Článek
Věkem se naše tělo mění. Klouby jsou citlivější, svaly ochabují a rovnováha už není to, co bývala. To ale neznamená, že bychom měli přestat se hýbat. Naopak – pravidelný pohyb pomáhá předcházet pádům, zlepšuje držení těla, zmírňuje bolesti zad a přináší i lepší náladu. A jednou z nejlepších pomůcek pro šetrné, ale účinné cvičení je velký gymnastický míč.
Cvičení s míčem je ideální volbou pro seniory, protože je zábavné, jednoduché a přizpůsobitelné jakékoli kondici. Míč navíc podporuje aktivaci hlubokého stabilizačního systému, čímž zlepšuje rovnováhu a posiluje střed těla – oblast klíčovou pro každodenní pohyb.
👉 Co budete potřebovat:
– Gymnastický míč (tzv. gymball, vhodné velikosti podle výšky)
– Pohodlný oděv
– Stabilní prostor, ideálně s kobercem nebo podložkou
💪 1. Posílení středu těla (core)
Posaďte se na míč, chodidla pevně na zemi, kolena v pravém úhlu. Srovnejte záda a pomalu posouvejte pánev dopředu a dozadu, jako byste „houpali“ míč. Aktivujete tím břišní i zádové svaly bez přetěžování.
🧘♀️ 2. Protažení páteře
Položte míč před sebe, sedněte si na židli nebo na zem, opřete dlaně o míč a pomalu ho rolujte dopředu, dokud nepocítíte příjemné protažení zad. Vydržte několik nádechů a výdechů.
🦵 3. Posílení nohou
Posaďte se na židli a míč dejte mezi kolena. Lehce stiskněte a držte 5–10 sekund. Povolit. Opakujte několikrát. Tento cvik posiluje vnitřní stranu stehen a zároveň podporuje pánevní stabilitu.
🤲 4. Zlepšení rovnováhy
Postavte se za míč, dlaně opřete o jeho vršek a jemně jej tlačte, zatímco se pomalu zvedáte na špičky. Zkuste držet rovnováhu několik sekund a pak se pomalu vraťte dolů. Pomáhá posílit kotníky a trénovat stabilitu.
🧍 5. Protažení horní části těla
Postavte se rovně, míč zvedněte nad hlavu a s nádechem jej pomalu naklánějte doprava a doleva. Protáhnete tím boky a zlepšíte pohyblivost ramen i páteře.
Cvičení s míčem je nenáročné, zábavné a přináší viditelné výsledky už po několika týdnech pravidelného pohybu. Důležité je začít pomalu, vnímat své tělo a přizpůsobit si tempo podle vlastních možností. Ať už máte 60, 70 nebo 80 let, míč může být vaší vstupenkou k lepší fyzické i psychické kondici.
Stačí pár minut denně a uvidíte, že se budete cítit jistější, silnější a pohyblivější. A co je nejlepší – zvládnete to klidně i u televize v obýváku.
Zdroje:
www.healthline.com - https://www.healthline.com/health/exercise-for-seniors
www.verywellfit.com - https://www.verywellfit.com/best-exercise-balls-for-seniors-7566051
www.silversneakers.com - https://www.silversneakers.com/blog/4-exercises-you-can-do-with-a-ball/
