Článek
Volné váhy jsou levné, účinné a překvapivě univerzální. Ať už máte doma jen pár jednoruček, nebo vlastníte kettlebell, můžete si zacvičit tak efektivně, že si tělo za pár týdnů doslova nevěří. Osobní trenéři se shodují: žádné stroje vám nedají tolik, jako když zapojíte celé tělo pomocí činek.
Proč volné váhy opravdu fungují?
Na rozdíl od posilovacích strojů vás činky nutí zapojit i stabilizační svaly, zlepšují koordinaci a pomáhají budovat funkční sílu – tu, kterou využijete v každodenním životě. Navíc spalují víc kalorií, protože pracují celé svalové řetězce. A hlavně: jsou vždy po ruce.
Top 25 cviků s volnými váhami
Rozdělené podle partií – ideální pro domácí i gym trénink.
Hrudník a paže
- Tlaky s jednoručkami na lavičce – hrudník, triceps
- Tlaky nad hlavou – ramena, triceps
- Bicepsové zdvihy – izolace paží
- Francouzský tlak – triceps
- Arnoldovy tlaky – přední a střední delty
Záda a střed těla
- Přítahy v předklonu – celá záda
- Farmářská chůze – úchop, core
- Plank s přenosem činky – dynamická stabilita
- Ruské rotace s činkou – šikmé břišní svaly
- Mrtvý tah s jednoručkami – hamstringy, hýždě, spodní záda
Nohy
- Dřepy s činkami – kvadricepsy, hýždě
- Bulharské dřepy – každá noha zvlášť
- Výpady vpřed – stehna, stabilita
- Výpady do strany – vnější a vnitřní stehna
- Výpony na špičky – lýtka
Celotělové a dynamické cviky
- Kettlebell swing – výbušnost, zadní řetězec
- Thrusters (dřep + tlak) – síla + kardio
- Clean & press – celotělová síla
- Snatch s jednoručkou – rychlost a koordinace
- Turkish get-up – stabilita, mobilita
Pro začátečníky
- Dřep s činkou před tělem
- Tlaky vsedě s lehčí váhou
- Farmářská chůze s malými činkami
- Mrtvý tah od kolen
- Plank bez zátěže
Síla bez hranic
S činkami nemusíte čekat na stroj nebo platit měsíční členství. Můžete začít hned a postupně si vytvořit tréninkový plán podle svých sil. Pamatujte, že správná technika je klíč. Na YouTube je dnes k dispozici nepřeberné množství videí od osobních trenérů, která vám pomohou s provedením.
Začněte s lehkou váhou, soustřeďte se na pohyb a buďte konzistentní. Svaly se vám za to odvděčí.
Zdroje:
www.womenshealthmag.com -https://www.womenshealthmag.com/fitness/g45508858/free-weight-exercises/
www.healthline.com - https://www.healthline.com/health/fitness/free-weight-exercises
www.verywellfit.com - https://www.verywellfit.com/top-weight-training-exercises-1231403
