Článek
Kolik lidí trpí duševními potížemi?
Trápí vás chmury, jste nadměrně úzkostní, nebo máte jiné trable v hlavě? Nejste v tom sami! Podle nejnovějších dat z 30. dubna 2026 trpí v České republice úzkostnou poruchou přibližně 5,8 % lidí a depresivní poruchou asi 3,2 %. Nějaké potíže s duševním zdravím se týkají celkem zhruba 18,5 % populace, tedy cca dvou milionů Čechů. To není malé číslo.
Ne každý chce do sebe ládovat pilulky a ne vždy je to nutné. Pracovat na své psychice se ale dá, ať už berete léky, nebo ne. Ostatně, i když máte třeba vysoký tlak, lékař vám doporučí kromě polykání prášků také i pohyb nebo snížení hmotnosti. Stejné je to s psychikou, kdy máme výsledky částečně též ve svých rukách. A někdy můžou pomoci i drobné změny. Třeba začít si zaznamenávat to, za co jsme vděční.
Jak psaní vděčností mírní stres i úzkosti
Stačí vzít propisku a blok a začít může každý a hned. Každodenní krátké zaznamenání pozitivních událostí nebo myšlenek nám pomáhá uklidnit mysl a snížit emoční přetížení. Nejde jen o obyčejné psaní deníku (i když i to má své kouzlo), ale o cílené zaměření pozornosti na to, co dobrého se nám daný den podařilo, nebo co jsme zažili.
Výzkumy ukazují, že pravidelné psaní může pomoci zvládat příznaky deprese a úzkosti, ačkoliv samo o sobě jako „léčba“ nemusí stačit. Společně s pohybem, psychoterapií, eventuálně i psychofarmaky jde o jeden díl ze skládačky péče o duševní zdraví. Už samotné psaní deníku přesouvá mozek z emocionálního stavu do pozorovacího a tím nám poskytne potřebný nadhled. Ještě o level výš pak je, když zaměříme pozornost záměrně na to dobré.
Ve studii Seligmana a kol. z roku 2005 měli účastníci každý večer po dobu jednoho týdne zapsat tři věci, které se ten den povedly, a jejich příčiny. Tato skupina pak vykazovala vyšší míru štěstí a méně depresivních symptomů ještě při následných kontrolách. Efekt navíc přetrvával až šest měsíců poté, co se zapisováním účastníci přestali. Zapisování vděčností totiž snižuje reaktivitu amygdaly, snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu a stimuluje produkci dopaminu a serotoninu.
Efekt zapisování ale nebyl jen subjektivní, pozitivní výsledky byly také měřitelné na úrovni nervové aktivity přístrojem fMRI (funkční magnetická rezonance).
Deník vděčnosti je tak jedna z vědecky nejlépe ověřených metod pro relativně rychlé zvýšení psychické pohody a snížení stresu. Tato metoda pomáhá přerušit zacyklené negativní myšlení, ukotvuje nás v přítomnosti a reguluje obavy z budoucnosti.
Jak začít efektivně zapisovat
Abychom se mohli začít brzy cítit lépe, je vhodné zapisovat si 3 věci, za které jsme vděční každý den. Co se týká formy, o něco lepší je papír a tužka, protože zapojení ruky a papíru aktivuje mozek silněji než psaní do mobilu nebo počítače.
Jak na to? Najděte si každý den pět minut a ideálně stejné místo, kde se zamyslíte a zapíšete si za ten den tři konkrétní věci, které vás potěšily. Důležité je, aby to nebylo moc obecné. Věty typu „jsem ráda za rodinu“ se nemohou denně opakovat, moc by to pak nefungovalo. Zkuste raději najít co nejkonkrétnější okamžiky.
Příklady: Jsem vděčný nebo vděčná za jídlo, které mi dnes opravdu chutnalo, třeba čerstvý křupavý chleba s máslem a medem. Jsem vděčný nebo vděčná za nečekanou zprávu od kamarádky, která mě zve na kafe. Jsem vděčný nebo vděčná za to, že se mi povedlo dokončit rozdělaný úkol. Jsem vděčný nebo vděčná, že jsem si užil (užila) zatmění slunce, krásný letní den, koupání v přírodě, usínání v dešti…
Okamžiky vděčnosti se budou u každého lišit a je to tak správně. Po týdnu každodenního zapisování se ohlédněte zpět a přečtěte si, co dobrého vás za posledních 7 dní potkalo. Možná budete překvapeni, jak hezké dny máte za sebou, i když jste to třeba už pozapomněli. Mozek se tím bude postupně učit směřovat pozornost k tomu lepšímu.
Co nedělat: Nesnažte se ale vytvářet falešně pozitivní realitu, cílem je vidět svět takový, jaký opravdu je, jen se trochu víc zaměřit na všímání si hezkých okamžiků. Pak bude zapisování vděčností fungovat nejlépe.
Zdroje: OECD, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394, Forbes.com, www.psychikavkondici.cz
