Článek
olena jsou neuvěřitelně namáhaná – při chůzi, běhu, při vstávání i při obyčejném sezení. Až když se ozvou, uvědomíme si, jak moc je potřebujeme. Sama jsem si tím prošla. Po dlouhých dnech u počítače a sedavé práci mě začala bolet kolena, hlavně při scházení ze schodů. Nechtěla jsem hned sahat po prášcích ani běhat po ortopedech, tak jsem zkusila přirozenou cestu – pohyb. A objevila jsem cvik, který zní nenápadně, ale dělá divy – step-down.
Co je step-down a proč funguje
Step-down v překladu znamená „krok dolů“. Jde o pomalé, kontrolované spouštění jedné nohy ze stupínku dolů, zatímco druhá zůstává nahoře. Vypadá to jednoduše, ale právě v té pomalosti je jeho kouzlo.
Tento cvik posiluje svaly kolem kolene, hýždí a stehen, zlepšuje rovnováhu a stabilitu. Pomáhá tak předejít bolestem a zraněním, která vznikají, když koleno nemá dostatečnou oporu. Fyzioterapeuti ho doporučují i po úrazech nebo při začínající artróze.
Jak cvik provádět správně
- Postavte se jednou nohou na stupínek (asi 10–15 cm vysoký).
- Pomalu spouštějte druhou nohu dolů, až se pata lehce dotkne země.
- Pomalu se vraťte zpět nahoru, aniž byste „kopla“ nebo se odrazila.
- Dýchejte přirozeně a hlídejte si, aby koleno nepadalo dovnitř.
- Opakujte 10–15× na každou nohu, 2–3 série, 3× týdně.
Když už cvik zvládáte, můžete stupínek zvýšit nebo přidat odporovou gumu.
Začátky pro mě byly náročné – svaly se třásly, koleno protestovalo. Ale po dvou týdnech se bolest znatelně zmírnila a chůze do schodů přestala být utrpením. Moje kamarádka, která má sedavou práci a problémy s koleny už roky, si tento cvik pochvaluje ještě víc a když mi naposledy volala, hned mi do telefonu hlásila:
„Začala jsem s pár opakováními a teď step-down dělám třikrát týdně. Mám pocit, že mě kolena konečně poslouchají,“ pochvalovala si.
Další užitečné cviky pro zdravá kolena
Aby cvik fungoval dlouhodobě, je ideální kombinovat ho s dalšími pohyby:
- Most (glute bridge) – posiluje hýždě, které odlehčují kolenům.
- Výdrž ve výpadu – zpevňuje čtyřhlavý sval a stabilitu.
- Strečink hamstringů a lýtek – uvolňuje napětí, které může táhnout za koleno.
- Poloviční dřepy nebo wall squaty – vhodné pro začátečníky, kteří chtějí posílit bez přetížení.
Tyto cviky jsou jednoduché, zvládnete je doma a vaše kolena budou stabilnější i při běžném pohybu.
Step-down je cvik, který má obrovský efekt a přitom ho zvládne každý. Nevyžaduje žádné vybavení, jen pár minut denně a trochu trpělivosti. Pokud vás bolí kolena při scházení ze schodů, při delším sezení nebo cítíte, že „už to není ono“, zkuste ho zařadit do svého dne.
Mně pomohl víc než drahé ortézy nebo doplňky. Kolena nejsou jen klouby – jsou to vaše tiché nosné pilíře. A čím dřív se o ně začnete starat, tím déle vás unesou bez bolesti.
Zdroje:
