Článek
Možná to znáte – zvednete ruku, zamáváte někomu a… paže se vám rozvlní trochu víc, než by bylo milé. Není to nic výjimečného a nejste v tom sami. Povislé paže, kterým se přezdívá „bat wings“ neboli netopýří křídla, trápí spoustu lidí. A přitom často nejde o nadváhu, ale o úbytek svalové hmoty, ztrátu elasticity kůže nebo prostě jen o nedostatek pohybu v oblasti tricepsů. Dobrá zpráva? Dá se s tím něco dělat. A vůbec k tomu nepotřebujete permanentku do fitka.
1. Trochu anatomie: proč se to vlastně děje?
S přibývajícím věkem ztrácíme svaly rychleji, než si většina z nás uvědomuje – hlavně pokud je cíleně neposilujeme. Právě tricepsy, tedy svaly na zadní straně paží, zůstávají často opomíjené. A když se k tomu přidá ochablá kůže a pár kil navíc, vznikne kombinace, která z rukávů nechce ven.
Ale pozor – není to jen o cvičení. Aby šly změny opravdu vidět, potřebujete spojit tři věci: cílené posilování, kardio (kvůli spalování tuků) a trochu péče o pokožku.
2. Pět cviků, které s tím opravdu pohnou
Dobrá zpráva: žádné těžké činky ani složité sestavy. Stačí trocha prostoru doma a chuť začít. Tady je pět jednoduchých cviků, které vám zpevní tricepsy a zlepší vzhled paží během několika týdnů:
👉 Diamond kliky
Klasický klik, ale s dlaněmi blízko u sebe – tak, aby tvořily tvar trojúhelníku. Triceps tu maká naplno. Ze začátku je to makačka, ale dá se nahradit i zjednodušenou verzí na kolenou.
👉 Tricepsové dipy
Opřete se za zády o židli nebo lavici, pokrčíte nohy, spustíte zadek dolů a pak se zvednete zpět. Výborný cvik, který zapojí přesně to, co má.
👉 Overhead triceps extensions
Do rukou vezmete činku (nebo láhev s vodou), zvednete ji nad hlavu a pak pomalu spouštíte za temeno. Pomalý návrat zpět je klíčem – žádné švihání.
👉 Kickbacky s jednoručkami
V předklonu, s rovnými zády, propínáte ruce dozadu a snažíte se vnímat napětí v tricepsech. Skvělý izolovaný cvik.
👉 Tlak nad hlavou
Jednoduchý, ale účinný: zvedáte závaží nad hlavu a zase dolů. Posiluje nejen triceps, ale i ramena – takže paže působí celkově pevněji.
3. A co dál?
Cvičení je základ, ale pokud chcete opravdu výsledky, nezapomeňte ani na zbytek:
- Pohyb celkově: Zařaďte kardio – rychlou chůzi, běh, tanec. Nejen kvůli spalování tuků, ale i kvůli prokrvení pokožky.
- Strava: Hodně bílkovin (pomáhají s tvorbou svalů), málo cukru (škodí kolagenu) a hodně vody.
- Péče o pokožku: Hydratace a ochrana před sluncem. UV záření kůži ztenčuje a zrychluje ochabování.
Nečekejte zázraky přes noc – ale už po pár týdnech pravidelného pohybu a dobré péče si začnete všímat změn. Paže budou pevnější, kůže pružnější a vy budete mít zrcadlo zase o něco radši. Nejde o dokonalost, ale o to, cítit se ve svém těle dobře. A to za těch pár minut denně určitě stojí.
Zdroje:
