Článek
Silné, vytvarované nohy jsou snem mnoha žen – nejen kvůli vzhledu, ale hlavně kvůli zdraví a stabilitě těla. Sama dobře vím, jak důležité je mít pevný základ, ať už běháte za dětmi, cvičíte doma nebo trávíte celý den v práci na nohou.
Proto jsem pro vás připravila výběr těch nejúčinnějších cviků na posílení a tvarování nohou, které mám ráda já i moje klientky. Nejsou potřeba složité stroje – většinu zvládnete i doma s minimálními pomůckami.
1. Klasické dřepy
Základ všeho. Zapojíte stehna, hýždě i střed těla. Důležité je držet rovná záda a nepřetěžovat kolena.
2. Výpady vpřed i vzad
Výborné na rovnováhu i sílu. Střídejte nohy a klidně přidejte činky do rukou, pokud zvládnete.
3. Bulharské dřepy
Trochu výzva, ale stojí za to. Jedna noha na lavičce, druhá pracuje – skvělé na zadek i stehna.
4. Mrtvý tah s činkami
Pokud máte činky, zapojte je. Tento cvik krásně posílí zadní stranu stehen a hýždě.
5. Rumunský mrtvý tah
Lehčí varianta, ideální i pro začátečnice. Jde hlavně o kontrolovaný pohyb z kyčlí.
6. Glute bridge (most)
Lehněte si na záda, zvedněte pánev a stiskněte hýždě. Jednoduchý, ale velmi účinný.
7. Jednonožní glute bridge
Když chcete víc – zvedněte jednu nohu a udržte pánev ve vzduchu. Paráda na stabilitu.
8. Step-up na lavičku
Stačí židle nebo schod. Stoupáte nahoru, zapojujete celé nohy i core.
9. Leg press (stroj ve fitku)
Jste-li ve fitku, určitě nevynechejte. Cítíte práci stehen i hýždí.
10. Leg curl (zadní strana stehen)
Na stroji nebo s odporovou gumou. Výborný izolovaný cvik.
11. Leg extension (přední strana stehen)
Zaměřeno na kvadricepsy. Ideální doplněk k dřepům.
12. Kettlebell swing
Dynamický cvik pro zadek a stehna, u kterého si navíc pořádně zvednete tep.
13. Sumo dřepy
Širší postoj, špičky ven. Cítíte vnitřní stehna i hýždě – ideální kombinace.
14. Clamshell („lastura“) s gumou
Lehněte si na bok, kolena pokrčená. Rozevírejte je do strany. Zapojíte hluboké svaly hýždí.
15. Boční výpady
Posílíte boky, vnitřní stehna i flexibilitu. Nezapomeňte na rovná záda.
16. Statický dřep o zeď (wall sit)
Pohled snadný, ale po půl minutě ucítíte, co to dělá s kvadricepsy.
17. Jump squats (skákací dřepy)
Výbušná síla a tvarování v jednom. Ideální do kruhového tréninku.
18. Výpony na špičky
Zapomenutá klasika. Na lýtka funguje skvěle a můžete cvičit třeba při čištění zubů.
19. Pistol squats
Jednonožní dřep pro pokročilé. Vyžaduje sílu i rovnováhu – trénujte opatrně.
20. Skater lunges (přeskoky do stran)
Zábavný dynamický cvik, který tvaruje nohy a zároveň spaluje tuk.
Nemusíte být vrcholová sportovkyně, abyste měla silné, funkční a krásně vytvarované nohy. Důležité je začít – klidně pomalu, ale pravidelně.
Kombinujte různé cviky, přizpůsobte si je svému tempu a tělu, a nezapomínejte na odpočinek. Nohy vám to vrátí – ve formě, pohodě i sebevědomí.
Zdroje:
www.womenshealthmag.com - https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19981853/quads-exercises/
www.healthline.com - https://www.healthline.com/health/fitness/leg-workout
www.menshealth.com - https://www.menshealth.com/fitness/a29459907/best-leg-exercises/
