsem. Několikrát jsem se pokusila zhubnout, ale když se nedostavily výsledky rychle, přestala jsem dodržovat pravidla a pak se mi na váze objevilo zase pár kilo navíc. Vedlo to k tomu, že jsem celkem přibrala přes 20 kilo a začala mě bolet záda.

V roce 2022 (ve svých 38 letech) jsem začala chtít být hlavně zdravá a spokojená. Začala jsem se proto edukovat a postupně si vybudovala životní styl, díky kterému jsem za rok zhubla nejen těch nadbytečných 20 kilo. Od té doby se mi daří udržovat si stabilní váhu. Také ťukám na dřevo, že za poslední dva roky jsem měla jednou rýmu a jinak žádný zdravotní problém.

Lidé z mého okolí se mě ptají, jak se mi to povedlo. Rozhodla jsem se proto dát dohromady 5 jednoduchých zásad, podle kterých žiju, a když už jsem je sepsala, dávám je k dispozici veřejně. Třeba to někoho inspiruje. Třeba to někomu, kdo neví, jak na to, a topí se v záplavě protichůdných doporučení, ukáže směr, kudy se vydat.

Netvrdím, že to je jediné správné a dokonalé. Neexistuje univerzální recept. Netvrdím, že je to vhodné pro kohokoli – záleží na mnoha faktorech: na práci a jiných povinnostech, na aktuálních možnostech a životní situaci či na osobních preferencích. Je to soubor mých zvyklostí, které mi fungují, mám dost energie na to, co potřebuju dělat, i na to, co mě baví, a mám (podle BMI) normální váhu.

Nutno brát v úvahu, že pracuji u počítače, ne fyzicky, a že se neléčím s žádným chronickým nebo vrozeným zdravotním problémem.

1. Nejde o to se omezovat, něco si zakazovat nebo přikazovat.

Nastavený režim mi musí vyhovovat, musí totiž být dlouhodobě udržitelný, ne nějaký týdenní nebo měsíční exces a pak návrat do starých kolejí.

Budu tady pravděpodobně ještě spoustu let a chci si ten čas užít. K tomu je potřeba, abych se ve svém těle cítila dobře. Dělám to pro sebe, nejen pro své současné já, ale i pro to budoucí. A taky chci být v dobrém stavu pro ty, na kterých mi záleží.

2. Nezbytný je dostatečně dlouhý a kvalitní spánek.

Během spánku probíhá regenerace, která nejde udělat jinak. Bez této regenerace jde všechno hůř – nevyspaný člověk má málo energie, nemá pak chuť se hýbat, tíhne k tomu, že konzumuje rychlé cukry, aby tu energii doplnil, ale pak zbytečně kolísá hladina inzulinu a dopaminu a stejně ta energie není během dne stabilní.

3. Nepiju alkohol ani nekouřím.

Proč si tělo doslova otravovat látkami, kterých se pak musí složitě a náročně zbavovat, narušují v těle spoustu potřebných procesů a z dlouhodobého hlediska nijak neprospějí?

Ubírají tělu energii, kterou potřebuje na jiné procesy.

Tato zásada je pro mě nejjednodušší na dodržování, protože mi alkohol ani cigarety nikdy nechutnaly.

Piju primárně obyčejnou vodu, ale dávám si i neslazené minerální vody a zelený čaj, případně heřmánkový nebo kopřivový.

Nepiju doslazované nápoje, džusy ani smoothies, ty zbytečně zvyšují hladinu cukru v krvi.

4. Jím opravdové jídlo.

Rady výživových poradců a různých odborníků se v mnohém liší, ale lze najít aspoň jeden bod, na kterém se většinou shodují – nejíst průmyslově zpracované potraviny.

Jím tedy přirozené jídlo = bez umělých aditiv, rafinovaných rostlinných olejů, ztužených tuků a přidaných cukrů.

Nejvhodnější je jídlo doma připravené ze základních surovin. Vyhýbám se při vaření rostlinným olejům – mají vysoký obsah omega-6, které mohou být prozánětlivé; s výjimkou extra panenského olivového.

Jím 3× denně (výjimečně 4×, podle situace) v přibližně podobné časy. Žádné uzobávání, žádné svačinky.

Najím se tak, abych byla sytá, ale abych pak byla schopná se hýbat (třeba se projít, aniž bych u toho funěla), ne skoro „do prasknutí“. Nic nevážím a nepočítám kalorie.

Když jím jinde než doma, vybírám si nesmažené pokrmy, například vývary.

Dávám si pozor na emoční jedení – nejím, když mám vztek nebo radost, když jsem z něčeho vystresovaná nebo se nudím. S emocemi zacházím jinak než zajídáním, například pohybem, vypovídáním se, sprchou, klidně i pláčem.

Jídlo beru jako zdroj živin pro správné fungování těla, ale zároveň chci, aby mi to chutnalo.

Dbám na dostatečný příjem bílkovin, nevyhýbám se tukům ani sacharidům (ani vyloženě cukru), ale záleží na čase a na množství. Když si chci dát sem tam něco sladkého, kvalitní čokoládu nebo moučník, dám si to po „normálním“ jídle, kterého ale sním méně než obvykle.

Pokud chci sníst něco, co nepovažuju za ideální, vyberu si tu nejkvalitnější možnou variantu toho jídla a beru to tak, že je to jednou za čas a prostě si to užiju.

V rámci každého jídla si dávám ovoce nebo zeleninu.

Nejím nutně potraviny, které jsou sice považovány za zdravé, ale něčím mi nedělají dobře, např. po nich mám afty nebo mě nadýmají.

Jednou za týden upeču pro zpestření moučník (bábovku/perník/štrúdl), používám plnotučné mléko, máslo místo oleje (který často bývá v receptech) a o jedno vajíčko víc, než je napsáno v receptu. Část mouky nahrazuji mletými ořechy.

Snažím se jíst v klidu, ne nutně v tichu, ale hlavně ne ve stresu.

Příklad mého běžného jídelníčku:

9:00

varianta 1: vařená nebo míchaná vajíčka, ovoce,

varianta 2: kváskový chléb, žervé, čerstvá zelenina,

13:00 

maso nebo ryba s přílohou (nic smaženého), tepelně upravená nebo čerstvá zelenina, občas proužek hořké čokolády,

17:00 

varianta 1: tučný tvaroh smíchaný buď se lžící medu, nebo s ovocem,

varianta 2: sýr, ořechy, ovoce.

Neužívám každodenně dlouhodobě žádné doplňky stravy. Beru to tak, že kdybych měla něčeho málo, upozornil by mě na to lékař při preventivní prohlídce, na kterou chodím pravidelně, a doporučil by mi vhodný doplněk.
Pouze během zimního období si dávám spolu s večeří vitamin D.

5. Pohyb je přirozená součást každého dne.

Pravidelně chodím – aspoň 4× týdně na hodinku. Chůze je jeden z nejzdravějších typů pohybu a je zadarmo. (Nevyhýbám se slunci, ale ani se cíleně neopaluju.)

Každý den půl hodiny cvičím:

2–4× týdně silové cvičení – pilates, základní kalistenika a primal flow. Posilování svalů je klíčové k udržení si nejen hezkého tvaru postavy, ale hlavně dlouhodobé kondice, aby tělo bylo při síle i ve starším věku, je to také například prevence řídnutí kostí nebo i demence,

2–4× týdně lehké cvičení na rozhýbání celého těla – podobné prvky jako v aerobiku, ale bez skákání,

1× týdně odpočinkový den, ale ne úplně bez pohybu. Buď jdu na delší procházku, nebo si zacvičím fyzioterapeutické cviky.

Občas mám ráda nějaké zpestření, třeba si zahrát minigolf, bowling, zaplavat si, zatancovat si u oblíbené písničky, někdy se i proběhnout, abych se zadýchala, aby se v těle všechno víc rozproudilo.

Pokud sedím i počítače nebo u televize, aspoň jednou za hodinu vstanu a minutku dvě se trochu hýbu. Už to, že se člověk postaví, spustí v těle jiné (zdravější) metabolické procesy.

Sedím i ležím často na zemi – na jógamatce. Jednak je to zdravější a jednak tělo musí vynaložit víc úsilí, aby si sedlo (lehlo) i vstalo, posilují se tím specifické svaly a spálí se nějaké kalorie navíc.

Chodím domů po schodech, vysávám ručně (ne robotickým vysavačem), prádlo věším na sušák (nesuší ho sušička), a kam to jde, tam si dojdu pěšky – zkrátka využívám k pohybu všechny možnosti „běžného denního fungování“.

Závěrem:

Dokážu si představit, že podle těchto zásad budu žít do pozdního věku, ačkoliv je mi jasné, že něco z toho asi bude časem potřeba modifikovat.

Možná vám moje zásady nebudou sedět všechny, ale pokud vás inspirují aspoň k jedné malé změně, která zlepší váš život, splnil článek svůj účel.