Článek
Cítíte, že vaše stehna a nohy by si zasloužily víc pozornosti? Nejste sami. Spodní část těla bývá často opomíjená, a přitom právě ona nese tíhu celého dne. Ať už se chcete cítit lépe v sukni, šortkách nebo prostě jen získat větší sílu a stabilitu, pravidelné cvičení zaměřené na stehna a nohy vám může výrazně pomoct – a to i bez nutnosti návštěvy posilovny.
Cvičení, které funguje – i doma
Na to, abyste začali, nepotřebujete drahé vybavení ani hodiny času. Klíčem je vytrvalost, správná technika a cviky, které skutečně zabírají. Ať už jste na začátku své cesty, nebo hledáte změnu, těchto pár jednoduchých, ale účinných cviků vám pomůže rozhýbat a zpevnit spodní polovinu těla.
1. Dřepy – základ, na který se nezapomíná
Dřep je král mezi cviky na stehna a hýždě. Aktivuje velké svalové skupiny a pomáhá nejen s formováním postavy, ale i se spalováním tuků. Postavte se s nohama na šířku ramen, zatněte břišní svaly a s rovnými zády klesejte dolů, jako byste si chtěli sednout na neviditelnou židli. Nezapomeňte, že kolena by neměla přesahovat špičky. Pro začátek si dejte 3 série po 15 opakováních.
2. Výpady – krok k silnějším nohám
Výpady patří mezi cviky, které vám ukážou, že svaly opravdu máte. Postavte se rovně, udělejte dlouhý krok vpřed a pokrčte obě kolena, dokud zadní téměř nedosáhne na zem. Potom se vraťte zpět. Střídejte nohy a zaměřte se na kontrolovaný pohyb. Začněte s 10 opakováními na každou nohu a postupně přidávejte.
3. Zanožování ve stoji – nenápadné, ale účinné
Stoupněte si rovně, ruce si opřete o opěradlo židle nebo stěnu. Pomalu zanožujte jednu nohu dozadu, přičemž zůstávejte vzpřímení a pohyb kontrolujte. Tento cvik krásně zapojuje hýžďové svaly a zadní stranu stehen. Opět doporučuji 3 série po 15 opakováních na každou nohu.
4. Most – nejen pro pevné hýždě
Lehněte si na záda, pokrčte nohy, chodidla na šířku boků položte na zem. Ruce nechte podél těla. Zvedněte pánev tak vysoko, jak zvládnete, a zatněte hýždě. Chvíli vydržte, pak se pomalu vraťte dolů. Most je skvělý nejen na zpevnění zadní části stehen a hýždí, ale i na posílení středu těla.
5. Přitahování kolen v leže – břicho se přidává do hry
Přestože je tento cvik zaměřen primárně na břicho, významně zapojuje i přední část stehen. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a přitahujte je k tělu. Pohyb by měl být plynulý, bez švihu. Cvičte pomalu, dýchejte a soustřeďte se na každý pohyb.
Jak často cvičit?
Pro viditelné výsledky je ideální zařadit tento trénink alespoň třikrát týdně. Pokud vydržíte pravidelně měsíc, rozdíl poznáte nejen na obvodu stehen, ale i ve své energii a držení těla. Pamatujte ale, že výsledky se nedostaví přes noc – důležitá je pravidelnost a správné provedení.
Malé kroky, velké změny
Nečekejte, až bude ideální čas – začněte klidně dnes. Cvičení na nohy a stehna nejen zpevní vaše tělo, ale přinese i lepší náladu, větší stabilitu a lepší pohyblivost. A pokud se do toho pustíte s úsměvem a chutí, uvidíte, že i pár minut denně může znamenat velký rozdíl.
