Článek
Pokud vás někdy bolela spodní část zad, pak víte, jak nepříjemné to umí být. Není to jen o bolesti – najednou se hůř sedí, vstává, spí… a člověk má pocit, že stárne o deset let. Přesně to jsem zažila před pár měsíci i já. Dlouhé sezení u počítače, minimum pohybu, stres – a záda si to vybrala i s úroky. Nechtěla jsem hned sahat po prášcích, a tak jsem začala hledat řešení, které bych mohla zvládnout doma. A světe div se – pomohlo něco tak jednoduchého, jako pár protahovacích cviků denně.
Co mi fungovalo nejvíc?
Nejdřív jsem zkusila „něco z YouTube“, ale efekt byl mizivý. Až když jsem narazila na doporučení fyzioterapeutů a odborných článků, začala jsem chápat, že nestačí jen rozhýbat záda – musíte zapojit i svaly kolem. Kyčle, hýždě, břicho… všechno se vším souvisí. A jakmile jsem zařadila těchto 7 cviků, začaly se dít věci.
1. Přitahování kolene k hrudi
Lehněte si na záda, jednu nohu přitáhněte k sobě. Vydržte 30 sekund. Cítíte, jak se bedra hezky uvolňují? Pro mě to byl první cvik, kde jsem si řekla – „aha, tady se něco děje“.
2. Kočka–kráva
Na všechny čtyři, s nádechem prohnout záda, s výdechem vyhrbit. Zní to skoro jako z pohádky, ale pomáhá to neskutečně. Tahle „jógová klasika“ rozhýbe páteř jako nic jiného.
3. Pánevní náklony
Ležíte na zádech, pokrčená kolena, přitlačíte bedra k zemi. Není to nic dramatického, ale cítíte, jak se aktivuje břicho? To je přesně ten efekt, který páteř potřebuje – podporu zespodu.
4. Rotace v leže
Obě kolena na jednu stranu, ruce do stran, a jen dýchat. Já si u toho klidně pustím hudbu nebo podcast. Skvěle to uvolní i po náročném dni.
5. Most
Zvednout pánev a zpevnit hýždě. Tenhle cvik je pro mě trochu výzva, ale zároveň cítím, jak se tělo „zpevňuje zevnitř“. A pozor – dělá i hezčí zadek. 😉
6. Holubí pozice
Tohle už je trochu pokročilejší. Já ji nejdřív zvládala jen s polštářem pod bokem. Ale na kyčle je úžasná – a když povolí, často přestanou bolet i záda.
7. Protažení hamstringů
Lehnete si, jednu nohu zvednete a podržíte (třeba s ručníkem). Když jsem začínala, nedosáhla jsem ani ke koleni. Teď už nohu vytáhnu skoro kolmo. A moje bedra jsou mi za to vděčná.
Jak na to, aby to fungovalo
- Cvičte pomalu a s dechem. Nesnažte se „něco urvat“.
- Každý den trochu. I 5 minut je víc než nic.
- Nepřepínejte se. Bolest není vítaná.
- Přidejte procházku. I obyčejná chůze dělá divy.
Nikdy bych nevěřila, že tak jednoduchá věc, jako protahování, může tolik změnit. Ale po pár týdnech pravidelného cvičení jsem se opravdu cítila jinak – volněji, lehčeji, bez bolesti. A i když se občas záda ozvou, vím, že mám nástroje, jak jim rychle ulevit. Pokud vás bedra trápí, zkuste to taky. Možná zjistíte, že to není tak beznadějné, jak se zdá.
Zdroje:
www.healthline.com - https://www.healthline.com/health/lower-back-stretches
www.healthline.com - https://www.healthline.com/health/video/stretches-for-lower-back-pain
www.health.harvard.edu - https://www.health.harvard.edu/pain/relieve-low-back-pain-with-stretching
