Má chození v kraťasech a tričku v zimě smysl jako otužování?

Nezávislá skupina vědkyň a vědců z českých i zahraničních výzkumných institucí odpovídá na vaše dotazy. Některé odpovědi pak sdílí i na sociálních sítích Facebook, Instagram, Threads, Bluesky a zde na Médiu.

Různé formy vystavování těla chladu za účelem zlepšení zdraví mají tradici starou tisíce let, přesto stály dlouho na okraji zájmu moderní vědy a medicíny založené na důkazech [1].

Až v letech epidemie covidu-19 se díky zvýšenému zájmu o zlepšení imunity a díky zvýšenému vlivu alternativních léčitelů stalo otužování módním trendem, a ten následně zvýšil i zájem odborníků. Kvalitních vědeckých poznatků na toto téma tedy bude zřejmě v blízké budoucnosti přibývat [2].

Otužování je formou tzv. negativní termoterapie (využití teplot, které vedou k podchlazení těla), do které spadá též přikládání ledu či studených obkladů k bolavým místům, ranní studené sprchy, kryoterapie ledovým vzduchem či plavání ve studené až ledové vodě.

Přímé vědecké důkazy o zdravotní prospěšnosti nebo škodlivosti samotného „chození nalehko“ nemáme. Více, ale stále nedostatečně, je prozkoumáno působení chladu ve formě ledového plavání a studených koupelí.

Tyto dvě formy otužování se liší rychlostí odvádění tepla z těla. Zatímco vzduch je v zásadě tepelný izolant a nalehko vydržíte chodit celý den, voda odvádí teplo z těla velmi efektivně a při ledovém plavání vydržíte ve vodě maximálně desítky minut, jinak hrozí smrt.

V textu níže budou uvedeny zdravotní benefity těchto intenzivnějších forem otužování, které se ale od chození nalehko mohou zásadně lišit, stejně jako se bude lišit fyziologický efekt krátkého intenzivního tělesného cvičení a celodenní lehké činorodosti.

Další nepřímé důkazy máme díky studiu jiných metod termoterapie, jako je třeba sauna (tentokrát pozitivní termoterapie – využití teplot, které vedou k přehřátí těla), které fungují na principu mírného zatěžování organismu nějakým v zásadě záporným podnětem, který nutí tělo reagovat a přizpůsobit se. V konečném důsledku se tak tělo dostává do lepší kondice a zlepšuje se mu zdraví. Tento princip se v odborné literatuře nazývá hormeze, podle řeckého hormeion = posílení [3].

Velká část odborných studií věnujících se ledovým koupelím a vlivu otužování na fyziologii a zdraví byla provedena na hlodavcích, tyto výsledky jsou ale pouze ilustrativní a nelze je rovnou převést na situaci u lidí. V tomto konkrétním případě jsou totiž hlodavci málo reprezentativní model kvůli svému mnohem vyššímu poměru povrch/objem těla a řádově intenzivnějšímu metabolismu [4].

Nyní přichází výběr zajímavých, ale nepřímých souvislostí mezi otužováním a zdravím:

Nejprozkoumanější a nejlépe doložený je tlumivý vliv intenzivního chladu na zánět. Obvykle se používá lokálně na namožené či poraněné místo ve formě studeného obkladu. Tuto metodu můžeme znát z tradiční medicíny, ale své nezastupitelné místo má i v medicíně moderní.

Protizánětlivý účinek chladu je studován hlavně v souvislosti s regenerací sportovců, neboť i svalová bolest po tréninku je zánětlivým procesem a chlad sportovcům skutečně pomáhá regenerovat [1] .

Většina tzv. metabolických chorob (obezita, onemocnění srdce a cév, diabetes), které nejvíce trápí konzumní společnost včetně té české, má souvislost s chronickým zánětem [5]. Proto by mohl být tento účinek chladu klíčový pro zhodnocení jeho celkové a dlouhodobé zdravotní prospěšnosti. Naději přinášejí prvotní data ukazující, že chlad zvyšuje citlivost k inzulinu u diabetiků II. typu [6].

Další jednoznačný účinek chladu je zvýšení celkového metabolismu. Naše tělo si potřebuje udržet stálou tělesnou teplotu a jeho podchlazení okamžitě zesílí metabolismus, aby tvořil teplo. K tomu slouží i tzv. hnědý tuk, který na rozdíl od normálního známého bílého tuku používáme nikoliv jako zásobárnu sádla, ale hlavně k udržování tělesné teploty tím, že naprázdno spaluje živiny.

K tomu se přidají naše svaly, které tvoří teplo stejným mechanismem (ztuhnutím, třesem), jako když cvičíme [7]. Pravidelné vystavení chladu, tedy otužování, vede k dlouhodobému zvýšení metabolismu, a tím i lepšímu spalování glukózy a tuků.

Aktivní svaly i hnědý tuk vylučují signální molekuly – exerkiny, myokiny a batkiny – které mohou pozitivně působit na různé části těla včetně mozku a imunitních buněk. O tomto mechanismu však máme mnohem více údajů ze studií provedených s hlodavci než s lidmi, takže na finální interpretaci je potřeba si ještě pár let počkat, výsledky ale vzbuzují naději [8].

Bylo zveřejněno i několik prací věnujících se vztahu mezi otužováním a četností i intenzitou nachlazení. Ve všech případech to byly studie na malém počtu lidí a jejich závěry se lišily. Například studie [9] nenalezla méně epizod nachlazení nebo jejich menší intenzitu u plavců ve studené vodě ve srovnání s plavci v bazénu a s lidmi, kteří se plavání nevěnovali.

Ochlazení těla je též součástí procedury při saunování, i když tam se předpokládá, že hlavním podnětem je efekt mírného přehřátí. Nedávná data ukázala, že pravidelné saunování je spojeno s nižší úmrtností, zdravějším srdcem, výborným vlivem na duševní zdraví a dokonce nižším rizikem vzniku Alzheimerovy choroby [10]. Saunování též snížilo počet epizod nachlazení [11].

Samostatnou kapitolou je vliv nizozemského mystika Wima Hofa, který propaguje a prodává návody, jak kombinací vystavení chladu, meditace a dechových cvičení zlepšit zdraví. Jeho způsob práce bohužel není kompatibilní s fungováním medicíny založené na důkazech a většina prací studujících jeho metodu má nízkou vědeckou kvalitu.

Nedávná analýza dostupných studií nicméně ukázala, že zázraky se sice nedějí, ale i otužování podle Wima Hofa má mírné protizánětlivé účinky, stejně jako jakékoliv jiné vystavení chladu [12].

Nezbývá tedy než doufat, že i zdravotní benefity otužování budou jednou stejně kvalitně prozkoumány jako dnes již dobře známé benefity tělesného cvičení a sauny. Na konečné potvrzení, jestli je úsilí ledových plavců i otužilců v tričku zbytečné, škodlivé, či zdravé, potřebuje věda ještě několik let.

Do té doby bych doporučoval řídit se zdravým rozumem a používat jen takovou metodu a míru otužování, po které se cítíte lépe a jste pocitově zdravější. Ze svého okolí osobně znám lidi, kterým ledové plavání prospělo (zlepšení chronické žilní nedostatečnosti – křečové žíly) a chození v tričku ublížilo (častější nachlazení).

Pro Zeptej se vědce odpovídal Jaroslav

doc. Ing. Jaroslav Zelenka, Ph.D., REDOX Lab, VŠCHT Praha

Odbornou revizi poskytl RNDr. Aleš Dvořák, Ph.D. (Do formy - společně i každý zvlášť), 1. lékařská fakulta Univerzity Karlovy a Všeobecná fakultní nemocnice v Praze - VFN

Odpověď editovali Luděk Vašta, Hedvika Šimková a Ing. Kristýna Kantnerová, Dr. sc. ETH Zürich, Ústav analytické chemie, VŠCHT Praha

[1] https://doi.org/10.1007%2Fs00421-022-04915-5

[2] Tento vývoj můžeme sledovat na stránce www.clinicaltrials.gov po zadání termínů „cold exposure“, „cold immersion“ nebo „ice swimming“.

[3] ZELENKA, Jaroslav. Nečekaný lék. 1. vydání. Brno: CPress, 2015. 120 stran.

ISBN 978-80-264-0813-0

[4] https://doi.org/10.1016/j.celrep.2020.03.065

[5] https://doi.org/10.1038/nature05485

[6] https://doi.org/10.1038/nm.3891

[7] https://doi.org/10.1113/jphysiol.2014.283598

[8] https://doi.org/10.1038/s41574-022-00641-2

[9] https://doi.org/10.4193/Rhin21.068

[10] https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2023.01.008

[11] https://doi.org/10.3109/07853899009148930

[12] https://doi.org/10.1371/journal.pone.0286933

Projekt Zeptej se vědce propojuje vědeckou a nevědeckou veřejnost. Máte-li na vědce nějaký dotaz, zeptejte se nás na webu nebo sociálních sítích Facebook, Twitter, Instagram či Bluesky. Líbí se vám naše příspěvky? Budeme rádi, když podpoříte naši činnost: darujme.cz/projekt/1209422