Jak se nejlépe zbavit závislosti na sociálních sítích

O tom, že jsou sociální sítě (zkráceně sítě) navrženy tak, aby uživatele na nich udržely co nejdéle se ví. Mnoho lidí jim proto snadno propadne, aniž by si to uvědomovali a když se svou závislostí chtějí bojovat, dělají typické chyby jako při novoročních předsevzetích se seknutím s kouřením nebo alkoholem. Klíč k úspěchu vede přes postupné krůčky a snižování „konzumovaného“ obsahu, nikoliv v násilném půstu.

Dle mých zkušeností pravděpodobnost úspěchu tkví především v jednom zásadním kroku, který je třeba učinit ještě před tím, než začnete čas na sítích strávených omezovat. Předem upozorňuji, že je to čtení na dýl a pokud nemáte čas ho pročíst až ke konci, nemá smysl se do něj pouštět.

Níže budu mluvit především o Facebooku a Instagramu. Avšak taktika se dá snadno vztáhnout také na YouTube, X (Twitter), TikTok, Discord, Snapchat, Reddit a další sítě fungující na klasickém principu.

Úplně prvním a tím nejdůležitějším krokem je si vyjasnit, proč se na sítě dokola vracíte, co na nich sledujete a co Vám to přináší. Každá síť v sobě skrývá nějaká pozitiva, ať už jde o komunikaci, sdílení, získávání informací nebo zábavu. Na tom není nic špatného.

Každý účet na sociální síti jste si založili z nějaké ho důvodu (přátelé, komunikace, zábava). Je důležité na to nezapomínat, jinak se z nich hravě stane vaše útočiště před nudným nebo stresujícím životem a méně času budete trávit ve skutečném světě.

Častým nesmyslem, pakliže používáte více než jednu sít, je sledování totožných účtů na vícero místech. Zatímco na TikToku nebo YouTube budou vámi odebírané účty publikovat videa, na Instagramu a Facebooku to budou třeba fotky. Určete si, proč konkrétní účet sledujete, jaký obsah vás prioritně zajímá a sledujte jej pouze na jednom místě. Omezte „omáčku“ na minimum, k čemuž vám pomůže druhý krok.

Ti, kteří jsou na sítích závislí, sledují a odebírají stovky ne-li tisíce různých účtů. Takovému množství není možné věnovat veškerý čas a pozornost. Mimo to vám sítě navrhují nové a nové účty ke sledování a zaplňují hlavní stránku. A to nemluvím o reklamách.

Místo pár minut na sítích trávíte hodiny, protože listování či tzv. „scrollování“ obsahu je nekonečné. Ve vás to probouzí pocit, že za dalším příspěvkem bude opět něco zajímavého a když na síti dlouho nejste, pociťujete, že vám něco uniká. A o to tu jde. Chcete-li postupně snižovat své plýtvání časem, musíte nejdříve zapudit tento pocit. Jak?

Otevřete si seznam účtů a přátel, které na sítích sledujete. Důkladně si ho projděte a udělejte v něm pořádný jarní úklid. Sociální sítě k tomuto nabízí hned několik kroků, které se vám budou hodit. Pokračujeme dále.

Facebook např. nabízí užitečnou funkci, která se nazývá „uspat obsah od XY na 30 dní“. Nemusíte tak hned rušit odběr nebo si mazat přátele. Místo toho si dopřejete 30 dní detoxu od toho, co považujete za zbytečný/nudný/otravný obsah.

Po uplynulé době se tyto příspěvky samy nenápadně zařadí zpět na hl. stránku. Buď jim dáte druhou šanci, protože vám chyběly, nebo navždy sbohem. Sami se možná budete divit, jak často zvolíte druhou variantu.

Dalším způsobem omezování omáčky je výběr prioritních účtů. Facebook a Instagram shodně nabízí funkci „oblíbené“, tedy účty s hvězdičkou, které se na vaší hl. stránce budou vždy zobrazovat jako první. Ty bez hvězdičky se logicky zařadí až za ně.

Díky tomu při každém brouzdání nejdříve zhlédnete to podstatné. Zbylou omáčku si můžete projít jen, když na ni opravdu máte čas, nudíte se nebo máte chuť se trochu pobavit. Nic proti tomu, jen se z toho nesmí stát onen zlozvyk.

Na Instagramu lze hned v záhlaví zvolit, jestli chcete zhlédnout úplně vše (i s reklamami a navrhovanými příspěvky), pouze všechny své sledující nebo jen oblíbené účty. Facebook nabízí totéž v sekci „kanály příspěvků“ v postranní liště na webu nebo v hl. nabídce v aplikaci.

Když jsme tedy vyřešili obsah a udělali v něm jarní úklid, nyní se můžeme vrhnout na samotné omezování a kontrolování stráveného času. Jednou z užitečných vychytávek, kterou mnoho uživatelů nepoužívá nebo ignoruje, je funkce „připomenout dát si přestávku“.

V praxi to znamená, že vám v aplikaci vyskočí upozornění po překročení nastaveného času stráveného na síti. Vy ji můžete využít k tomu, že si např. úmyslně nastavíte nízký časový limit tak, aby vás aplikace vyzývala k přestávce už po několik desítkách minut. Bude to pro vás indikátor toho, že už stačilo a měli byste se věnovat něčemu jinému. Kdykoliv ale chcete, můžete brouzdat dál.

Nejhorší při závislostech na sítích je ztráta přehledu o čase. To proto v kasinech a obchodních domech nejsou žádné hodiny, aby lidi netušili, kolik času promrhali. Z listování na Instagramu na pár minut se rázem stane hodina, protože vás nikdo ničím neomezuje. Totéž na Tiktoku nebo YouTube. Když vám ovšem vyskočí hláška, že si máte dát pauzu, budete vnímat, že už něco překračujete.

Po čase trénování si na to zvyknete a nebudete mít s pauzou problém, protože jste přeci vše podstatné již zhlédli a zbytek je jen ta hloupá omáčka. Když aplikaci vypnete, žádný pocit Vás nebude nutit ji opětovně zapnout. K tomu si nezapomeňte rovněž deaktivovat různé zbytečné notifikace, které mají za úkol vaši pozornost zpět k aplikacím přitáhnout.

I po těchto krocích můžete sítě vesele používáte dál. Častou chybou však bývá jejich roztříštěné používání sice na pár minut, ale několikrát denně. Místo toho si každý den určete, kdy si na sítě uděláte čas, jak dlouho na nich budete a ten striktně dodržujte.

Další častá chyba bývá projíždění sítí ihned po ránu, a to z několika důvodů: Mozek tím moc brzo po probuzení přetěžujete zbytečnostmi a zároveň si zkracujete ranní čas na podstatnější věci (snídaně, zuby, rozcvička). Totéž platí také před spaním. To už si raději projíždějte sítě u jídla nebo na toaletě. Tam to vašemu mozku tolik vadit nebude. Nejlepší je však zvolit si konkrétní dobu a pohodlné místo, aby vás nic nerozptylovalo.

Pokud jste na sítích trávili hodiny denně a prošli jste úspěšně tímto detoxem, pak budete chvilku tápat, čím tu hromadu volného času vyplnit. Spousta závislých ji vyplní jinou závislostí, a to je velká škoda.

Rychle proto svůj volný čas nasměřujte k tomu, co jste chtěli dělat, avšak kvůli sítím jste to stále odkládali. Ať už je to přečtení si knihy, cvičení, sportování nebo seberozvoj. Zkrátka cokoliv užitečnějšího.

Já třeba svůj volný čas přesměroval na YouTube, kde sleduji edukativní a informativní videa (a ne jen zábavu), které dále zužitkovávám pro seberozvoj a také psaní článků zde na Médiu. Spojil jsem příjemné s užitečným a na samotné sítě včetně YouTube leckdy nemám ve dne ani čas ani chuť je zapnout a od určité doby je používám velmi nepravidelně.

Tento krok je trochu zavádějící, ale hned ho vysvětlím. Kompletním smazáním např. Facebookového účtu se nejenže odstřihnete od výhod jako přihlašování k různým webům skrze Facebook účet nebo používání Messengeru, ale také se odstřihnete od možnosti se na síť snadno vrátit v situaci, kdy to z nějakého důvodu potřebujete.

Pakliže je vaším cílem se sociálních sítí nadobro zbavit, ne je jenom omezit, samotné účty si i tak nějakou dobu ponechejte. Možná časem změníte názor anebo ve vás nebude bublat onen pocit, že vám něco někde uniká a vy u toho nejste. Když vás po dlouhé době nebude nic zpět k síti přitahovat, klidně si účet nadobro smažte.

Na závěr jedna obecná rada. Tento recept nemusíte zkoušet pouze na sobě, nýbrž jej vyzkoušet na svých dětí, u nichž se domníváte, že na sítích tráví příliš mnoho času, nevěnují se učení a koníčkům a vy nevíte, co s tím. Sebrat jim telefon z ruky jejich závislost nevyřeší. Naopak ji může ještě prohloubit.

Projděte proto s nimi předchozí body plus další rady z internetu a pomozte jim kontrolovat a spravovat jejich strávený čas a sledovaný obsah na sociálních sítích. Čím dříve s tím začnete, tím úspěšněji je ochráníte od internetových závislostí obecně.

Doufám, že vám můj souhrn rad z vlastních zkušeností a vše různých zdrojů byl k něčemu prospěšný a pomohl vám alespoň si svou závislost uvědomit a možná s ní brzo začít něco dělat. Sociální sítě jsou fajn, ale jen jako okrajová záležitost. Není to životní styl. A pokud nejste influencer, ani zdroj obživy.

Zdroj: Autorský článek